루테인은 인간의 망막의 황반으로 흡수되는 카로티노이드로 눈 건강 특히 50 대에 나타나는 황반변성, 백내장등에 효과적입니다. 눈 영양제로도 판매되어 추천이 많은데 이는 한련, 케일, 로메인 상추등과 같은 천연 섭취와 동일한 눈 건강 효능이 나타나고 있습니다.
루테인이란 무엇인가요?
루테인(Lutein)은 이며 알려진 자연 발생 카로티노이드 600개 중 하나 이고 그 중 알려진 것은 약 20가지에 불과합니다. 지아잔틴과 루테인은 그 중 눈의 황반 부분에 다량으로 축적되는 유일한 두 가지입니다.
루테인 지아잔틴은 이성질체 이며 하나의 이중 결합 위치만 다릅니다. 이 둘은 체내에서 상호 전환될 수 있습니다.[참조02] 또한 식물에서는 지방산 에스테르로 존재하며 일반적으로 물에 불용성입니다.
공액 이중 결합 구조로 되어 있어 독특한 빛을 흡수하는 특성을 제공합니다. 루테인은 청색광 을 흡수하므로 낮은 농도에서는 노란색으로 , 높은 농도에서는 주황색-빨간색으로 보입니다.
또한 과일과 채소에 노란색에서 붉은색을 띠게 하는 식물에서 생성되는 색소라 할 수 있습니다. 또한 둘의 원자 배열은 약간 다를 뿐 구조적으로 매우 유사합니다.[참조03]
식품 첨가물로 쓰이는 경우에는 일반적으로 금잔화 꽃에서 공급되며 왁스와 혼합되지만 합성으로도 만들 수 있습니다.[참조07]
루테인(ljuːtiən, -tiːn)은[참조01] “노란색”을 의미하는 라틴어 루테우스 에서 유래 되었습니다.
1945년에 조지 월드(George Wald)는 황반 색소(MP)를 분석하여 루테인, 지아잔틴 및 그 산소 형태인 메조지아잔틴이 노란색을 유발한다는 사실을 발견했습니다.[참조04]
1. 인체는 자체적으로 루테인이나 지아잔틴을 합성할 수 없습니다.
- 이는 이러한 중요한 영양소를 식단(또는 어떤 경우에는 영양제)을 통해 섭취해야 함을 의미합니다.
- 동물은 식물을 섭취하여 얻습니다. [참조05]
- 달걀 노른자에도 많이 함유되어 있습니다. [참조06]
2. 강력한 항산화 능력이 있는데 이는 건강한 세포를 보호하는 동시에 악성 세포의 성장을 중단 시킵니다.
- 이는 결장암이나 유방암을 포함한 여러 유형의 암, 제2형 당뇨병 및 관상 동맥 심장 질환과 관련된 위험 요인을 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 또한 항산화 능력은 청색광이나 태양 노출로 인한 피부 손상을 예방합니다.[참조09],
- 열악한 식습관, 노화 관련 시력 상실이나 장애 발생 위험을 증가시키는 활성산소 손상을 퇴치하는 데 도움이 됩니다.
- 인간의 망막내 혈액 및 특히 황반으로 흡수되지만 ,[참조07] 신체에서의 정확한 역할은 알려져 있지 않습니다. [참조05]
- 이 흡수는 영양제나 식이 형태로 다량 섭취하면 몸 전체, 특히 황반과 수정체에 매우 쉽게 운반되는 것으로 알려져 있습니다.
- 보충제 형태로 대장암, 유방암, 당뇨병, 심장병과 같은 다른 질환을 예방하기 위해 판매되나[참조10], 이를 뒷받침하는 연구는 충분하지 않습니다.
- 그리고 보충제는 황반변성 및 백내장과 같은 안구질환 대체 의학에도 사용됩니다.
- 또한 지아잔틴 과 마찬가지로 황적색을 띠기 때문에 주로 식품 및 보충제 제조에 착색제로 사용되었습니다.[참조05][참조12]
- 최신 동향은 피부 건강을 위한 경구 및 국소 제품에새로운 응용 분야가 등장하고 있습니다.[참조11]
- 의약품, 건강보조식품, 식품, 애완동물 사료, 동물 및 어류 사료로 쓰입니다.
3. 산화 손상으로 인한 수정체 흐림을 발현하는 자유 라디칼로 부터 세포를 보호합니다.
- 많은 명금류( 금빛 꾀꼬리 , 저녁 고등어 , 노랑 꾀꼬리 , 노랑 목구멍 까치 , 자바 녹색 까치(미국 금방울새 나 노랑 카나리아는 제외[참조13])등은 먹이에서 얻어 성장하는 조직에 이들을 축적하여 깃털에 색을 입힙니다.[참조14][참조16]
4. 과일 및 채소, 특히 잎이 많은 채소와 진한 주황색 또는 노란색과 같은 밝은 색상의 식품에서 발견됩니다.
- 식물에서만 합성되며 다른 크산토필과 마찬가지로 시금치 , 케일 , 노란 당근 과 같은 녹색 잎채소 에서 다량으로 발견됩니다.
- 영양제나 보충제 형태로도 제공됩니다.(경구 섭취 보충제를 통한 피부 건강은 20억 달러 규모)[참조15]
- 보충제나 영양제가 눈 건강에 영향을 미칠 수 있다는 증거는 있습니다.
- 식품 첨가물은 아프리카 금잔화( Tagetes era ) 꽃잎에서 추출됩니다.[참조17]
- 미국에서는 인간이 섭취하는 식품의 식용 색소로 사용할 수 없지만 동물 사료에 첨가할 수 있으며 종종 지아잔틴 과 함께 인간의 건강 보조 식품으로 허용합니다.
- 닭에게 먹이면 피부색과 달걀 노른자색이 나타납니다.[참조18][참조19]
5. 루테인 권장량은 얼마인가요?
현재 루테인은 권장 섭취량은 없으나 인간의 신체에 필요한 양은 개인별 건강 상태와 스트레스의 양에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 흡연자는 비흡연자에 비해 카로티노이드 수치가 낮은 경향이 있으므로 더 많이 필요할 수 있습니다[참조03]
성인의 경우 매일 10~20mg를 최대 3년 동안 안전하게 섭취했습니다.[참조16] 훨씬 더 높은 수준이 부작용 없이 테스트 되었으며 안전할 수도 있지만, OSL을 초과하는 섭취량에 대한 데이터는 장기적인 안전성에 대한 확실한 결론을 내리기에는 충분하지 않습니다.[참조05][참조20]
비정부 기관의 평가에 따르면 인간의 경우 관찰된 안전 수준(OSL)은 20mg/일입니다.[참조20] 케일 1컵에는 22mg 이상 함유되어 있고 익힌 시금치는 26mg이 들어있습니다. [참조16]
미국 성인은 하루 평균 1~3mg을 섭취하는 것으로 나타났습니다. [참조21] 그러나 노인성 황반변성(AMD)의 위험을 줄이려면 이보다 더 많은 것이 필요할 수 있습니다.[참조22] 하루 6~20mg의 루테인과 지아잔틴 2mg을 병행해서 섭취 할 때 눈 질환의 위험이 감소하는 것과 관련이 있습니다.[참조23][참조24][참조25]
미국 황반변성 협회에 따르면 산화 손상을 예방하고 눈이나 피부 질환의 증상을 낮추기 위해 권장되는 복용량은 성인의 경우 하루 6~30mg입니다. 그러나 미국 식품의약국(FDA)이나 유럽 식품안전청(European Food Safety Authority) 모두 필수 영양소로 간주하지 않으며 허용 가능한 상한 섭취량을 설정하지 않았습니다.[참조05]
루테인의 효능은 무엇인가요?
루테인은 활성 산소라고 불리는 불안정한 분자로부터 신체를 보호하는 강력한 항산화제 입니다. 산화 스트레스 과잉으로 인해 자유라디칼은 세포를 손상시키고 노화를 촉진하며 심장병, 암, 제2형 당뇨병 및 알츠하이머병과 같은 질병의 진행을 유발할 수 있습니다[참조25][참조26]
이들은 스트레스 요인으로부터 신체의 단백질, 지방 및 DNA를 보호하고 신체의 또 다른 주요 항산화제인 글루타티온을 재활용하는 데 도움을 줄 수도 있습니다.[참조03]
또한, 항산화 특성은 “나쁜 LDL 콜레스테롤”의 영향을 줄여 동맥의 플라크 축적을 감소 시키고 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.[참조03][참조27][참조28][참조29]
그리고 활성산소로 인한 손상으로부터 눈을 보호하는 역할도 합니다. 눈은 산소와 빛에 모두 노출되어 유해한 산소 활성 산소의 생성을 촉진합니다. 이러한 자유 라디칼을 상쇄하므로 더 이상 눈 세포를 손상시킬 수 없습니다.[참조40]
이러한 카로티노이드는 함께 사용하면 더 잘 작동하는 것으로 보이며 동일한 농도에서도 결합하면 자유 라디칼과 더 효과적으로 싸울 수 있습니다.[참조30]
1. 루테인은 눈에 좋은 영양제입니다.
루테인은 지아잔틴과 함께 활성산소에 의한 눈 부위 세포를 보호하여 손상이 없도록 도와줍니다.[참조30] 또한 노인성 황반병성(AMD), 백내장, 당뇨병성 망막변증을 예방하거나 치료에 사용되고, 망막 박리, 포도막염 같은 염증성 질환의 치료에 가능성을 열어두고 있습니다.
2. 루테인은 피부를 보호합니다.
카로티노이드는 우리 눈의 색소 내에서 발견되는 것 외에도 피부에도 존재합니다. 피부 건강을 유지하고 피부암과 싸우기 위해 가시광선의 고에너지 파장을 필터링하여 산화 스트레스의 속도를 늦추는 데 도움을 줍니다. 이러한 이유는 피부에서 항산화제 역할로 인한 것입니다.
이는 태양 손상으로부터 피부를 보호하고 피부톤을 개선하고 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 항산화 효과를 통해 태양의 유해한 자외선(UV) 광선으로부터 피부를 보호할 수도 있습니다.[참조31]
그리고 이러한 카로티노이드가 풍부한 식단을 섭취한 쥐가 0.04%만 섭취한 쥐보다 UVB로 인한 피부 염증이 덜한 것으로 나타났습니다.[참조32] 더불어 조기 노화와 UVB로 인한 피부암과 같은 종양으로부터 피부 세포를 보호[참조31] 할 수 있는 것으로 나타났으며 이는 더 많은 연구가 필요한 부분입니다.[참조]
3. 루테인은 암 위험을 줄입니다.
일부 증거에 따르면 식단을 통해 더 많이 섭취하는 사람들은 유방암, 결장암, 자궁경부암 및 폐암 발병률이 더 낮습니다.
이 크산토필이 암 형성이 어떻게 연관되어 있는지 아직 정확히 알지 못하지만, 상관 연구에 따르면 혈액 내 농도가 높은 성인은 여러 형태의 일반적인 암 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.[참조34]
이는 루테인이 풍부한 식품(잎채소, 감귤류 등)이 질병을 유발하는 염증과 산화 스트레스를 낮추는 다른 유익한 항산화제와 영양소를 제공하기 때문이며 이로인해 천연 암 치료제로 작용할 수 있습니다.
다만 현재 과일과 야채에서 발견되는 다른 영양소와는 별도로 카로티노이드가 암에 미치는 영향과 면역, 호르몬 및 심혈관 건강을 완전히 이해하는 데 도움이 되는 더 많은 연구가 여전히 필요합니다.
이는 천연 섭취 뿐만 아니라 영양제나 보충제가 유방암에 대한 유망한 대안 및 또는 보조 치료 후보가 될 수 있음을 시사 할 수 있습니다.
4. 루테인은 심혈관 질환 위험을 줄입니다.
일부 관찰 연구에서는 루테인을 포함한 크산토필 카로티노이드가 심장 질환 및 뇌졸중 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. [참조35]
이 카로티노이드의 잠재적인 암 예방 효과와 더불어 이것이 심장 건강을 어떻게 향상 시키는지 아직 정확히 알지 못합니다. 다만 항염증 및 항산화 특성이 있기 때문에 관상동맥심장병의 근본 원인인 염증을 낮추어 심장 건강에 도움이 되는 것으로 보입니다.
혈액 내 이들의 수치가 낮으면 동맥 벽이 두꺼워지는 데 기여할 수 있고 동맥경화증 발생 및 심장마비로 이어질 수 있는 경동맥 막힘 의 위험을 높인다는 결과나 이들의 보충 후 동맥 내에 존재하는 백혈구 수가 적어 염증과 막힘이 덜 발생했음을 시사하는 결과도 있습니다.
5. 루테인은 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다.
혈액 내 카로티노이드 수치가 높을수록 혈당 조절 문제가 줄어들고 당뇨병이나 관련 합병증의 위험이 낮아집니다. 이는 루테인과 DHA(오메가-3 지방산 의 중요한 유형)를 보충하면 당뇨병으로 인한 모든 생화학적 변형을 정상화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.[참조36]
6. 루테인 효과가 없을 경우가 있나요?
건강한 성인의 산화 스트레스 및 LDL 산화성의 생물학적 지표에 루테인, 리코펜 또는 베타카로틴 보충제가 유의미한 영향을 미치지 않는다는 연구 결과[참조81]가 있으나 현대에 들어 대부분의 연구에는 건강 전반에 유의미한 효능이 나타나고 있습니다.
루테인이 눈 건강 영양제로 효능이 있나요?
루테인은 지아잔틴과 마찬가지로 눈 건강 영양제로 효능이 뛰어나며, 특히 50대 성인에게 추천 할만합니다. 청색광 보호, 노인성 눈 질환, 눈 염증성 질환의 예방 및 치료에 효과적이며 또한 연구가 발전되고 있습니다.
이들은 망막, 특히 눈 뒤쪽에 위치한 황반 부위에 축적되는 유일한 식이 카로티노이드입니다. 황반에서 농축된 양으로 발견되기 때문에 황반 색소[참조37]로 알려져 있습니다.
생물에게 있어 황반은 시력에 필수적입니다. 이는 유해한 활성산소로부터 눈을 보호함으로써 이 부위에서 중요한 항산화제 역할을 합니다. 시간이 지남에 따라 이러한 항산화제가 감소하면 눈 건강이 손상될 수 있다고 생각됩니다.[참조38][참조07]
또한 과도한 빛 에너지를 흡수하여 천연 자외선 차단제 역할도 합니다. 특히 유해한 청색광으로부터 눈을 보호하는 것으로 생각됩니다.[참조38]
이러한 AMD에 대한 예방 및 치료 효과가 있다는 결론이 대부분이지만 없다는 결과도 있음으로 전문의와 상의 하에 영양제나 보충제를 섭취 할 것을 권장합니다.
1. 노인성 황반변성(AMD)에 대한 자연 치료법입니다.
루테인은 노인들에게 실명의 가장 흔한 원인으로 간주되는 황반 변성 증상 (AMD) 에 대한 자연 치료법으로 간주됩니다.[참조39] 이는 망막(황반)과 같이 눈의 민감한 부분에 부정적인 영향을 미치는 손상성 단파장 자외선을 일정 비율로 걸러내어 눈을 보호하기 때문일 수 있습니다.
그리고 노인성 황반 변성은 전 세계적으로 2,500만 명 이상의 사람들이 백내장과 함께 영향을 받고 있으며, 특히 산업화된 서구 국가에 거주하는 55세 이상의 사람들이 더욱 그렇습니다. 그리고 미국검안협회(American Optometric Association)에 따르면 AMD 발병률은 2025년까지 3배로 증가할 것으로 예상됩니다.
눈에 루테인뿐만 아니라 지아잔틴의 수치가 낮으면 노인성 황반 변성(AMD) 및 백내장과 관련이 있는 반면, 이러한 카로티노이드의 혈중 수치가 높을수록 AMD 위험이 최대 57% 감소됩니다[참조40][참조41][참조42][참조22]
노인성 황반 변성(AMD)에 루테인이 효과가 있다는 결과
- AMD의 실명 진행을 예방.[참조43][참조44]
- 식이 카로티노이드가 초기 AMD에서 후기 AMD로의 진행 위험을 낮춤. [참조49][참조50][참조51]
- 또한 매일 보충하면 황반변성 위험을 낮출 수 있음.[참조45]
- 영양제나 보충제 섭취가 노인성 황반변성 (AMD) 의 진행을 25% 감소.[참조46]
- 6개월 이상 매일 10~20mg을 섭취하면 AMD 환자의 황반 색소 광학 밀도(MPOD)와 시력 선명도가 크게 향상.[참조47](MPOD는 시력 건강을 측정하는 중요한 척도)
- 오메가-3 지방산과 결합하면 시력 저하와 AMD 진행을 예방.[참조48]
- 베타카로틴을 제거해도 AMD 발생에 대한 제제의 보호 효과가 억제되지 않았음.
노인성 황반 변성(AMD)에 루테인이 효과가 없다는 결과
- 이들의 보충이 AMD 발병을 예방하거나 지연시킬 수 있다는 증거는 없음.[참조52]
- 이들 식이 보충제가 위약과 비교할 때 AMD 진행에 거의 영향을 미치지 않음
- 이들의 섭취와 조기 발병 AMD 위험 사이에 연관성이 없음.[참조53]
- 항산화 보충제가 AMD의 진행을 늦추는 데 어느 정도 효과가 있을 수 있지만 루테인과 지아잔틴은 효과가 거의 또는 전혀 없음.[참조54]
2. 백내장의 발병 위험이 낮아질 수 있습니다.
백내장은 눈 앞쪽의 흐린 반점으로 수정체 혼탁이 주 원인입니다. 루테인 및 지아잔틴의 식이 보충은 백내장 형성이 느려질 수 있으며, [참조55]
식품 및 영양제(보충제)를 통해 매일 2.4mg 이상을 섭취하는 것은 핵 수정체 혼탁 발생률 감소와 유의미한 상관 관계가 있음이 밝혀졌습니다.[참조59]
또한 이들의 섭취를 늘리면 백내장 발병 위험이 낮아진다는 예비 역학적 증거도 있습니다. [참조05][참조57][참조58] 이러한 높은 식단 함량 또는 높은 혈청내 농도가 백내장 위험 감소 사이와의 상관관계도 확인되었습니다[참조60][참조61]
다만 반론도 만만치 않게 있습니다. 이들의 보충이 백내장에 미치는 영향을 테스트한 임상 개입 시험은 단 1건 뿐으로 이들의 식단 섭취가 적은 사람들에게 백내장 예방 혜택이 있을 수 있다고 추측했지만 더 결과가 그리 만족스럽지는 않았습니다.[참조62]
또한 이들을 매일 보충하는 것이 백내장 수술이나 시력 상실률에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타 나기도 했습니다.[참조62]
3. 당뇨병성 망막병증에 효과가 있을수 있습니다.
루테인을 보충하면 눈을 손상시키는 산화 스트레스 지표를 줄이는 것으로 나타났나며 이는 당뇨병성 망막병증에 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.[참조63][참조64]
또한 고혈당 상태에서도 이러한 모든 변화를 예방했습니다. 망막은 당뇨병으로 인한 산화 스트레스에 의해 해마보다 더 일찍 영향을 받는 것으로 보입니다.
4. 눈의 염증성 질환에 효과가 있습니다.
루테인 주사를 받은 망막 박리가 있는 쥐는 옥수수 기름을 주사한 쥐보다 세포 사멸이 54% 적었습니다.[참조65] 그리고 눈의 중간층에 발생하는 염증성 질환인 포도막염과 관련한 염증 과정을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다[참조66][참조67][참조68]
루테인 부작용은 무엇인가요?
루테인과 지아잔틴 보충제와 관련된 부작용은 거의 없는 것으로 보입니다. 천연 섭취와 영양제(보충제) 섭취는 적절한 양을 경구 복용하면 안전할 가능성이 높고 탁월한 안전성 프로필을 가지고 있습니다.[참조72][참조73] 그리고 음식에서 섭취하는 양과 비슷한 양으로 영양제를 섭취해도 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람에게 안전할 가능성이 높습니다.[참조16]
또한 적절한 양을 섭취할 경우 건강한 어린이에게도 안전할 가능성도 높습니다.[참조16] 다만 베타카로틴 이나 비타민 E 와 함께 섭취하면 신체가 흡수하는 비타민의 양이 줄어들 수 있습니다.[참조16]
그리고 5년 동안 영양제(보충제)의 섭취에 대한 부작용이 발견되지 않았습니다. 확인된 유일한 부작용은 유해한 것으로 간주되지 않는 일부 피부 황변이었습니다. [참조70] 또한 성인이 최대 2년 동안 매일 최대 15~20mg을 복용해도 심각한 부작용 없이 안전하게 사용 되었습니다.[참조69]
그러나 특이하게도 하루에 20mg를 보충하고 8년 동안 높은 식단을 섭취한 나이든 여성의 눈에서 결정 발달이 발견된 적이 있습니다. 이러한 영양제 복용을 중단하자 한쪽 눈에서는 결정이 사라졌지만 다른 쪽 눈에는 남아 있었습니다[참조71]
다만 매일 최대 20mg 이하를 섭취하면 안전하고 부작용이 없는 것으로 보이는 결과가 있습니다.[참조16][참조07]또 다른 고농도 섭취에 따르면 매일 체중 1kg당 1mg의 루테인과 1kg당 0.75mg의 지아잔틴이 안전한 것으로 추정됩니다. 이는 70kg 성인인 경우 루테인 70mg과 지아잔틴 53mg에 해당합니다.[참조07]
더 높은 고농도에 대한 동물실험(쥐 대상)에서 400mg/kg의 일일 복용량에 대한 부작용이 발견되지 않았는데, 이는 테스트된 최고 복용량이었습니다[참조73] 그러나 이러한 내용에도 불구하고 고농도 고섭취와 관련한 잠재적인 부작용을 평가하려면 더 많은 연구가 필요 할 것입니다.
루테인 먹으면 안되는 사람은 누구인가요?
루테인을 먹으면 안되는 사람은 특정되지 않습니다. 다만 고농도의 영양제나 보충제에 관한 연구 결과가 아직 미비함으로 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성과 어린이는 이러한 고농도를 복용하지 않을 것을 권장합니다.
또한 노인들의 경우 음식에서 루테인과 기타 항산화제를 활용하여 눈이나 다른 기관 내의 조직으로 운반하는 데 더 어려움을 겪을 수 있습니다. 이는 나이가 들수록 결핍이 발생하고 장애를 경험할 위험이 높아질 수 있습니다.
이러한 사람들 중 하나는 낭포성 섬유증 환자입니다. 이 장애가 있는 사람들은 음식에서 일부 카로티노이드를 잘 흡수하지 못하고 종종 낮은 혈중 루테인 수치를 나타내는 것으로 보입니다.[참조74]
다만 이러한 모든 경우 전문의와 협의하세요!
루테인이 풍부한 음식은 무엇인가요?
루테인과 지아잔틴은 많은 과일과 채소의 주황색과 노란색을 담당하지만 재미 있게도 잎이 많은 녹색 채소 에서 더 많은 양이 발견됩니다.[참조06][참조75] 이는 짙은 녹색 야채의 엽록소는 이들 색소를 가려서 야채가 녹색으로 보입니다.[참조76]
이 카로티노이드의 주요 공급원에는 케일, 파슬리, 시금치, 브로콜리 및 완두콩이 포함됩니다. 케일은 1g당 48~115mcg의 루테인을 함유한 최고의 루테인 공급원 중 하나입니다.
이에 비해 당근에는 그램당 2.5~5.1mcg의 루테인만 함유되어 있습니다.[참조06][참조78][참조79]
오렌지 주스, 허니듀 멜론, 키위, 고추, 스쿼시, 포도도 좋은 공급원이며 밀 과 옥수수에서도 상당한 양이 포함되어 있습니다.[참조03][참조06][참조77] 또한, 동물성으로 계란 노른자가 중요한 공급원이고 이는 계란의 노른자의 지방 함량이 높아 이러한 영양소의 흡수가 향상될 수 있기 때문입니다.[참조06]
그리고 지방은 루테인과 지아잔틴의 흡수를 향상시키므로 그린 샐러드에 올리브 오일을 넣거나 요리한 채소에 버터나 코코넛 오일을 첨가하는 등 지방을 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.[참조07]
음식에서의 루테인 포함량.
루테인 보충제를 사용하지 않고 루테인 섭취량을 늘리려면 일일 식단에 루테인이 풍부한 음식을 포함시키세요.[참조05][참조57][참조80][참조08]
| 제품 | 루테인(100g당/μg) |
| 한련꽃 | 45,000 |
| 케일 | 39,550 |
| 민들레 잎 | 13,610 |
| 한련잎 | 13,600 |
| 순 무잎 | 12,825 |
| 시금치 | 12,198 |
| 근대 | 11,000 |
| 완두콩 | 2,593 |
| 로메인 상추 | 2,312 |
| 호박 | 2,125 |
| 브로콜리 | 1,403 |
| 피스타치오 | 1,205 |
| 옥수수 | 642 |
| 계란 (완숙) | 353 |
| 아보카도 | 271 |
| 당근 | 256 |
| 키위 | 122 |
눈 영양제로 루테인은 좋은가요?
눈 영양제로 루테인은 이들이 다양한 비타민과 결합한 경우 해당 성분으로 인해 발생할 수 있는 부작용도 고려해야 합니다. 루테인과 지아잔틴을 보충하면 전반적인 항산화 상태가 향상되어 스트레스 요인에 대한 보호가 강화될 수 있습니다.
루테인과 지아잔틴은 시력 상실이나 안과 질환을 예방하기 위한 식이 영양제로 널리 권장됩니다. 이 영양제는 눈 건강 악화를 걱정하는 노인들에게 특히 인기가 있으며, 이들은 카로티노이드의 식이 섭취량이 종종 낮기 때문에 다른 사람들은 루테인과 지아잔틴 보충제의 혜택을 받을 수 있습니다[참조21]
루테인 보충제의 종류
- 건강 식품 상점과 온라인에서 연질 젤 캡슐 형태의 루테인 보충제를 찾을 수 있습니다.
- 루테인 보충제는 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 이 카로티노이드는 지용성 영양소처럼 작용하고 오메가-3 식품과 함께 섭취하면 더 잘 흡수되기 때문 입니다.
- 이 카로티노이드가 자연적으로 함유된 음식을 섭취하는 경우에도 마찬가지입니다. 호박, 당근, 계란과 같은 음식을 견과류, 코코넛, 올리브 오일, 아보카도 등 건강한 지방 공급원과 함께 섭취하여 효과를 높이십시오.
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50대 눈 건강 지킴이
루테인은 50 대 눈 영양제로 탁월하며 점점 노화되어 가는 신체에 따른 노인성 눈 질환 예방에도 효과 적입니다. 추천할 만한 몇 안되는 영양제중 하나라 생각됩니다. 다만 천연 식이 섭취를 권장하며 이는 루테인이 풍부한 음식은 다른 영양소도 듬뿍있는 건강 식단임이 틀림없기 때문입니다.
그러나 과도한 섭취는 지향함이 타당하며 다른 질환이나 알레르기가 있으신 분들은 조심하여 복용하길 바랍니다.
여기에 나타난 모든 효과와 이점은 리포트이며, 자신에게 무조건 통용된다는 그 어떤 보장도 없음을 명시하며, 이러한 루테인 효과를 적용하길 원한다면 의사나 전문기관과 상의하는 것을 권장 합니다.
💡 참고문헌(References)
- 『Lutein』, Random House Webster’s Unabridged Dictionary [⇪]
- 『Biologic mechanisms of the protective role of lutein and zeaxanthin in the eye』, Norman I Krinsky[⇪]
- 『Carotenoids: potential allies of cardiovascular health?』, Maria Alessandra Gammone [⇪]
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