당뇨에 좋은 뿌리채소(Root Vegetables) 10가지

1. 곤약(Konjac, Amorphophallus konjac)

곤약은 중국이 원산지로 한국에서도 인기가 많으며, 일부에서는 얼굴 마사지로도 사용하는 대표적인 다이어트 뿌리채소입니다.

많이 알려져 있지 않지만 곤약 및 곤약 제품의 적극적인 섭취는 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절을 개선합니다⁽¹⁾

또한 곤약은 총 콜레스테롤, LDL(“나쁜”) 콜레스테롤 및 중성지방을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났으며, 더불어 체중과 공복 혈당을 감소시켰습니다.⁽²⁾

곤약 뿌리에서 나오는 수용성 식이섬유인 글루코만난(Glucomannan)⁽¹⁾이 당뇨병과 콜레스테롤 수치가 높은 사람들을 위한 보조(추가) 치료법이 될 수 있으며, LDL 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄이기 위해 곤약의 사용을 권장한다는 결과도 있습니다.⁽³⁾

2. 수련(Nymphaea, Nymphaea spp)

수련은 뭔가 모르게 더러움 속에서도 피어나는 꽃과 같은 이미지가 있습니다. 오해되는 부분은 수련의 ‘수’는 ‘물 수'(水)가 아니라 ‘잘 수'(睡)라는 사실을 잘 모르는 분이 많다는 것입니다.

캄보디아의 국화인 이 꽃은(Nymphaea) 항당뇨병 특성이 있어 당뇨병에 대한 보완 및 대체 의학의 잠재적 후보로 간주될 수 있는 당뇨에 좋은 뿌리채소라 할수 있습니다.

수련(Nymphaea)종류는 항염증 및 항산화 프로필을 포함하여 치료 및 영양 가치가 있는 항염증 및 항산화(Anti-inflammatory and antioxidant) 성분을 함유하고 있습니다.⁽⁴⁾

또한 제2형 당뇨병의 알려진 요인인 산화 스트레스에 기여하는 수용체를 활성화할 수 있는 최종당화산물(AGE)을 억제하여 항당화(Antiglycation) 효과를 나타낼 수있습니다⁽⁵⁾

그리고 수련의 씨앗(Nymphaea nouchali)의 하이드로알코올성 추출물은 당뇨병이 있는 쥐에게 항고혈당제(Antihyperglycemic) 효과가 있는 것으로 나타났습니다.⁽⁶⁾

3. 양파(Onions, Allium cepa)

양파는 다양한 건강상의 이점으로 인해 인류가 수천 년 동안 식용 및 의료용으로 사용해온 뿌리채소입니다.

이들은 본질적으로 당뇨에 좋은 저탄수화물 음식 재료라 할 수 있으며, 섬유질, 비타민 C 등 항산화제가 풍부하며, 이러한 항산화제는 산화 손상으로부터 세포를 보호하고 질병 예방에 도움이 됩니다.⁽⁷⁾⁽⁸⁾

또한 항염증 특성을 제공하는 케르세틴이라는 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 이들은 고혈당증, 고지혈증, 고혈압, 산화 스트레스를 완화시켜 심혈관 질환 발병 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.⁽⁹⁾

이러한 사실들과 더불어 하루에 100g의 생양파를 섭취하면 당뇨병 환자의 혈당 수치가 크게 감소하는 것으로 나타난 결과가 있습니다.⁽¹⁰⁾

4. 마늘(Garlic, Allium sativum)

마늘이 부추와 사촌지간이라는 사실을 알고 있나요 양파, 리크, 부추, 샬롯은 서로 밀접하게 관련이 있는 뿌리채소입니다.

그리고 한국은 마늘의 민족이라 불리워도 이상하지 않습니다. 우리는 웅녀(熊女)의 후손이 아니겠습니까!

대략 4칼로리에 해당하는 생마늘 1쪽(3g)에는 다양한 영양소가 포함되어있는데, 여기에는 망간, 비타민 B6, 비타민 C가 포함되어 있으며, 이 영양소는 탄수화물 대사를 돕거나 혈당 수치를 유지하는데 많은 도움을 줍니다.⁽¹¹⁾

이러한 작은 칼로리는 혈당 상태를 개선하고 공복 및 식후 혈당 수치가 감소시키며,⁽¹²⁾ 또한 혈당 관리 개선에 핵심적인 역할을 하여 콜레스테롤 조절에 도움이 될 수 있습니다.⁽¹³⁾

그리고 마늘 정향을 으깨거나 씹거나 다질 때 방출되는 알리신(Allicin) 화합물은 심혈관계에 유익한 콜레스테롤 및 혈압 저하 효과와 같은 다양한 건강 증진 특성을 가지고 있습니다.⁽¹⁴⁾

그리고 당뇨의 가장 무서운 합병증인 심혈관계 질환에 기여하는데, 혈압과 총 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 낮추어 심장 건강을 촉진할 수 있습니다.^(15)(16)(17)

5. 회향(茴香,Fennel, Foeniculum vulgare)

회향은 우리나라에는 많이 알려져 있지 않으나 모양을 보면 상상할 수 없지만 당근과에 속하고, 감초와 같은 맛이 나는 꽃 피는 식물로 허브의 일종인 뿌리채소입니다.

회향은 1인분당 매우 적은 칼로리를 공급할 뿐만 아니라 섬유질, 비타민 C, 칼륨 및 망간을 함유하고 있습니다.

비타민 C는 또한 신체에서 강력한 항산화제 역할을 하여 자유라디칼로부터 세포 손상을 방지합니다.⁽¹⁸⁾

구근과 씨앗 모두에는 중요한 미네랄인 망간을 함유하고 있는데, 이 성분은 효소 활성화, 신진대사, 세포 보호, 뼈 발달, 혈당 조절 및 상처 치유에 효과적입니다.⁽¹⁹⁾

또한 망간 외에도 회향과 그 씨앗에는 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등 뼈 건강에 필수적인 기타 미네랄이 포함되어 있어⁽²⁰⁾ 건강 전반에 많은 도움이 되는 좋은 음식 재료라 할 것입니다.

또한 회향에 독특한 맛, 향 및 다양한 건강상의 이점을 제공하는 복합 아네톨(Anethole)⁽²⁾ 포함되어 있는데, 아네톨은 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되도록 탄수화물 대사에 관여하는 효소 중 일부를 변형할 수 있는 것으로 나타났습니다.⁽²¹⁾

이러한 아네톨에는 항균 특성이 있어 박테리아의 성장을 억제할 수 있다는 사실도 밝혀져 있습니다. ^(22)(23)

그리고 회향 에센셜 오일(Fennel Essential Oil, FEO)은 당뇨병 관리에 긍정적인 효과가 있는 것으로 나타났습니다.⁽²⁴⁾

6. 강황(Turmeric, Curcuma longa)

강황은 우리에게 카레의 주재료로 많이 알려져 있으며, 생강, 카다몬과 같은 식물군에 속하는 뿌리채소의 일종입니다.

강황에 포함된 성분 중 가장 유명한 것은 뭐니 뭐니 해도 커큐민(curcumin)⁽⁵⁾이라 할 것입니다. 이 커큐민(curcumin)⁽⁵⁾은 항당뇨병 활성이 밝혀졌는데, 이는 커큐민(curcumin)⁽⁵⁾이 산화 스트레스와 염증 과정을 억제하는 능력 때문일 수 있습니다.⁽²⁶⁾

또한 커규민은 관절 통증을 완화하고 혈당 수치를 안정시키며 우울증 증상을 감소시킬 수 있음을 시사하는 결과도 있습니다.^(27)(28)(29)

이러한 사실로 볼 때 강황은 당뇨병 뿐만 아니라 다양한 효능으로 우리 건강을 지켜줄 것 같습니다.

7. 생강(Ginger, Zingiber officinale)

생강은 강황과 같은과에 속하며, 동남아시아에서 유래되어 아시아에서 수출된 최초의 향신료 중 하나 고대 그리스인과 로마인이 사용한 뿌리 채소입니다.⁽³⁵⁾

여기에는 다양한 건강상의 이점과 관련된 진저롤(gingerols)⁽⁶⁾이라는 항산화 화합물이 포함되어 있는데⁽³⁰⁾ 이 성분이 당뇨병 환자의 건강한 포도당 조절을 촉진한다고 제안 되었습니다.^(31)(32)(33)

그리고 생강에는 항당뇨병 특성(antidiabetic properties)이 있으며 제2형 당뇨병 환자의 고인슐린혈증(hyperinsulinemia)을 조절하는 것으로 나타났습니다.⁽³⁴⁾

8. 돼지감자(Jerusalem artichoke, Helianthus tuberosus)

돼지감자는 감자가 아니며 조상을 따지자면 북아메리카에서 건너온 국화과에 속하는 여러해살이풀로 뚱딴지라고도 불리우며, 일부 당뇨병에 대한 민간 요법으로도 사용되는 뿌리채소 입니다.

돼지 감자 한 컵(150g)은 110칼로리, 단백질 3g, 탄수화물 26.1g, 지방 0g을 제공합니다. 또한 철, 구리, 마그네슘, 인, 칼륨이 풍부하게 포함된 식품입니다.⁽³⁶⁾

돼지 감자의 칼로리 중 90% 이상이 복합 탄수화물 에서 나옵니다 . 한 컵 분량에는 일일 섬유질 요구량의 약 10%가 포함되어 있습니다.⁽³⁷⁾

이 민간에 당뇨에 좋은 뿌리채소로 소문난 식물은 프럭탄 계열(fructan family)의 발효성 섬유질인 이눌린(inulin)⁽³⁾의 함량이 특히 높습니다.⁽³⁸⁾

특히 이 이눌린(t)⁽³⁾은 당뇨병과 비만을 예방하거나 개선하는 데 도움이 될 수 있으며,⁽³⁹⁾ 이는 다른 탄수화물처럼 대사되지 않고 단순당으로 분해되지 않는 단쇄 탄수화물이기 때문에 혈당을 높이지 않기 때문입니다.

이눌린(inulin)⁽³⁾은 제2형 당뇨병 환자의 공복 혈당을 낮추고 공복 인슐린을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.⁽⁴⁰⁾ 그리고 따뜻한 지역에 있을 때보다 추운 지역에서 이눌린(inulin)⁽³⁾이 덜 생성됩니다.⁽⁴¹⁾

돼지감자의 1회 제공량에는 14g의 천연 설탕도 포함되어 있어 언뜻 높은 것처럼 보일 수도 있지만 혈당 지수(GI)가 낮아⁽⁴²⁾ 혈당에 미치는 영향이 최소화됨으로 민간 요법으로만 남는 것이 아니라 당뇨병 전증이나 당뇨병이 있는 사람들을 위한 좋은 감자 대체품이 될 수 있습니다.

9. 비트(Beets, Beta vulgaris)

비트는 먹는 부위에 따라 부르는 명칭이 달라지는데 잎을 먹으면 “근대”하고 하고 뿌리를 먹으면 우리가 말하는 “비트”로 불리우는 뿌래채소입니다.

비트에는 인간의 포도당과 인슐린을 조절하는 효과가 있는 것으로 밝혀진 식물화학물질(phytochemicals)⁽⁷⁾이 풍부합니다.⁽⁴³⁾ 고혈압은 당뇨병 환자, 특히 제2형 당뇨병 환자에게 흔히 발생합니다.

비트 뿌리에는 혈관을 확장시키는 질산염이 풍부한데, 일부 제2형 당뇨병 환자의 중심 혈압을 감소시키는 것으로 나타났으며,⁽⁴⁴⁾ 또한 고혈압 환자의 혈압을 크게 떨어뜨리는 것으로 나타났습니다.⁽⁴⁵⁾

그리고 비트에서 발견되는 항산화제인 알파리포산(Alpha Lipoic Acid)⁽⁴⁾이 당뇨병 환자의 신경 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 결과도 있으나 명확하지는 않습니다.⁽⁴⁶⁾

당뇨에 가장 필요한 것이 운동인데 비트를 먹으면  운동 성능이 향상되고 뇌로 가는 혈류가 증가할 수 있습니다.^(47)(48)(49)

10. 마카(Maca, Lepidium meyenii)

마카는 안데스 산맥이 원산지로 페루 원주민들은 왕족이나 전사들의 보양식으로 먹었으며, 아답토젠, 사포닌등이 포함 되어 있어 아메리카 대륙의 산삼이라 해도 과언이 아닌 뿌리채소입니다.

마카는 정력제로 많이 알려져 있는데, 성욕이 낮거나 성욕이 낮은 남성에게 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다.⁽⁵⁰⁾

그러나 이러한 결과는 확정적인 것이 아니며 마카가 넘치를 에너지나 기분에 영향을 미친다는 확고한 증거는 없습니다.

당뇨에는 여러 가지 효능이 있을 수 있는데 마카 뿌리는 인슐린 분포에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며,⁽⁵¹⁾ 당내성을 크게 향상시키고 혈중 포도당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.⁽⁵²⁾

인체 기관의 만성 염증은 당뇨병의 흔한 합병증이며 심장병과 신경 손상을 유발할 수 있으며, 마카는 이러한 당뇨병으로 인한 염증 합병증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 희망찬 결과도 있습니다.⁽⁵³⁾

당뇨에 좋은 뿌리채소의 행복

당뇨환자가 먹을수 있는 좋은 뿌리채소는 우리가 자주 먹는 것도 있고 생소한 것도 있습니다. 그러나 대부분의 뿌리 채소(전부가 아님)는 섬유질과 단백질이 풍부하며 각종 비타민 미네랄등이 풍부하여 우리 식탁을 풍성하게 할 뿐만 아니라 우리가 노화를 극복할 수 있도록 도와 주는 행복하고 고마운 음식입니다.

우리는 이러한 자연의 선물을 경건하게 감하는 마음으로 고마워 해야 할 것입니다.