검은콩을 매일 먹으면 맞이하는 7가지 놀라운 경험과 노화 방지 효과

검은콩을 매일 먹으면 신체 세포의 성장과 회복을 촉진하며, 장 건강 유지, 혈당 조절, 압 억제, 심장 건강 향상, 체중 감량에 효과가 있으며, 더욱이 장수에도 도움이 되는 “섬유질, 철분, 비타민 등”이 풍부한 식물성 단백질입니다.

요약: 7가지 놀라운 경험

1. 신체 조직을 만들고 복구하는 데 필수적인 단백질이 풍부합니다.
2. 섬유질이 풍부해 장 건강을 증진합니다.
3. 혈당 조절에 도움이 됩니다.
4. 항산화 및 항염증 효과로 암과 싸우는 데 도움이 됩니다.
5. 낮은 지방 함량으로 심장 건강을 향상합니다.
6. 체중 감량에 도움이 됩니다.
7. 장수에 도움이 됩니다.

검은콩을 얼마나 자주 먹어야 하며, 매일 먹어도 괜찮은가요?

검은콩을 매일 먹어도 괜찮습니다. 균형 잡힌 식단의 일부로 검은콩을 섭취하면 당뇨병, 심장병 및 일부 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 지구상에서 사람들이 가장 오래 사는 장소인 ‘블루존(Bluezone)’ 의 공통점 중 하나는 콩 섭취입니다.

이러한 이유로 미국 미국인을 위한 식생활 지침에서는 일주일에 3컵의 콩과 식물이나 콩을 섭취할 것을 권장합니다. 그리고 매일 콩 1/2컵을 먹으면 주간 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.^[참고2]

다만 일부 알레르기가 있는 분들은 체중 증가, 편두통, 고혈압, 다양한 약물과의 상호 작용, 불편한 가스 발생 등 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 이러한 분들이 콩을 식단에 포함시키는 것에 대해 특별한 질문이나 우려 사항이 있는 경우에는 반드시 의료 전문가에게 문의 할 것을 권장 합니다.

추가적으로 먹을 수 있는 가장 건강에 좋은 콩으로는 검은콩, 병아리콩, 강낭콩, 남색콩, 핀토콩, 대두 등이 있습니다. 이들 각각에는 고유한 영양 프로필이 있으므로 일일 또는 주간 식단에 포함할 콩을 선택하는 것은 개인의 필요에 따라 달라집니다.

검은콩(Black Bean)은 무엇인가요?

검은콩은 영어로 Black Turtle Bean이라고 하는데 거북이의 등껍질과 닮았다고 해서 붙여진 이름으로 보통 Black Bean이라고 부릅니다.

우리나라에서는 흑태, 서리태, 서목태 등과 같은 검은빛을 띠는 콩을 통칭하는 대표적인 블랙푸드로 양질의 단백질, 지방뿐만 아니라 안토시아닌과 이소플라본이 풍부하게 함유되어 있는 건강식품으로 분류되어 있습니다.

검은콩(Black Bean)의 영양성분은 어떻게 되나요?

많은 콩 및 콩류와 마찬가지로 검은콩에도 복합 탄수화물의 한 형태인 전분이 함유되어 있습니다. 전분은 신체에서 천천히 소화되는 “슬로우 번(Slow burn)” 에너지 저장소 역할을 하여 혈당 수치의 급상승을 방지합니다.

또한 검은콩에는 사포닌, 안토시아닌, 캠페롤, 케르세틴과 같은 다양한 식물성 영양소를 제공하며 이들은 모두 항산화 특성을 가지고 있습니다.

USDA FoodData Central (100g)^[참고1]

• Water: 11
• Energy: 1,420 kJ(341 kcal)
• Carbohydrates : 62.4
  • Sugars: 2.12
  • Dietary fiber: 15.5
• Fat : 1.42
  • Saturated: 0.139
  • Trans: 0
  • Monounsaturated: 0.047
  • Polyunsaturated: 0.231
• Protein: 21.6
• Vitamins
  • Vitamin A: 6 IU
  • Thiamine (B1): 0.244 mg
  • Riboflavin (B2): 0.059 mg
  • Niacin (B3): 0.505 mg
  • Vitamin B6: 0.069 mg
  • Folate (B9): 149 μg
  • Vitamin E: 0.87 mg
  • Vitamin K: 3.3 μg
• Minerals
  • • Calcium: 27 mg
    • Iron: 2.10 mg
    • Magnesium: 70 mg
    • Phosphorus: 140 mg
  • Potassium: 355 mg
  • Sodium: 237 mg
  • Zinc: 1.12 mg

검은콩(Black Bean)의 종류는 어떻게 되나요?

1. 흑태
   • 검은콩 중에서도 크기가 가장 크며, 속이 노란색임.
   • 콩밥이나, 콩자반 등에 사용됨
   • 
2. 서목태
   • 다른 검은콩보다 크기가 작아 마치 쥐눈처럼 보인다하여 쥐눈이콩이라고 불림
   • 한방에서 약재로 쓰임
   • 
3. 서리태
   • 서리가 내리는 10월말쯤 수확한다고 하여 붙여졌고, 속이 파래서 속청이라고도 불림
   • 콩떡이나 콩자반, 콩밥 등에 사용됨
   • 

검은콩(Black Bean)에 대한 재미있는 내용이 있나요?

콩은 콩과(Fabaceae)에 속하며, 콩과 계통은 지구상에서 세 번째로 큰 식물 군(해바라기, 난초 다음)입니다. 원산지는 아메리카 대륙이며, 약  7,000년 전부터 중남미 사람들의 주식이었습니다.

어떤 종류의 검은콩이 가장 좋은가요?

검은콩이나 콩의 선택에 있어서는 선택장애가 필요 없습니다. 이는 부모에게 자신이 가장 좋아하는 아이를 골라달라고 요청하는 것과 같습니다. 곡물의 종류에 따라 아미노산등의 영양가가 변하지 않음은 확인되어 있습니다.^[참고3]

그리고 오늘날 전 세계에는 400가지가 넘는 다양한 종류의 콩이 있으며 물론 영양 성분도 조금씩 다릅니다. 검은콩은 일반적으로 최고 수준의 항산화 물질을 함유하고 있기 때문에 가장 건강한 것으로 간주됩니다. 또한 엽산, 망간과 같은 필수 미네랄과 비타민이 특히 풍부합니다.

부가적으로 대두는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 유일한 콩이므로 완전한 단백질의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다. 테파리 콩은 고기가 풍부하고 밀도가 높은 구조에 더해 단백질 함량이 높아 채식 요리에 이상적이며, 렌틸콩은 철분을 가장 많이 함유한 콩류로, 1회 제공량은 일일 권장 섭취량의 약 17%를 제공합니다. 또한 소화하기 가장 쉬운 것으로 알려져 있습니다.

검은콩을 매일 먹으면 좋은 점이 무엇인가요?

검은콩(Black bean)은 태생이 식물성 단백질이 풍부하여, 신체 조직을 만들고 복구며, 섬유질이 풍부해 장 건강을 증진 및 혈당 조절에 도움이 되며, 항산화 및 항염증 효과로 암, 심혈관 치료에 효과가 있고, 비만과 장수에 도움이 됩니다.

여기에는 섬유질, 칼륨, 철분, 비타민이 풍부하며, 이 모든 것들은 건강상의 이점에 불가능할 것이 없게 만듭니다. 콩을 먹는 이들은 콩을 먹지 않는 사람보다 섬유질, 칼륨, 칼슘, 엽산, 철, 마그네슘 및 비타민 E를 더 많이 섭취한다는 사실이 보고 되기도 합니다. ^[참고4]

1. 신체 조직을 만들고 복구하는 데 필수적인 단백질이 풍부합니다.

검은콩에는 혈액, 머리카락, 근육, 피부와 같은 신체 조직을 만들고 복구하는 데 필수적인 단백질(검은콩의 경우 21.6g/100g)이 풍부합니다.^[참고01] 또한 나이가 먹을수록 약해지는 뼈를 유지하는 철, 인, 칼슘, 마그네슘, 망간, 구리 및 아연이 골고루 포함되어 있습니다.

여기에서 칼슘과 인은 뼈 구조에 중요한 역할을 하며, 철과 아연은 뼈와 관절의 강도와 탄력을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 신체 칼슘 공급의 약 99%, 마그네슘의 60%, 인 저장의 80%가 뼈에 포함되어 있습니다. 이는 식단에서 이러한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 매우 중요하다는 것을 의미합니다.

2. 섬유질이 풍부해 장 건강을 증진합니다.

검은콩은 또한 소장에서 소화되지 않는 섬유질(15g/100g)이 매우 풍부합니다.^[참고01] 따라서 박테리아가 이를 먹고 자라는 대장에 들어가 인구가 증가하고 박테리아를 유발하는 질병과 싸우며 결과적으로 신체의 면역 체계가 강화됩니다. ^{[참고5, 6]}

당신의 장은 제2형 당뇨병, 심장 질환, 염증성 장 질환 및 암과 같은 만성 질환으로부터 보호하는 데 도움이 되는 박테리아(Gut microbiota)로 가득 차 있습니다.^[참고7] 그러나 질병을 일으키는 나쁜 장내 세균보다 더 많이 번성하려면 이 좋은 벌레가 연료로 사용되는 섬유질이 필요합니다.

“좋은 박테리아에 의해 섬유질이 분해되면 단쇄 지방산이 생성”됩니다.  이는 면역력을 높이고 염증을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 결과적으로 검은콩의 섬유질이 질병 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다. 반면 나쁜 박테리아는 에너지원으로 설탕을 선호하며, 설탕을 많이 섭취할수록 더 많이 번성하여 좋은 박테리아를 따라잡습니다.

3. 혈당 조절에 도움이 됩니다.

세계적인 비만이라는 전염병이 계속 증가되면서 당뇨병은 그 최첨단에 서 있습니다. 검은콩을 포함한 다양한 콩류를 섭취하는 것은 당뇨병 예방뿐만 아니라 혈당 수치 관리에도 도움이 될 수 있으니 이는 당뇨 예방의 새로운 대안이 될 수 있습니다.

검은콩에 들어 있는 섬유질(Fiber)은 소화가 될 수 없기 때문에 혈류로 흡수되지 않습니다. 따라서 검은콩을 먹은 후 혈당 수치를 감소 시킵니다.^[참고8] 또한 검은콩과 병아리콩을 혈당 지수가 높은 식품인 흰 쌀과 함께 섭취하면 흰 쌀을 섭취한 것에 비해 혈당 반응이 크게 감소한 것으로 나타났습니다. ^[참고9]

또한 검은콩에는 더 천천히 소화되는 복합 탄수화물(전분)이 풍부합니다. 그리고 전분은 신체에서 천천히 소화되는 “슬로우 번(Slow burn)” 에너지 저장소 역할을 하여 혈당 수치의 급상승을 방지합니다.

그 결과, 총괄적으로 검은콩 섭취는 포만감을 증가시키고 식사 후 혈장 포도당과 인슐린 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 저혈당 지수 식단의 일부로 정기적으로 콩을 섭취하면 혈당 관리가 개선되고 수축기 혈압이 감소하며 관상 동맥 심장 질환의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

미국 식품의약국(FDA)은 2,000칼로리 식단을 기준으로 하루 25g의 섬유질을 권장합니다.^[참고10]이는 전체 칼로리 섭취량에 따라 달라질 수 있습니다.

4. 항산화 및 항염증 효과로 암과 싸우는 데 도움이 됩니다.

검은콩에는 강력한 항산화 및 항염증 효과가 있는 여러 가지 페놀성 화합물이 포함되어 있습니다. 항산화제는 활성산소라고 불리는 체내의 나쁜 원자를 포획하는 화합물로, 산화를 일으키고 결국 세포를 손상시키며 암을 유발할 수 있습니다. 플라보노이드와 같은 콩 페놀은 염증을 줄이고 암의 확산을 억제하며 사망을 유발합니다.^{[참고11, 13]}

검은콩을 먹으면 플라보노이드, 탄닌, 페놀성 화합물 및 기타 항산화제를 포함한 생리 활성 화합물이 식단에 기여하기 때문에 특정 유형의 암  발병 위험을 줄일 수 있습니다.^[참고12] 이 화합물은 암 및 기타 만성 질환의 위험을 감소시키는 역할을 합니다.

검은콩 및 콩 섭취는 인간 및 동물 연구에서 유방암, 위암, 대장암, 신장암 및 전립선암의 위험 감소와 관련이 있습니다. 특히, 콩의 식이섬유 함량은 대장암 위험을 줄이는 역할을 할 수 있습니다^[참고12]. 암 생존자 집단에서 식이섬유 섭취가 결장 폴립 발병에 미치는 영향을 조사한 연구에 따르면 더 많은 섬유질, 특히 녹두와 완두콩을 포함한 콩류 및 조리된 녹색 야채에서 섬유질을 더 많이 섭취하는 사람들은 결장 폴립 발병 가능성이 적다는 사실이 밝혀졌습니다.

• 암 예방 셀레늄은 대부분의 과일과 채소에는 존재하지 않지만 검은콩에는 발견되는 미네랄입니다.
  • 간 효소 기능에 중요한 역할을 하며 신체의 일부 암 유발 화합물을 해독하는 데 도움이 됩니다.
• 셀레늄은 염증을 예방하고 종양 성장 속도를 감소시킵니다.
• 사포닌은 암세포가 증식하여 몸 전체로 퍼지는 것을 방지합니다.

5. 낮은 지방 함량으로 심장 건강을 향상합니다.

검은콩에는 매우 낮은 지방 함량(약 1.4g/100g)이 포함되어 있으며 포화 상태도 아닙니다.^[참고01] 따라서 심장병의 위험 요소인 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시키지 않습니다. 또한 콩의 수용성 섬유질은 콜레스테롤 분자와 결합하여 혈류로의 흡수를 방해합니다.

콩은 심장병 예방에 있어서 심각한 멀티 태스커이기도 합니다. 콩은 자연적으로 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질의 최고의 공급원 중 하나라고 미국 국립 지질 협회(National Lipid Association)는 말합니다. 미국립보건원(National Institutes of Health) 에 따르면 이 작은 발전기에는 혈압을 조절하는 칼륨이 가득 들어 있습니다. 칼륨은 우리 중 소수만이 충분히 섭취할 수 있는 미네랄입니다.

• 검은콩은 혈압 조절에 중요한 두 가지 미네랄인 마그네슘과 칼륨의 풍부한 공급원입니다.
• 풍부한 섬유질(특히 수용성)과 비타민 B가 함유된 포화 지방이 적은 다양한 식단은 심혈관 질환 위험 요소를 줄이기 위한 권장 사항 중 하나입니다.
• 검은콩을 정기적으로 섭취하면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 및 기타 심장 질환 위험 요소를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 검은콩의 섬유질, 칼륨, 엽산, 비타민 B6 및 식물 영양소 함량은 콜레스테롤이 부족하여 모두 심장 건강을 지원합니다.
  • 이 섬유질은 혈액 내 총 콜레스테롤 양을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 타민 B6와 엽산은 호모시스테인으로 알려진 화합물의 축적을 방지합니다. 과도한 양의 호모시스테인이 체내에 축적되면 혈관을 손상시키고 심장 문제를 일으킬 수 있습니다.
• 검은콩에서 발견되는 케르세틴과 사포닌도 심장 보호에 도움이 됩니다.
  • 퀘르세틴은 죽상동맥경화증의 위험을 줄이고 저밀도 지질단백질(LDL) 콜레스테롤로 인한 손상을 예방하는 것으로 보이는 천연 항염증제입니다.
• 혈압을 정상 수준으로 유지하려면 나트륨 섭취를 낮게 유지하는 것이 중요합니다.
  • 검은콩은 자연적으로 나트륨 함량이 낮고 칼륨, 칼슘, 마그네슘을 함유하고 있으며 모두 자연적으로 혈압을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.
  • 저나트륨 통조림 옵션을 구입하고 물기를 빼고 헹구면 나트륨 함량을 더욱 줄일 수 있습니다.

6. 체중 감량에 도움이 됩니다.

검은콩은 일반적으로 칼로리 밀도가 높지 않으므로 체중 감량 다이어트 계획에 포함할 수 있는 훌륭한 음식입니다. 게다가, 콩의 높은 섬유질 함량은 포만감을 오랫동안 유지시켜 줍니다. 이는 섬유질이 느리게 움직이는 점성 젤을 형성하여 음식이 위에서 떠나는 속도(위 배출)를 늦추기 때문입니다. ^[참고14]

검은콩의 단백질과 섬유질의 환상적인 교환은 체중 조절을 포함하여 여러 가지 이점을 제공합니다.

1. 식이 요법에서 이러한 영양소를 더 많이 섭취하면 포만감을 촉진하고 더 오랜 기간 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
   • 조리된 콩 한 컵은 10~15g의 섬유질을 제공할 수 있는데, 이는 바로 성인의 권장 섬유질 섭취량의 약 절반입니다.
2. 축척된 증거에 따르면 더 많은 양의 단백질을 섭취하는 사람들은 섬유질은 또한 더 건강한 BMI를 가지고 있습니다.
   • 정기적으로 콩을 섭취한 사람은 체중이 감소하고, 허리둘레가 감소하며, 수축기 혈압이 감소했습니다. ^[참고15]
   • 식이섬유, 칼륨, 마그네슘, 철분 등의 섭취량이 증가합니다.
3. 식욕과 체중 조절에서 렙틴과 그렐린을 포함한 호르몬의 역할은 렙틴의 농도가 낮을수록 식욕 조절에 더 효과적이며 체중 감소 및 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.
4. 체중 감소 식이섬유는 일반적으로 소화 시스템에서 “팽창제” 역할을 하여 체중 감량 및 체중 관리에 중요한 요소로 인식됩니다.
   • 고섬유질 식품은 식사 후 포만감을 증가시키고 식욕을 감소시켜 포만감을 오랫동안 느끼게 하여 전체적인 칼로리 섭취량을 낮춥니다.
5. 어린이의 식단에 콩을 포함시키면 어린이가 건강한 체중을 유지하고 전반적인 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 아동 비만은 북미와 전 세계에서 계속해서 우려되는 문제로 전염병 수준에 이르렀습니다.
   • 소아기 비만을 예방하고 치료하기 위해 일반적으로 칼로리 섭취를 제한하는 데 초점을 맞춘 많은 전략이 효과적입니다.
   • 어린이의 식단에서 식물성 식품, 특히 과일과 채소를 강조하는 것이 비만 예방에 도움이 됩니다.
   • 그러나 대부분의 어린이는 식단에서 권장량의 식이섬유를 섭취하지 않습니다.
   • 포만감에서 섬유질의 역할 때문에 섬유질 섭취가 부족하면 칼로리가 높은 음식을 과식하고 체중 증가에 크게 기여할 수 있습니다.
   • 미국 농무부는 콩이 어린이에게 제공하는 건강상의 이점을 인식하고 이제 학교 급식에 대한 새로운 지침의 일환으로 유치원부터 12학년까지의 학생들에게 일주일에 최소 ½ 컵의 콩을 제공하도록 요구하고 있습니다.^[참고16]

7. 장수에 도움이 됩니다.

코스타리카의 니코야(Nicoya) 마을은 블루존으로 지정되었습니다. 블루존은 사람들이 100세 이상 오래 사는 곳이다. 세계에서 가장 장수하는 문화권의 주민들이 매일 콩을 먹는다는 사실을 강조합니다.^[참고17]  이러한 사실은 인상적이지만 더욱 인상적인 것은 이 사람들의 노년기는 비만, 제2형 당뇨병, 심장병, 골다공증과 같은 만성 질환을 거의 앓지 않는다는 사실입니다.

검은콩에 존재하는 페놀성 화합물은 향균, 항염증 및 자외선(UVR)보호 특성이 있습니다.^[참고18]

• 콩 껍질의 색상은 항산화 능력에 영향을 미치는 것으로 보입니다.
• 이는 콩의 총 페놀 함량과 관련이 있기 때문입니다.
• 유색 콩(빨간색, 갈색 또는 검은색)은 흰 콩보다 항산화 활성이 더 높습니다.
• 항산화 화합물 중 일부는 일반적인 준비 및 조리 방법 중에 손실되지만 상당한 양의 항산화 물질이 여전히 남아 있습니다.

검은콩은 특별한 식단에 포함됩니까?

현재 비만 치료시장은 가히 GLP-1 유사체로 점령이 되었으며 이는 약물이 노력보다 앞서간다는 사실이 현실화되고 있다는 것입니다. 그러나  본인의 노력으로 그 도달점에 다다르는 만족을 누리는 이들 또한 없어지지 않았으며, 이 식단에는 채식주의, 완전채식, 글루텐 프리 식단과 같은 특별한 식단을 따르고 있습니다.

이 다이어트 요법들은 각각의 특별한 식단에 맞는 서로 다른 요구 사항이 있지만, 그 공통적인 요인은 필수 영양소를 제공하는 특정 음식이 제거된다는 것입니다. 콩은 이러한 식단을 따르는 개인에게 다양한 영양소를 제공하는 역할을 할 수 있습니다.

1. 검은콩은 “글루텐 프리”식단에 포함할 수 있나요?

예를 들어, 셀리악병(Celiac disease) 질병이 있는 사람은 많은 곡물 제품에서 발견되는 단백질인 글루텐이 없는 식단을 섭취해야 합니다. 그들은 식단에서 이러한 제품을 제거해야 하며, 이는 일반적으로 곡물에서 발견되는 여러 비타민 B 및 기타 영양소의 결핍 위험을 증가시킵니다.

검은콩은 자연적으로 글루텐이 없는 식품이며 티아민, 리보플라빈, 엽산, 철분, 섬유질 등 강화 곡물 제품에서 흔히 발견되는 것과 동일한 많은 비타민과 미네랄을 제공합니다. 또한 콩가루는 다른 글루텐이 없는 밀가루(예: 쌀이나 타피오카 가루)와 결합될 수 있기 때문에 글루텐이 없는 식단을 따르는 사람들에게 특히 유익할 수 있습니다.

2. 검은콩은 “비건, 채식위주”의 식단에도 넣을 수 있나요?

채식주의 또는 완전 채식을 따르는 사람들은 단백질, 철분, 아연과 같은 동물성 제품에서 흔히 발견되는 중요한 영양소를 제공하기 위해 식물성 식품에 의존합니다. 채식주의자는 유제품이나 계란을 섭취할 수 있지만 완전 채식을 따르는 사람들은 동물성 제품을 섭취하지 않습니다.

완전 채식을 따르는 사람들은 포화 지방, 콜레스테롤 및 식이 섬유를 더 많이 섭취할 수 있습니다. 그러나 완전 채식을 따르는 사람들은 적절한 보충제를 섭취하지 않는 한 비타민 B-12, 비타민 D, 칼슘 또는 오메가-3 지방이 부족할 수 있습니다^[참고19]

검은콩은 여러 가지 영양소가 풍부하고 고기 대체 식품 역할을 하며 곡물과 결합할 때 아미노산을 완벽하게 함유하고 있기 때문에 모든 식물성 식단의 귀중한 부분이 될 수 있습니다.

3. 식단에서 검은콩을 활용하는 방법은 무엇인가요?

식초가 콩에 풍부한 단백질의 소화 흡수를 도와주며 체내 세균 억제 작용을 합니다. 또한 검은콩은 밥에 넣어 먹기도 하고, 국민 반찬인 간장에 조린 콩자반 및 콩떡이 있을 수 있습니다. 먼저 콩을 고를때는 껍질이 균일하게 검은색을 띠고 윤기가 나는지 확인하고 낱알의 굵기가 고르고 이물질이 없는지를 살펴봐야 합니다.

손질은 깨끗이 씻어 5~10시간 정도 충분히 불려서 사용해야 하며, 보관할 때는 생수병에 넣어 서늘한 곳에 보관하면 벌레도 생기지 않고 오랫동안 보관할 수 있습니다.

1. 검은콩 부침개
2. 검은콩자반
3. 검은콩 스테이크
4. 검은콩 닭죽

4. 식단에서 검은콩의 풍미를 높이는 방법이 있나요?

검은콩은 요리에 사용된 재료의 맛을 흡수하는 경향이 있습니다. 그러니 이러한 첨가 식품은 풍미를 증가시키고 질감 발달을 방해하지 않도록 주의해야 합니다. 검은콩을 맛있고 영양가 있게 만들기 위해 콩에 이러한 각 재료를 첨가할 때는 약간의 팁이 필요합니다.

• 산:산 소스를 첨가하는 것은 콩 요리의 풍미의 깊이를 높이는 좋은 방법입니다. 콩이 완전히 익은 후 레몬 주스, 식초, 토마토, 칠리 소스, 케첩, 당밀 또는 와인과 같은 음식을 추가하십시오. 이러한 산성 식품을 너무 빨리 첨가하면 콩이 부드러워지는 것을 방지하고 조리 시간이 길어질 수 있습니다.
• 양파:양파를 추가하면 콩의 풍미가 깊어집니다. 요리하는 동안 언제든지 양파를 추가하세요. 더 강한 양파 맛을 원하시면 요리 마지막 30분 동안 추가하세요.
• 허브 및 향신료:요리하는 동안 언제든지 오레가노, 백리향, 마늘, 파슬리 또는 기타 허브/향신료를 추가하세요. 그러나 허브와 향신료의 맛은 오래 조리할수록 감소하는 경향이 있다는 점을 명심하세요.
• 소금:소금은 콩을 단단하게 만드는 경향이 있으므로 콩이 거의 부드러워질 때 추가합니다. 콩의 나트륨 함량을 제한하려면 최소한의 소금을 사용하는 것을 잊지 마세요.

검은콩은 단점이나 부작용이 있나요?

검은콩은 예로부터 좋은 대접은 받지 못했습니다.  고대 로마 시대를 돌아보면 콩이 재배 비용이 저렴하고 고기와 비슷한 단백질 가치를 제공하여 가난한 사람들이 크게 사랑하고 먹을 수 있었기 때문에 로마인들은 콩이 가난한 사람들을 위한 음식이라고 믿었습니다. 또한 그리스의 위대한 수학자이자 철학자인 피타고라스가 누에콩을 금지했으며 그의 공동체와 함께 그것이 “죽음의 초자연적 상징”으로 간주했다고 전해집니다.

또한 University of Nebraska-Lincoln 에 따르면 검은콩의 조리 시간은 45분에서 2시간 가까이 걸리기에 콩은 정확히 패스트푸드가 될 수는 없습니다. 압력솥을 사용하면 그 시간을 상당히 줄일 수 있지만 현대사회에서 이러한 점은 외면받기 쉬우며, 대안으로 편리함과 빠른 서비스를 위해서 콩 통조림이나 냉동 완두콩이란 대안이 있으며 이는 건조 버전만큼 영양가가 높습니다.

1. 검은콩을 먹으면 가스 발생할 수 있습니다.

평소 콩을 잘 먹지 않는다면 소화하기 어려운 섬유질과 탄수화물로 인해 가스가 발생할 수 있습니다. 검은콩에 가스가 발생하는 진짜 이유는 콩에 라피노스  라고 알려진 소화되지 않는 탄수화물(즉, 섬유질)이 포함되어 있기 때문입니다.

일반적으로 위와 소장은 라피노스를 소화하는 데 특별히 능숙하지 않습니다. 따라서 일부 다른 음식은 대장에 도달할 때쯤에는 상당히 잘 소화되는 반면, 콩은 그렇지 않습니다. 따라서 콩이 대장에 도착하면 콩은 그 기관에서 열심히 일하는 장내 세균 군집에 의해 발효됩니다.

미생물군집에서 콩이 발효되면서 가스 거품이 생성되며, 이는 압력 및/또는 부풀어 오르는 느낌을 일으키고 해당 가스를 배출하려는 충동을 유발할 수 있습니다. 다행스럽게도 시간이 지남에 따라 신체는 섬유질을 더 잘 처리하게 됩니다. 즉, 식단에 콩을 점진적으로 추가하면 최악의 가스 느낌을 피할 수 있다는 의미입니다.

 💡 검은콩으로 인한 가스 절감 팁

• 식단에 콩을 천천히 늘리세요. 예를 들어, 하루에 2~4테이블스푼의 콩을 섭취하는 것으로 시작하고 매일 점차적으로 양을 늘릴 수 있습니다.
• 콩(또는 기타 섬유질 함유 식품)을 더 많이 섭취하면서 매일 물을 더 많이 마시십시오.
• 마른 콩을 준비할 때는 뜨거운 담그는 방법을 사용하십시오. 콩을 오래 담가둘수록 가스 생성 화합물의 양이 더 많이 줄어듭니다.
• 마른 콩을 불릴 때 물을 여러 번 갈아주고, 불림이 끝나면 이 물은 버려주세요. 가스를 유발하는 많은 탄수화물이 이 담그는 물에 방출됩니다.
• 소스 없이 통조림 콩(예: 키드니, 네이비, 그레이트 노던)을 먹거나 레시피에 사용하기 전에 헹구십시오.
• 가스 감소 효소 정제 사용을 고려해 보세요. 이 정제는 많은 약국에서 처방전 없이 구입할 수 있습니다.

2. 일부 사람들은 검은콩 및 콩과 식물의 일부 구성원에 알레르기가 있을 수 있습니다.

보통 이러한 알레르기는 경미하며 피부 발진이 나타납니다. 많은 다른 음식과 마찬가지로 검은콩도 일부 사람들에게는 알레르기 반응을 유발합니다. 특정 콩에 알레르기가 있는지 이 최첨단 시대에 알 수 있다고 생각할 수도 있지만, 사실은 새로운 음식 알레르기 진단의 대부분이 어린 시절에 이루어지고, 실제로는 성인이 되어서 콩에 대한 새로운 알레르기가 발생할 수도 있습니다.

어린이는 음식 알레르기가 자라면서 사라질 수 있지만, 성인이 시작한 음식 알레르기는 자라서 없어지는 경우가 거의 없습니다. 다행스럽게도 이러한 검은콩과 같은 콩류의 알레르기는 흔하지 않습니다( 가족 알레르기 천식등).  땅콩 알레르기가 있는 대부분의 사람들은 콩을 먹어도 문제가 되지 않습니다. 그러나 땅콩에 알레르기가 있는 경우 다른 콩류인  루핀콩에 알레르기가 있을 가능성이 높아집니다.

3. 검은콩을 포함한 일부 콩은 편두통을 유발할 수 있습니다.

오늘날 티라민(Tyramine)이 편두통을 유발할 수 있다는 사실은 신경학과 영양학 분야의 과학자들 사이에서 흔히 알려져 있습니다^[참고20]. 국립두통재단(National Headache Foundation)에 따르면 “티라민이 함유된 식품은 선택적 뇌 혈관 수축과 두개골 혈관의 반동 확장(고동치는 두통 통증의 가장 흔한 원인)을 초래하는 연쇄 반응을 촉진함으로써 편두통 환자에게 두통을 유발할 수 있습니다.”라고  합니다. 그들은 “이러한 일련의 사건은 편두통의 발생과 관련이 있습니다”라고 덧붙였습니다.

특정 유형의 콩과 다른 콩류에는 티라민이 풍부합니다. 여기에 포함되는 콩류는 누에콩, 네이비빈, 핀토콩(땅콩, 렌즈콩, 완두콩 포함 )입니다.

• 일부 콩의 티라민은 특정 처방약 및 보충제와 상호 작용할 수 있습니다.
• 미국 영양학 협회 저널(JADA)의 발표된 2005년 연구에 따르면 MAOI 억제제로 알려진 특정 항우울제는 티라민 함량이 높은 식품과 상호 작용하는 것으로 알려져 있습니다.
  • 항생제 리네졸리드(상표명: Zyvox)
  • 파리글린 염산염(유토닐)

4. 콩에 들어있는 퓨린이 통풍을 유발할 수 있습니다

고기와 해산물에 퓨린 함량이 높아 통풍과 관련이 있다는 사실은 잘 알려져 있습니다. 퓨린은 인체가 관절염 건강을 통해 요산으로 대사 되는 화합물이며, 요산은 관절 근처에 달라붙는 고통스러운 결정을 형성할 수 있습니다.

일부 콩에는 퓨린 함량이 높습니다.

• 검은 눈 완두콩, 큰 북부 콩, 작은 흰 콩 및 대두가 포함됩니다.
• 그러나 이 콩의 퓨린 수치는 고기와 해산물의 퓨린 수치보다 여전히 낮습니다.
• 콩의 퓨린이 고기와 해산물의 퓨린에 비해 요산 축적에 미치는 영향이 적다는 것이 알려졌습니다.^[참고21]
• 통풍 환자에게는 고기나 해산물보다 콩이 더 나은 선택입니다. 다른 모든 조건이 동일하다면 콩을 선택하는 것이 좋습니다.

5. 논란의 여지가 있는 렉틴을 함유하고 있습니다

렉틴 프리 다이어트 때문에 콩을 피하고 있다면 당신은 안심해도 됩니다. 왜냐하면 렉틴은 많은 식물성 식품, 특히 콩에서 발견되는 화합물로 식품 내 영양소의 생물학적 이용 가능성을 방해할 수 있지만 콩을 담그고 요리하면 대부분 비활성화되므로 문제가 되지 않습니다. 콩을 요리해서 먹는 한(당신이 생으로 먹지만 않는다면–) 괜찮을 것입니다.

Q and A

1. 검은콩 통조림의 나트륨은 주의할 정도인가요?

나트륨 함량이 높은 식단을 섭취하는 것은 고혈압 발병 및 심장병 위험 증가와 관련이 있습니다. 검은콩 통조림을 포함한 다른 통조림 야채는 신선하거나 덜 가공된 야채보다 더 많은 양의 나트륨을 함유하고 있습니다. 그러나 이 콩은 여전히 건조 콩과 같은 귀중한 영양소를 모두 함유하고 있으며 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다.

통조림 콩의 나트륨 함량을 줄이려면 섭취하거나 레시피에 추가하기 전에 물기를 빼고 헹구기만 하면 됩니다. 검은콩 통조림의 물기를 빼면 나트륨 함량이 36% 감소하고, 통조림 콩을 물기를 빼고 헹구면 나트륨 함량이 41% 감합니다.

2. 검은콩 통조림이 몸에 좋은가요?

“콩 통조림은 몸에 아주 좋다”고 말할수 있습니다. 이 생산 과정은 “가공을 최소화하며, 말린 콩을 물과 약간의 소금과 함께 캔에 넣은 다음 조리”합니다. 소금이 문제라면 무염 브랜드를 찾거나 일반 통조림 콩을 헹구어 나트륨의 40% 이상을 씻어내는 것을 추천합니다.

결론

인간 노화의 주범 중 하나는 장내세균의 불균형이 지목되고 있습니다. 장내 세균이 불균형을 이루면 모든 신체의 균형도 조금씩 무너지게 되어 있습니다. 그런 면에서 검은콩은 신체 균형을 유지하고 우리의 피와 벼를 이루는 다양한 영양성분을 포함하고 있습니다.

그런데 먹지 않을 겁니까?

먹기 싫은 감정을 제쳐 놓으면 수많은 이점이 당신에게 다가 옵니다. 균형 잡힌 몸매와 건강한 신체를 대가로 얻을 것입니다.

💡 참고문헌(References)

1. FoodData Central: Beans, black, mature seeds, raw
2. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
3. Quality of Soybean Products in Terms of Essential Amino Acids Composition, Wanda Kudełka,^1,* Małgorzata Kowalska,^2,* and Marzena Popis¹
4. Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets, Gianluca Rizzo^1,* and Luciana Baroni²
5. Consumption of Cooked Black Beans Stimulates a Cluster of Some Clostridia Class Bacteria Decreasing Inflammatory Response and Improving Insulin Sensitivity, Mónica Sánchez-Tapia,¹ Irma Hernández-Velázquez,²
6. Gut microbiota-derived short chain fatty acids are potential mediators in gut inflammation, Muhammad Akhtar
7. You Are What You Eat—The Relationship between Diet, Microbiota, and Metabolic Disorders—A Review, Małgorzata Moszak,^* Monika Szulińska, and Paweł Bogdański
8. Black bean (Phaseolus vulgaris L.) protein hydrolysates reduce acute postprandial glucose levels in adults with prediabetes and normal glucose tolerance, Luis Mojica
9. Glycemic Response to Black Beans and Chickpeas as Part of a Rice Meal: A Randomized Cross-Over Trial, Donna M. Winham,^1,* Andrea M. Hutchins,² and Sharon V. Thompson³
10. Closing America’s Fiber Intake Gap, Diane Quagliani,
11. Phenolic composition changes of processed common beans: their antioxidant and anti-inflammatory effects in intestinal cancer cells, Martha R. Moreno-Jiménez
12. Enhanced exosome-mediated delivery of black bean phytochemicals (Phaseolus vulgaris L.) for cancer treatment applications
13. A Natural Glucan from Black Bean Inhibits Cancer Cell Proliferation via PI3K-Akt and MAPK Pathway, Peng Li, Conceptualization,
14. Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review, Corina-Bianca Ioniță-Mîndrican,
15. Bean Consumption Accounts for Differences in Body Fat and Waist Circumference: A Cross-Sectional Study of 246 Women, Larry A. Tucker
16. All About Beans Nutrition, Health Benefits, Preparation and Use in Menus
17. BLUE ZONES: The World’s #1 Longevity Food
18. Black Bean ( Phaseolus vulgaris L.) Polyphenolic Extract Exerts Antioxidant and Antiaging Potential, David Fonseca-Hernández
19. Health effects of vegan diets, Winston J Craig ¹
20. Preliminary report on tyramine headache, E. Hannington
21. Purine-rich foods, protein intake, and the prevalence of hyperuricemia: The Shanghai Men’s Health Study, R. Villegas