라이코펜은 강력한 항산화제로 암 예방, 심장건강 증진, 광손상 치료등에 효능이 있으며, 공식적인 하루 권장량은 없으나 2 ~ 75mg섭취는 안전한 것으로 알려져 있고, [참조01][참조02]아침 공복 토마토에는 100g당 3mg이 함유되어 있어 1개 기준(350g)으로 약 7mg을 섭취하게 됩니다.
요약: 라이코펜 효과 8가지
- 암의 진행을 예방하거나 늦출 수 있습니다.
- 심장 건강을 증진할 수 있습니다.
- 일광화상으로부터 보호할 수 있음
- 시력에 도움이 될 수 있습니다.
- 통증을 줄일 수 있습니다.
- 뇌를 보호할 수 있습니다.
- 더 강한 뼈에 기여할 수 있습니다
라이코펜이란 무엇인가요?
라이코펜은 토마토, 수박, 구아바, 자몽등 기타 붉은색 과일 및 채소 에서 발견되는 밝은 빨간색 카로티노이드 탄화수소 입니다. 그리고 이들은 강력한 항산화제라 할 수 있습니다. 모든 카로티노이드 중에서 일중항 산소(유해한 자유 라디칼)를 비활성화하는 데 가장 효과적임을 발견했습니다. 이는 자유 라디칼을 비활성화하는 데 매우 효과적인 독특한 분자 모양을 가지고 있기 때문일 수 있습니다.[참조03]
강력한 항산화효과는 암 예방, 심장건강 증진, 광손상, 시력등 여러 가지 효능을 가져옵니다. 레티놀로 전환될 수 없기 때문에 프로비타민 A 카로티노이드가 아닙니다.
주요 공급원으로는 토마토를 비롯하여 붉은색을 띠는 모든 천연식품 즉 파파야, 당근, 아스파라거스, 붉은 양배추, 붉은 피망, 파슬리 등에 포함되어 있습니다.
라이코펜 하루 권장량은 얼마인가요?
라이코펜 하루 권장량에 대한 공식적인 권장 사항은 없지만 하루 2~75mg에 대해 많은 연구가 이루어 졌으며, 이는 일반적으로 안전한 것으로 입증되었습니다. 보통 연구에 사용되는 기간은 일반적으로 1~6개월입니다.[참조04][참조05]
지용성으로 물에 잘 녹지 않으며, 지방과 함께 섭취하면 장에서 더 잘 흡수됩니다. 따라서 견과류, 지방이 많은 생선, 계란, 아보카도 또는 올리브 오일과 같이 건강한 지방이 합리적인 양으로 포함된 식사와 함께 보충제를 섭취 할 것을 권장합니다.[참조06]
우리나라에서 판매되는 일반 토마토는 1개가 250g정도로, 토마토 라이코펜 함량은 100g에 3mg이 포함되어 있습니다. 환산하면 최대 토마토를 매일 10개 정도는 먹어도 안전하다는 결론이 나옵니다.
라이코펜 추출은 어떻게 하나요?
라이코펜이 추출된 형태도 있는데, 이는 토마토와 같은 식품 공급원에서 화학을 사용하여 이를 제거하는 것을 의미합니다. 각 공급원에서 일단 체내에 들어가면 동일한 방식으로 작용하는 것으로 보입니다.[참조07]
라이코펜 효능은 무엇인가요?
라이코펜 효능은 주로 암 예방, 심장 건강 증진과 신경(뇌, 시력, 통증) 보호에 효과적이며, 특히 뼈 건강에 유용합니다. 다만 일부 암에 대해 서로 상반된 주장이 있으며 이러한 모든 효과는 주로 실험실에서 나온 것으로 아직 임상에 적용되는 것에 대해서는 증가가 불충분한 면이 있습니다.
1. 암의 진행을 예방하거나 늦출 수 있습니다.
라이코펜은 일부 암의 진행을 예방하거나 늦출 수 있습니다.[참조08]
수치가 높을수록 전립선암 위험 감소와 강한 상관관계(상호 관계)가 있는 것으로 나타났습니다[참조09]
토마토 소스를 최소 2회 이상 섭취하는 남성은 한 달에 1회 미만의 토마토 소스를 섭취하는 남성보다 전립선암 발병 가능성이 30% 낮았습니다[참조10]
높은 섭취가 전립선암 발병 가능성을 9% 낮추는 것으로 나왔으며, 하루 9~21mg을 섭취하는 것이 가장 유익한 것으로 나타났습니다[참조11]
기타 여러가지 전립선암 위험 감소와 관련이 있다는 결과가 있지만,[참조13] [참조14]
반대 의견도 있는데 식이 라이코펜이 전립선암 위험에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. [참조15]
그 효과는 토마토의 다른 영양소에서 비롯되었거나 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 것이 암 위험 감소와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.[참조16]
라이코펜을 포함한 카로티노이드의 높은 섭취가 폐암 및 전립선암 위험을 32~50% 낮추는 것과 관련이 있습니다[참조17][참조18][참조19]
신장 암세포의 성장을 예방할 수 있다는 보고도 있습니다.[참조20]
다만 현대에 와서 라이코펜 자체가 이러한 각종 암 위험 감소를 직접적으로 유발한다는 직접적인 증거는 없습니다.
전체적으로 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 것이 암 위험 감소와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.[참조14]
건강을 유지하는 다른 행동도 이것을 충분히 섭취하는 사람들에게서 우연히 발생할 수 있습니다.
그리고 이러한 섭취가 인간 건강에 영향을 미치는지 여부를 확립하기 위한 연구가 지금까지는 불충분하다는 의견이 있습니다. [참조21]
과일과 채소를 더 많이 먹는 사람은 술을 마실 가능성도 적으며, 일일 권장량보다 더 많은 알코올을 섭취하면 특정 유형의 암 발병 위험이 높아지는 것은 당연합니다.
항산화 능력이 전립선암과 기타 암 발병에 직접적인 영향을 미칠 수 있음을 보여주기 위해서는 임상실험과 좀더 깊은 연구가 필요해 보입니다.
2. 심장 건강을 증진할 수 있습니다.
라이코펜은 심장병이 발병하거나 조기 사망할 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다[참조22]
이유는 심장병 위험 요소를 부분적으로 줄일 수 있기 때문입니다. 여기에는 활성산소 손상, 총 콜레스테롤 및 “나쁜 콜레스테롤인” LDL 수치를 줄이고 “좋은 콜레스테롤”인 HDL을 증가시키기 때문입니다.[참조23][참조24]
이 영양소가 풍부한 식단이 심장병 위험을 17~26% 낮추는 것으로 나타났습니다. 최근에는 높은 혈중 농도가 뇌졸중 위험또한 31% 낮추는 것과 관련이 있다는 것이 밝혀졌습니다.[참조25][참조26]
또한 혈중 라이코펜 수치가 가장 높은 대사 질환을 앓고 있는 개인의 조기 사망 위험이 최대 39% 낮아 진다는 것은 많은 주목을 받고 있습니다.[참조27]
다만 이들의 섭취가 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 지에 대한 증거는 엇갈립니다.[참조28] 더불어 혈압 또는 콜레스테롤 수치 사이의 관계가 뒷받침 되지 않는 것으로 확인되기도 하였습니다.[참조29]
그러나 적어도 남성의 경우 뇌졸중 위험을 감소시킬 수 있습니다. 혈액 내 이들의 수치가 가장 높은 중년 남성의 경우 모든 종류의 뇌졸중 발생률이 55% 감소했습니다. 가장 흔한 종류인 혈전으로 인한 뇌졸중 발병률이 59% 감소했습니다.[참조30]
3. 일광화상(광손상)으로부터 보호할 수 있음
라이코펜은 또한 태양의 손상 효과로부터 어느 정도 보호해 주는 것으로 보입니다[참조31][참조32]
토마토 페이스트를 섭취 전후 UV 노출에 대한 피부 반응은 섭취 이후 덜 심했습니다[참조33]
또한 이들과 다른 카로티노이드의 혼합하여 제공하는 보충제는 이들만 제공하는 것보다 UV 손상에 대해 더 효과적이었습니다[참조34]
결론적으로 UV 손상에 대한 라이코펜의 보호는 제한적이며 자외선 차단제 사용을 대체하는 것으로 충분하지 않음을 명심해야 할 것입니다.
4. 시력에 도움이 될 수 있습니다
항산화 특성으로 인해 실험적인 백내장 발병을 예방하고 백내장 예방 또는 치료에 유용할 수 있습니다. 또한 노인 실명의 주요 원인인 황반 변성의 위험을 줄일 수 있습니다[참조35][참조36]
5. 통증을 줄일 수 있습니다:
라이코펜은 신경 및 조직 손상으로 인한 통증의 일종인 신경병성 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다[참조37][참조38]
6. 뇌를 보호할 수 있습니다.
라이코펜의 항산화 특성은 간질 치료에서 상당한 주목을 받고 있으며 [참조39], 알츠하이머병과 같은 연령 관련 질병에서 발생하는 발작과 기억 상실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이는 카로티노이드 계열의 구성원인 라이코펜은 산화 손상을 약화시키는 항산화제로 확인되었으며 여러 AD(알츠하이머) 모델에서 신경 보호 역할을 합니다.[참조40][참조41]
7. 더 강한 뼈에 기여할 수 있습니다
라이코펜의 항산화 작용은 뼈 세포의 죽음을 늦추고 뼈 구조를 강화하며 뼈를 건강하고 강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.[참조42]
이들이 뼈 강도를 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 늘어나고 있습니다.[참조43]
그리고 뼈 건강을 촉진하고 골다공증 발병을 예방하는 데도 도움이 될 수 있습니다.[참조44] 또한, 4개월 동안 식단에 라이코펜을 추가한 폐경 후 여성은 뼈 흡수(뼈 파괴)가 감소했을 뿐만 아니라 항산화 활동이 증가하고 산화 스트레스 지표(비정상적인 자유 라디칼 수준)가 감소한 것으로 나타났습니다.[참조45]그리고 일반 여성에게 이것의 섭취는 요추 골밀도와 긍정적인 연관이 있었습니다.[참조46]
라이코펜은 탈모에 효능이 있나요?
라이코펜은 탈모를 줄이는데 효과가 있는데 이는 산화 스트레스를 예방하고 혈액 순환을 개선할 수 있어 나타 납니다. 혈류 개선, 세포 구조 회복, 두피 건강 증진에 도움이 됩니다. 리코펜은 또한 염증을 완화하고 콜라겐 생성을 증가시켜 모발과 피부 모두에 유익한 능력을 가지고 있습니다.
라이코펜은 남자에게 어떤 효능이 있나요?
라이코펜은 남자에게 어느 정도 도움이 되는데 이는 강력한 항산화 효과로 인한 것입니다. 남성의 생식력 향상, 정자의 질 향상, 전립선 건강 관리에 약간이나마 기여합니다.
이들이 풍부한 식단을 섭취하는 남성은 식단에 리코펜이 거의 또는 전혀 없는 남성에 비해 심장 마비에 걸릴 확률이 절반 정도인 것으로 나타났습니다.[참조22]
성인 남성이 3~12개월 동안 매일 4~8mg의 리코펜을 보충하면 정자 매개변수와 임신율이 개선되는 것으로 보고되었습니다. [참조50]
또한 피부의 프로콜라겐 수준을 크게 높이는 것으로 나타났 으며, 이것이 노화로 인한 피부 손상을 되돌릴 수 있는 잠재력이 있다고 믿고 있습니다. 최근 연구에 따르면 하루에 14mg을 섭취하면 건강한 젊은 남성의 생식력이 약 40% 향상될 수 있는 것으로 나타났습니다.
라이코펜 부작용은 무엇인가요?
라이코펜의 부작용은 거의 없다고 알려져 있습니다. 특히 식품으로 섭취는 더욱 더 그렇습니다. 다만 다량으로 섭취하거나 보충하면 라이코펜혈증(lycopenodermia)(주1)이 발생할 수 있습니다.[참조47]
당신이 이 질환에 걸리고 십다면 수년 동안 매일 2리터의 토마토 주스를 마시면 됩니다. 라이코펜혈증은 피부가 주황색 또는 빨간색으로 변색되게 하며 몇 주 동안 라이코펜이 없는 식단을 섭취하면 피부 변색이 되돌릴 수 있습니다[참조48]
칼슘제품사용시 주의 하여야 하며 라이코펜의 사용은 칼슘의 생체 이용률을 84% 감소시킵니다.
라이코펜 음식은 무엇인가요?
라이코펜 음식은 주로 분홍색에서 붉은색을 띠는 모든 천연 식품에서 일반적으로 조금씩 포함되어 있습니다.[참조49]
토마토는 가장 큰 식량원이며, 토마토가 익을수록 함량이 높아집니다. 하지만 이 영양소는 다른 식품에서도 찾을 수 있습니다.
다음은 100g당 가장 많은 함유량에 대한 목록
- 햇볕에 말린 토마토: 45.9mg
- 토마토 퓨레: 21.8mg
- 구아바: 5.2mg
- 수박: 4.5mg
- 신선한 토마토: 3.0mg
- 토마토 통조림: 2.7mg
- 파파야: 1.8mg
- 핑크 자몽: 1.1mg
- 익힌 달콤한 고추: 0.5 mg
라이코펜 영양제는 어떤가요?
라이코펜 영양제를 경구 복용 시매일 15-45mg의 용량이 최대 6개월 동안 안전하게 사용되었습니다 . 일반적인 음식 양으로 섭취할 때 임신과 모유 수유 중에 안전할 가능성이 높습니다.
라이코펜 음식은 건강 식단
라이코펜은 카로티노이드의 한 종류로 암 예방, 심장건강 증진, 일광화상, 시력향상 등 수 많은 효능이 있으며, 또한 부정적인 효능 또한 혼재(混在)되고 있습니다. 다만 분명한 것은 이들이 풍부한 음식은 건강식이란 것입니다.
따로 지중해식이니 케톤식이니 하는 것을 하기전에 라이코펜이 음식이 풍부한 식단을 구성하세요. 그것이 당신의 건강을 유지하는 지름길 입니다.
여기에 나타난 모든 효과와 이점은 리포트이며, 자신에게 무조건 통용된다는 그 어떤 보장도 없음을 명시하며, 이러한 라이코펜 효과를 적용하길 원한다면 의사나 전문기관과 상의하는 것을 권장 합니다.
💡 주석(annotation)
1. 『라이코펜혈증(lycopenodermia)』[⇪]
라이코펜혈증(Lycopenodermia)은 대량의 라이코펜을 포함한 식품을 지속적으로 섭취한 결과 발생하는, 피부에 이들이 축적되어 나타나는 현상입니다. 또한 혈액에 리코펜이 너무 많아 진한 주황색 변색을 일으키는 피부 상태를 말하기도 합니다.
라이코펜혈증의 특징
- 원인: 과도한 라이코펜 섭취로 인해 발생합니다. 특히,이들이 풍부한 식품을 장기간 대량으로 섭취할 경우 발생할 위험이 있습니다.
- 증상: 피부에 오렌지색 또는 붉은색의 변색이 주요 증상입니다. 이는 주로 손바닥, 발바닥, 얼굴 등에 나타나며, 일반적으로 무해하고 통증이나 불편함을 동반하지 않습니다.
- 진단: 증상의 외관과 환자의 식이 습관, 특히 라이코펜 섭취와 관련된 습관을 바탕으로 진단할 수 있습니다.
- 치료 및 관리: 특별한 치료가 필요한 상태는 아니며, 이들의 섭취를 줄임으로써 피부의 색상은 점차 정상으로 돌아옵니다.
라이코펜과 건강
비록 라이코펜혈증이 과도한 섭취의 부작용 중 하나로 나타날 수 있지만, 적절한 양의 섭취는 다양한 건강상의 이점이 있습니다.
라이코펜이 건강에 미치는 긍정적인 영향을 고려할 때, 균형 잡힌 식단 내에서 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다.
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