비오틴(Biotin)의 손톱 건강 효능외 4가지 이점 및 추천 음식 8가지

1. 요약: 비오틴의 효능 5 가지

1. 손톱 건강 상태를 개선합니다.
2. 모발을 건강하게 만듭니다.
3. 당뇨병 환자의 혈당수치를 개선 할 수 있습니다.
4. 피부 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다.
5. 다발성 경화증(MS) 치료에 도움이 됩니다.

2. 요약: 비오틴 추천 음식

비오틴(Biotin)은 수용성 복합 비타민 B 중 하나로^{[참조01][참조02][참조03]} 비타민 H(독일어로 머리카락과 피부, Haar und Haut)로도 불리웁니다.

1936년 Fritz Kögl과 Benno Tönnis가 처음으로 결정화한 형태로 분리했으며, 이들은 당시 “생물학적으로 중요한 미지의 요소”로 기술하며 그 중요성을 인식했습니다.

“Biotin “이라는 단어는 “생명” 또는 “생계”를 의미하는 고대 그리스어(βιοτος:bíotos , ‘생명’)에서 유래되었습니다.^[참조07]

이들은 물에 약간 용해되고 인체는 이러한 수용성 비타민을 저장하지 않으므로 식단을 통해 섭취해야 하고 232°C에서 녹는 고체로 화학식은 C₁₀H₁₆N₂O₃S이며, 백색 결정체 형태로 나타납니다.

이러한 화학적 구조 내에는 황을 포함하는 테트라하이드로티오펜(Tetrahydrothiophene)고리^(주1)(바늘처럼 보이는 흰색 결정질^[참조06])가 특징이며,^[참조04]이 고리는 이산화탄소 운반체 역할을 합니다.^{[참조05] [7]}

이 비타민은 카르복실라제라고 알려진 여러 효소의 기능에 필요한데 주로 코엔자임으로서의 역할을 하며, 아미노산과 지방산의 이화작용, 지방산 합성, 포도당 생성 등의 과정에 관여합니다.^[참조03]

피부, 머리카락, 손톱의 건강을 유지하는 데 필요하며, 인체가 음식을  에너지로 전환하는 데 도움을 줍니다. 또한 배아 성장에 관여함^[참조08]으로 임신 중에도  중요한 영양소 입니다 .

생명공학 분야에서 단백질과 다른 생화학적 화합물의 분리와 정제에 널리 사용됩니다.^[참조09] 아비딘(또는 스트렙타비딘)과의 강력한 결합^[참조10] (비오티닐화)을 이용한 생화학적 공정은 특정 분자를 분리하는 데 사용됩니다.

인체는 이들을 합성할 수 없고 박테리아, 곰팡이, 효모, 조류 및 특정 식물만이 이를 만들 수 있으므로 식단을 통해 이를 공급해야 합니다. 그리고 과다사용후 남은 잔여물은 사용되지 않고 소변으로 제거되므로 신체에 비축량이 축적되지 않아 매일 섭취해야 합니다.

이 비타민은 다양한 식품에서 찾을 수 있으며, 특히 닭 간(187 μg/100g), 소간(42 μg/100g), 계란(21 μg/100g), 연어(5.9 μg/100g) 등이 비오틴이 풍부한 음식입니다.^[참조11]

비오틴 효능은 무엇인가요?

비오틴 효능으로는 손톱 및 모발 건강 개선, 혈당 조절과 피부건강 증진에 도움이 되며, 특별하게도 다발성 경화증(MS)에도 효과가 있습니다. 그리고 미국과 우리나라에서는 모발과 손톱 강화를 위한 식이 보충제 로 홍보되고 있지만 인간에게 이러한 결과를 뒷받침하는 과학적 데이터는 매우 약합니다.^{[참조18] [참조22]}

그러나 더 많은 용량을 보충제로 섭취하면 혈당을 조절하고 건강한 모발, 피부 및 손톱을 촉진하며 임산부가 더 건강한 아기를 갖는 데 도움이 될 수 있다는 주장은 근거가 미약하며 사실이 아닐 확률이 높습니다.

많은 음식에 포함되어 있는데, 이는 균형 잡힌 식단을 섭취하는 건강한 사람들에게는 결핍이 드물다는 것을 의미하며 이는 보충제 형태의 섭취는 필요 없다는 것을 시사합니다.

1. 비오틴은 손톱 건강 상태를 개선합니다.

비오틴은 손톱 건강 상태를 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다. 사람의 손톱은 부서지기 쉽고 간단하게 갈라지거나 갈라집니다. 이러한 나빠진 손톱 건강 상태는 비오틴 결핍이 원인 일수 있습니다.

이러한 결핍증이 있는 사람들의 경우 이들 보충제나 영양제를 복용하면 손톱의 강도가 향상될 수 있습니다.

이들의 보충이 손톱 건강 상태 개선에 도움이 될 수 있다는 것은 “비오틴이 발굽 동물의 발굽 치료에 효과적”이란 것의 발견에 기인합니다.^{[참조12][참조13]}

또한 이 비타민은 먹는 음식을 에너지로 바꾸는 데 도움을 주고 이에 머리카락, 피부, 손톱을 구성하는 단백질 유형인 케라틴을 생성에 필수적이며, 이 시스템에서 인체가 이들을 필요로 한다는 것을 말합니다.^[참조14]
손톱이 부서지기 쉬운 여성이 수개월 동안 하루 2.5mg을 보충 하였을 때 70%~90%이상 여성의 손톱 건강 상태가 개선 되었으며^{[참조15][참조16]}, 또 다른 결과로 6~15개월 동안 이들을 보충한 환자에게서 손톱 갈라짐이 줄어들고 손톱판 두께가 25% 증가한 것이 발견되었습니다.^[참조17]

다만 이러한 두 결과 외 손톱 건강 상태 개선에 대한 최신 임상 시험은 없고^[참조18] 이들의 보충이 취약한 손톱 건강 상태를 강화하는 데 도움이 될 수 있다는 예비 증거^[참조19]는 있습니다. 그리고 이러한 손톱 건강 상태를 개선하기 위한 고용량 보충에 대한 연구는 더 수행되어야 할 필요가 있습니다.

모든 결과를 검토하면 일부 상용 제품과 마찬가지로 식이 요법과 기타 생활 방식 요인을 바꾸면 손톱 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 비오틴은 모발을 건강하게 만듭니다.

비오틴의 모발 건강 개선은 정확하게 이 비타민이 생성을 돕는 단백질인 케라틴으로 인한 것입니다. 그리고 비타민 H 라고도 하는데 여기에서  “H”는 머리카락과 피부를 뜻하는 독일어 “Haar”와 “Haut”에서 유래되었습니다.

인체에 비오틴이 부족하면 탈모가 발생할 수 있으며^[참조20], 이들이 포함된 복합 성분 모발 성장 보충제로 모발을 치료 받은 사람들은 치료 기간 이후 전체적인 모발 볼륨, 두피 커버력, 두께가 눈에 띄게 증가했다는 보고가 있습니다.^[참조21]

다만 이러한 보충제에는  아연과 철분을 포함하여 모발 성장에 필요한 여러 성분이 포함되어 있기 때문에 이 결과가 비오틴으로 인해 모발 건강이 개선되었다는 것을 말하기에는 증거로는 부족합니다.^[참조22]

그러나 이를 투여하여 항경련제인 발프로산의 치료를 받은  어린이의 탈모증 역전은 분명한 상관 관계가 있으며, 비오틴 대사의 선천적 오류 또는 기타 유전 질환(예: 빗질할 수 없는 모발)이 있는 일부 어린이의 모발 재성장 또는 정상적인 모발 성장과도 관련이 있다는 것은 밝혀져 있습니다.^[참조23]

또한 보충제를 복용한 후 모발 성장이나 질이 개선된 어린이는 모두 결핍을 유발하는 근본적인 상태를 가지고 있음도 발견 되었습니다. ^[참조22]

이런 모든 결과에도 불구하고 모발 건강 개선에 비오틴 사용이 고려됨은 바람직한 것으로 생각되는데 이는 합리적인 양의 섭취는 인체 아무런 해를 끼치지 않으며, 단백질 생성과 대사개선에 도움이 된다는 것은 분명하여 모발 건강에 도움이 될 것입니다.

3. 비오틴은 당뇨병 환자의 혈당수치를 개선 할 수 있습니다.

비오틴은 포도당과 중성지방 수치를 개선하고 당뇨병성 신경 손상으로 인한 통증을 줄여 제2형 당뇨병(T2DM)에 도움이 될 수 있습니다.^[참조24] 이는 이 비타민이 인체내 신진대사를 도와 제2형 당뇨병을 조절하는 역할을 할 수 있습니다.

또한 쥐의 췌장에서 인슐린 분비를 유발 하고 포도당 항상성을 향상시키며,^[참조25] 이들의 결핍은 생쥐의 포도당 활용을 손상시키고^[참조25] 닭에서 치명적인 저혈당증을 유발하는 것으로 나타났습니다 .

현재까지 이 비타민이 당뇨병증에 효과적이란 것에 대해 엇갈린 사실이 많으며 혈당관리에 도움이 된다는 것 또한 불분명 합니다. 그러나 명백한 비오틴 결핍은 인간의 포도당 조절에 이상을 일으킬 가능성이 있으며, 인간에게 필수 적이므로 식이 섭취가 부족하다면 보충제나 영양제로 섭취는 고려해 볼만합니다.

1. 당뇨병에 효과적이란 결과
   • 혈당수치 조절에 도움이 될 수 있음^[참조27][참조28]
   • 제1형 당뇨병 환자의 신장 손상 예방에 도움이 될 수 있음^[참조29]
   • 크롬 피콜리네이트를 함께 함유한 보충제가 인슐린 저항성을 예방할 수 있음^[참조30]
   • 제2형 당뇨병 환자(43명)는 일반인(64명)에 비해 혈청내 농도가 더 낮고, 1 개월 동안 9mg를 보충한 결과 평균 공복 혈당 농도가 45% 감소 했음^[참조31]I
2. 당뇨병에 효과적지 않다는 결과
   •  28일 동안15mg/일을 보충하였을때 공복 혈당 농도에 아무런 영향을 미치지 않음^[참조32]
   • 이들의 보충이 제2형 당뇨병 여부와 관계없이 고중성지방혈증 환자의 혈장 중성 지방 농도를 낮춤^[참조33]
   • 당뇨병 환자의 심혈관 합병증 위험을 낮추는 지는 아직 입증되지 않았음^{[참조33][참조34][참조35]}

4. 비오틴은 피부 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다.

비오틴이 피부 건강 증진에 도움이 되는 것은 지방 대사와 관련이 있을 수 있습니다. 이 과정은 건강한 피부를 유지하는 데 중요하며, 수치가 낮은 사람들에게는 피부가 손상될 수 있습니다.

다만 이 비타민과 건강한 피부 유지의 관계는 아직 완전히 이해되지 않은 면이 있습니다. 다만 비오틴 결핍증이 있는 사람들은 붉고 비늘 모양의 발진을 포함한 피부 문제를 경험할 확률이 높은 것은  이미 밝혀져 있습니다. 그리고 어떤 이는 건선 개선에 도움이 될 수 있다는 묻지 마 믿음도 있습니다.

그리고 피부 건강을 위한 섭취는 보충제나 영양제 보다는 천연 음식을 통해 섭취하는 것이 더 도움이 될 것입니다.

5. 비오틴은 다발성 경화증(MS) 치료에 도움이 됩니다.

비오틴은 다발성 경화증(MS)^(주2) 치료에 도움이 됩니다. 다발성 경화증(MS)^(주2)은 자가면역 질환입니다. 이는 뇌, 척수 및 눈의 신경 섬유 보호 덮개를 손상시킵니다.

이 보호 덮개를 미엘린이라고 하며, 비오틴은  이를 생산하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.^[참조36]

MS환자의 경우 일일 최대 300mg를 복용 하였을 때 치료에 긍정적으로 반응하는 것으로 나타났습니다.^[참조37] 그리고 이 보충제는 이 질병의 진행을 역전시키고 만성 장애를 줄일 수 있었습니다.

6. 비오틴 샴푸가 탈모 예방에 도움이 되나요?

비오틴 샴푸나 보충제가 지금까지 남성이나 여성의 탈모를 예방하거나 치료할 수 있다는 증거는 없습니다. 다만 단독으로는 모발 성장을 뒷받침하는 증거는 약하고 제한적이지만 탈모 예방에 대한 증거는 약간 더 강력합니다.

그러나 이 보충제는 비오틴 결핍증이 있는 사람들의 탈모를 예방하고 모발 성장을 촉진할 가능성이 높고^[참조21] 탈모를 호소하는 여성의 38%에서 비오틴 결핍이 발견된적도 있습니다.^[참조20]

이러한 비오틴 결핍외 탈모의 다른  원인은 다음과 같습니다.^{[참조20][참조38]}

• 여성형 대머리라고도 알려진 안드로겐성 탈모증
• 급속한 체중 감소
• 철, 아연 또는 단백질과 같은 기타 영양 결핍
• 갑상선 장애와 같은 특정 호르몬 질환

이러한 탈모와 가늘어지는 모발의 원인은 여러 다양한 요인이 관련되어 있으므로, 본질을 규명하지 않고 보충제를 섭취 하면 비오틴 결핍이 원인이 아닌 경우에도 적절한 치료를 방해하거나 지연시킬 수 있습니다.

그리고 비오틴 결핍외에는 보충제나 샴푸 제품이 어떤 이점도 제공하지 않을 확률이 높을 것입니다.^[참조39]

비오틴 부작용은 무엇인가요?

비오틴은 의료적으로도 매우 안전하며 독성이 없는 것으로 알려져 있습니다. 비오틴 대사 장애가 없는 사람의 경우 2년 동안 최대 5mg/일(5,000μg)의 용량은 부작용과 관련이 없었습니다.

그리고 비오틴 대사의 유전적 장애가 있는 사람의 경우 경구 보충제는 하루 최대 200mg( AI의 거의 7,000배)까지 잘 견딜 수 있습니다.^[참조40]

또한 MS를 치료하기 위해 매일 최대(100mg ~ 600mg의 고용량을 투여해도   부작용이 발생하지 않았습니다.^{[참조41][참조42]}

이 비타민은 수용성임으로 신체에 흡수되지 않는 양은 모두 소변으로 배설됩니다.

대부분의 건강한 사람들은 인체내에 충분히 가지고 있습니다. 그리고 이들을 너무 많이 섭취할 때 나타나는 부작용에 대한 연구는 제한적이며 보충제는 규제되지 않습니다.

의사의 지시가 없는 한 추가로 복용해서는 안 됩니다.

1. 비오틴 결핍이란 무엇인가요?

비오틴 결핍은 매우 드물지만 탈모( 탈모증 )와 눈, 코, 입 및 생식기 부위 주변의 비늘 모양의 붉은 발진이 있습니다. 이는 케라틴 생성에서 비타민의 역할 때문입니다.^{[참조01][참조22]}

성인의 신경학적 증상에는 우울증, 무기력증, 환각, 사지의 무감각 및 따끔거림, 운동실조 및 발작이 포함됩니다.^[참조43]

드물기 는 하지만  임산부는 비오틴이 결핍될 수 있습니다. 아기 건강 증진에 도움을 주기 위해   임신 중에는 비오틴과 엽산이 함유된 산전 비타민 섭취를 권장하며, 고용량은 아기에게 위험할 수 있으므로 추가로 보충하는 것은 권장되지 않습니다.^[참조44]

1. 비오틴 결핍 대표증상
   • 머리카락이 가늘어짐
   • 탈모
   • 부서지기 쉬운 손톱
   • 일반적으로 눈, 코, 입 주위에 붉고 비늘 모양의 발진이 나타납니다.
   • 비정상적인 얼굴 지방 분포
   • 피부 감염
   • 결막염
   • 신경학적 문제 – 우울증, 극도의 피로, 환각(성인의 경우)
   • 근육긴장 감소, 부진, 발달 지연(영아의 경우)
   • 발작
2. 비오틴 결핍 위험이 높은 사람^{[참조01][참조37]}
   • 비오티니다제결핍증(드문 유전 질환)
   • 만성 알코올 사용 장애
   • 비만 수술(예:복강경 위소매절제술))
   • 거식증또는 제한적인 다이어트
   • 염증성 장질환( 궤양성 대장염) 그리고 크론병)
   • 체강 질병
   • 날달걀 흰자를 정기적으로 많이 섭취는 식습관(흰자는 비오틴과 결합하여 체내 흡수를 방해하는 단백질인 아비딘을 함유)
3. 비오틴 결핍을 유발할 수 있는 약물에는 다음이 포함됩니다 .
   • 항경련제(간질 또는 발작제)^[참조37]
   • 장내 세균을 파괴하는 항생제 사용

2. 비오틴을 너무 많이 섭취하면 어떻게 되나요?

비오틴은 일반적으로 고용량을 섭취해도 안전하며, 독성이 있다고 간주되는 최대량은 정해져 있지 않습니다. 이 최대량에는 음식을 통해 자연적으로 섭취하는 양이 포함됩니다.

보충제를 다량 섭취하고 식습관으로 이를 너무 많이 섭취하는 일부 개인의 건강에 부정적인 영향을 미치는 경우가 있습니다. 대다수의 사람들은 일반적인 식단을 통해 일일 권장량을 충족합니다. 그럼으로 의사의 지시가 없는 한 보충제를 복용할 필요는 없습니다.

다량의 비오틴은 갑상선 질환에 대한 실험실 테스트에서 위양성을 유발할 수 있으며, 너무 많이 섭취할 때 발생하는 모든 부작용을 확인하기에는 아직 연구가 충분하지 않습니다.

그러나 가능한 영향 중 일부가 심각할 수 있음을 보여주는 사례 연구가 있습니다. 비오틴 보충제를 섭취해야 한다고 생각되면 항상 먼저 의사와 상담해야 합니다.

비오틴이 많은 음식은 무엇인가요?

음식 외에도 장내 박테리아가 비오틴을 만들 수 있습니다. 그러나 인간의 전반적인 비오틴 상태에 대한 장내 세균의 역할은 부분적으로 장내 미생물총의 복잡성과 그 구성에 영향을 미치는 요인으로 인해 아직 알려지지 않았습니다.

보통 비오틴 하루 권장량(AI)은 성인의 경우 30mcg, 모유 수유 중인 여성의 경우 35mcg입니다.^[참조01]

균형 잡힌 식단을 즐기면 이러한 권장 사항을 쉽게 충족할 수 있습니다. 실제로 미국에 거주하는 사람들은 하루에 약 35~70mcg의 비오틴을 섭취하는 것으로 추정됩니다.^[참조01]

1. 비오틴 추천 음식 8가지^[참조11]

2. 비오틴 하루 권장량은 어떻게 되나요?

비오틴의 하루 권장량을 추정하기에는 충분한 과학적 증거가 부족합니다. 따라서 이들에 대한 권장 식단 허용량(RDA)이 확립되지 않았습니다. 대신, 국립 의학 아카데미(National Academy of Medicine)의 식품 영양 위원회는 적절한 섭취에 대한 권장 사항을 설정했습니다.

유전성 비오틴 대사 장애가 있는 사람들은   하루 최대 200,000mcg의 용량을 아무런 문제 없이 견딜 수 있습니다. 비오틴 대사 장애가 없는 개인은 24개월 동안 하루 5,000mcg을 복용했지만 부작용이 없었습니다.

• US National Institutes of Health의 비오틴 하루 권장량^[참조01]
  • 임신 및 수유기: 35 마이크로그램
  • 19세 이상 성인: 30 마이크로그램
  • 14~18세: 25마이크로그램
  • 9~13세: 20마이크로그램
  • 4~8세: 12 마이크로그램
  • 1~3세: 8 마이크로그램
  • 7~12개월: 6 마이크로그램
  • 출생~6개월: 하루 5mcg

여기에 나타난 모든 효과와 이점은 리포트이며, 자신에게 무조건 통용된다는 그 어떤 보장도 없음을 명시하며, 이러한 비오틴의효과를 적용하길 원한다면 의사나 전문기관과 상의하는 것을 권장 합니다.