글루텐 프리(Gluten free)란 무엇을 의미하나요?
글루텐 프리 다이어트(Gluten free diet, GFD)는 밀(wheat), 보리(barley),호밀(rye)과 귀리(oats)에서 발견되는 프롤라민 단백질(prolamin proteins)의 혼합물인 글루텐을 엄격히 배제하는 영양 계획 입니다. 글루텐 단백질은 영양학적, 생물학적 가치는 매우 낮으며 글루텐을 함유한 곡물이 인간에게 꼭 필요한것은 아닙니다. 다만 영양이 불균형한 식품을 선택할 확률이 높아 영양 결핍을 초래할 수 있습니다. 상업용 제품으로 나온 GFD는 철분 및 비타민 B 와 같은 중요한 영양소 섭취가 줄어들 수 있습니다. GFD는 고기, 생선, 계란, 우유 및 유제품, 콩과 식물, 견과류, 과일, 야채, 감자, 쌀, 옥수수와 같은 글루텐이 없는 식품을 기반으로도 할 수 있습니다.
글루텐(Gluten)이란 무엇인가요?
주로 밀과 같은 특정 곡물에 포함된 단백질의 혼합물입니다. 이 혼합물은 두 주요 단백질, 글리아딘(gliadins)과 글루테닌(glutenins)으로 구성되어 있으며, 이들이 결합하여 그 쫀득한 신축성과 점성을 형성합니다. 밀(wheat), 보리(barley),호밀(rye)과 귀리(oats)등의 곡물에서 발견되며, 빵, 케이크, 파스타 등과 같은 많은 가공식품에 널리 사용됩니다.
이 단백질은 빵 반죽이 부풀어 오르고 모양을 유지하게 하는 그 역할을 합니다. 그러나 일부 사람들은 민감성이나 알레르기 반응을 보이며, 가장 심각한 경우인 셀리악병(Celiac disease) 환자들은 글루텐을 섭취할 경우 자가면역 반응 일으켜 소화계에 심각한 손상을 줄 수 있습니다. 이러한 이유로, 민감한 사람들은 글루텐 프리 다이어트(GFD)를 따르게 됩니다.
글루텐(Gluten)은 건강에 좋은가요?
글루텐(Gluten)이 건강에 좋은지 여부는 개인의 건강 상태와 소화 능력에 따라 다릅니다. 대부분의 사람들에게 해가 되지 않으며, 이들을 포함하는 곡물은 필수 영양소를 포함하는 중요한 영양소의 원천입니다. 하지만 일부 사람들의 섭취는 건강상의 장애를 일으킬 수 있습니다. 이러한 상태를 “글루텐 관련 장애(Gluten-related disorders)”라고 합니다.
그리고 그 성분 중 글루텐 펩타이드(gluten peptides), 특히 글리아딘은 이러한 장애의 주요 원인 중 하나로 지목되며, 실험실 연구를 통해 이 펩타이드가 면역 반응 및 염증을 유발하여 장 손상을 일으키는 것으로 밝혀졌습니다.
즉, 글루텐(Gluten)이 건강에 좋은지 여부는 일률적으로 적용될 사항은 아니며, 각자의 반응과 관련 질환의 유무에 따라 다릅니다. 관련 장애가 없는 대부분의 사람들에게는 이들이 포함된 식품이 건강에 해를 끼치지 않습니다. 그러나 글루텐 관련 장애(Gluten-related disorders)가 있는 사람들에게는 글루텐 프리 식단(GFD)이 필수적일 수 있습니다.
글루텐(Gluten)이 왜 몸에 좋지 않고 관련 장애(Gluten-related disorders)에는 어떤 질병이 포함되나요?
평균적으로 거의 대부분의 사람에게는 안전하며, 개인의 건강 상태와 반응에 달려 있습니다. 그리고 특정 장애 원인은 글루텐 펩타이드(gluten peptides)로 이는 장내에서 소화되지 않는 글루텐 단백질의 일부인데, 그 중 글리아딘은 면역 체계의 과민 반응을 일으키는 주요한 원인 중 하나입니다. 이러한 과민 반응은 염증과 소장의 장벽 기능 손상을 초래하여 글루텐 관련 장애(Gluten-related disorders)의 여러 증상을 유발합니다.
이러한 장애의 발생률은 전 세계적으로 증가하는 추세이며, 이는 식습관의 변화, 글루텐 함량이 높은 식품의 섭취 및 인식 증가 등 다양한 원인에 기인할 수 있습니다. 따라서, 글루텐이 본인에게 좋지 않은 이유가 있다면 글루텐에 대해 특정한 면역 반응을 보이거나 혹은 Gluten-related disorders를 가지고 있을 때입니다.
글루텐 관련 장애(Gluten-related disorders)
1. 셀리악병 (Celiac Disease, CD)
면역 체계가 글루텐에 대해 과민반응하여 소장의 융모를 손상시키는 자가면역 장애입니다. 이는 영양분의 흡수 장애를 초래할 수 있으며, 다양한 영양 결핍 및 관련 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
2. 비셀리악 글루텐 민감성 (Non-Celiac Gluten Sensitivity, NCGS)
셀리악병이나 밀 알레르기는 아니지만 글루텐 섭취로 인해 발생하는 증상이 있는 상태입니다. 소화 불량, 피로, 두통 등 다양한 증상을 포함할 수 있습니다.
3. 밀 알레르기
밀에 포함된 단백질에 대한 면역 체계의 과민 반응으로, 알레르기 반응을 유발합니다. 이는 피부 발진, 호흡 문제, 소화 문제 등을 포함할 수 있습니다.
4. 글루텐 운동실조증 (Gluten Ataxia)
글루텐에 대한 반응으로 뇌의 소뇌가 영향을 받아 운동 조정에 문제가 발생하는 상태입니다.
5. 포진성 피부염 (Dermatitis Herpetiformis, DH)
글루텐에 대한 면역 반응으로 인해 피부에 심한 가려움증과 발진이 생기는 피부 질환입니다.
글루텐이 나에게 영향을 미치는지 어떻게 알 수 있나요?
평균적으로 거의 대부분의 사람에게는 안전하며, 개인의 건강 상태와 반응에 달려 있습니다. 그리고 특정 장애 원인은 글루텐 펩타이드(gluten peptides)로 이는 장내에서 소화되지 않는 글루텐 단백질의 일부인데, 그 중 글리아딘은 면역 체계의 과민 반응을 일으키는 주요한 원인 중 하나입니다. 이러한 과민 반응은 염증과 소장의 장벽 기능 손상을 초래하여 글루텐 관련 장애(Gluten-related disorders)의 여러 증상을 유발합니다.
이러한 장애의 발생률은 전 세계적으로 증가하는 추세이며, 이는 식습관의 변화, 글루텐 함량이 높은 식품의 섭취 및 인식 증가 등 다양한 원인에 기인할 수 있습니다. 따라서, 글루텐이 본인에게 좋지 않은 이유가 있다면 글루텐에 대해 특정한 면역 반응을 보이거나 혹은 Gluten-related disorders를 가지고 있을 때입니다.
Q and A
1. 글루텐이 피부에 안좋나요?
피부에 직접적으로 영향을 미치지 않는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 셀리악병 환자들에게 나타나는 포진성 피부염(DH)은 글루텐 섭취와 직접적인 관련이 있는 피부 상태입니다. DH는 가려움증을 동반한 발진이 특징이며 글루텐 프리 식단으로 개선될 수 있습니다. 그리고 글루텐 불내증이 있는 사람들은 피부 문제를 경험할 수 있는데 이는 면역 체계가 글루텐을 공격하여 염증을 일으킬 수 있기 때문입니다.
2. 글루텐은 여드름에 나쁜가요?
여드름과의 직접적인 인과 관계가 입증되지 않았습니다. 그러나 일부 사람들은 글루텐을 줄였을 때 피부 상태가 개선되었다고 보고하기도 합니다. 이는 글루텐이 영향을 주는 염증 반응 또는 특정 식품에 대한 개인적인 민감성 때문일 수 있습니다. 그리고 글루텐 민감성과 체강 질병은 다른 많은 피부 질환과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.
3. 글루텐이 지방으로 변하나요?
지방으로 변하지 않습니다. 글루텐은 단백질이기 때문에 탄수화물이나 지방으로 변환될 수 없습니다. 그러나 글루텐이 함유된 식품은 일반적으로 칼로리가 높기 때문에 이러한 식품의 과도한 섭취는 체중 증가를 유발 할 수 있습니다. 또한, 글루텐 불내증이 있는 사람들은 글루텐을 섭취하면 소화기 문제를 경험할 수 있는데 이러한 소화기 문제가 있으면 영양소를 제대로 흡수하지 못해 체중이 증가할 수 있습니다.
글루텐 프리 다이어트(Gluten-Free Diet)란 무엇인가요?
현대 농업혁명(질소비료 발견)으로 곡물생산은 기하 급수적으로 늘어 났습니다. 그리고 이에 따른 여러 질병이 발현 하였지만 그 중 정확한 인과 관계가 밝혀진 것은 아니지만 “셀리악병(Celiac Disease, CD)이나 밀 알레르기가 없는 이들중에서도 식단에서 글루텐을 제거하면 소화기 질환에 대한 개선이 보이는 사람들이 점점 늘어나고 있다”라는 문제가 불거졌습니다. 이러한 글루텐 제외 또는 글루텐 프리 다이어트는 점차적으로 유행을 일으켜 빅토리아 베컴, 마일리 사이러스 , 기네스 팰트로 , 코트니 카다시안과 같은 셀럽들이 체중감량을 목표로 시행하였으며, 또한 전 세계적인 저탄수화물 다이어트의 대안으로 자리 잡았습니다.
그리고 이러한 유행은 “의학적 필요에 의한 글루텐 프리”를 시도 해야할 이들에게는 부조리하게 다가 올 수 있는데 음식점(레스토랑)에서 서버에게 요청 시 심각하게 받아 들이지 않아 글루텐 교차오염이 일어날 수 있으며, 의사들의 문진시 진성 환자들과 오해를 일으킬 수 있고 관련식품(케이크, 빵)과 같은 상업용 대체 제품은 글루텐 함유 제품보다 가격이 비싸므로 구매 시 재정적 부담이 가중 될 수 있습니다.
이러한 유행에는 여러가지 이유가 있는데 체중감량 효과가 있는 것처럼 보인다는 것과 글루텐을 악마화하고 글루텐을 제2형 당뇨병, 체중 증가, 비만, 우울증과 불안에 이르는 광범위한 질병의 원인으로 지적하는 여러 책의 출판등이 복잡하게 얽혀 나타나게 되었고 비강장성 글루텐 민감성이 존재한다는 의심할 여지 없는 증거도 있습니다.
글루텐 프리 다이어트(GFD)는 엄격한 글루텐 제한식이고 이는 의료 전문가의 진단을 정확하게 받아야 한다는 반증입니다. 절대 자가 진단으로 시도 하지 말 것을 권고 합니다.
글루텐 프리(Gluten free) 음식(식단)의 구성은 어떻게 되나요?
이 식단의 핵심은 글루텐을 함유하는 모든 식품과 그 파생물을 엄격하게 배제하는 영양 계획입니다. 베제 곡물에는 밀, 보리, 호밀, 귀리, 그리고 이들 곡물의 파생물(예: 맥아, 라이밀)이 포함됩니다. 귀리는 자체적으로 글루텐을 함유하지 않지만, 다른 함유 곡물과의 교차 오염 위험이 있어 식단에 포함시키기 전에 순수 귀리(“글루텐 프리 귀리”)를 사용해야 합니다. 순수 귀리는 다른 글루텐 함유 시리얼로 오염되지 않은 귀리를 의미합니다.
이 식단에서는 가공 식품도 조심해야 합니다. 가공 식품에는 글루텐이 첨가물로 포함될 수 있으며, 예상치 못한 글루텐 공급원으로서 가공육, 채식 고기 대체품, 재구성된 해산물, 속재료 등이 있을 수 있습니다. 가정에서의 교차 오염도 주의해야 합니다. 글루텐 함유 식품과 글루텐 프리 식품을 분리하여 준비하고, 주방용품을 별도로 사용하는 것이 중요합니다.
레스토랑과 식료품점에서는 이러한 식품을 별도로 표시하고 있지만, 글루텐 관련 장애가 있는 사람들에게 항상 안전하다는 보장은 없습니다. 이들 식품의 안전성을 확인하기 위해 추가적인 주의가 필요합니다.
그리고 여기에는 다양한 천연 글루텐 프리 식품을 포함합니다. 이에는 고기, 생선, 해산물, 계란, 우유 및 유제품, 견과류, 콩과 식물, 과일, 야채, 감자, 유사 곡물(아마란스, 메밀, 치아씨, 퀴노아 등), 특정 곡물(옥수수, 쌀, 수수 등), 보조 곡물(포니오, 욥의 눈물, 기장, 테프 등), 그리고 이러한 식품으로 만든 제품이 포함됩니다. 많은 인도 요리 옵션, 특히 남부 인도 요리는 본질적으로 글루텐 프리입니다.
글루텐 프리(Gluten free) 음식은 무엇이 있나요?
1. 글루텐 프리 빵
- 밀가루 대신 쌀가루, 감자가루, 타피오카가루 등을 사용하여 만들며, 일반 빵보다 영양가가 낮고(섬유질, 니아신, 비타민 B 등) 지방, 설탕, 소금 함량이 높을 수 있습니다.
- 또한 보관 기간이 짧고 쉽게 딱딱해질 수 있습니다. 그러나 최근에는 영양가가 높고 맛이 좋은 빵이 많이 출시(제로밀 by 달롤의 글루텐프리 쌀 식빵)되고 있고 쿠팡, 마켓컬리 등의 온라인 및 일부 대형 마트에서도 판매하고 있습니다.
2. 글루텐 프리 케이크
- 밀가루 대신 쌀가루, 아몬드 가루, 코코넛 가루 등 글루텐이 없는 대체재를 사용해 만듭니다.
- 이러한 케이크는 종종 전통적인 밀가루 기반 케이크보다 가벼운 질감을 가지고 있으며, 다양한 맛과 스타일로 제공됩니다.
3. 글루텐 프리 과자
- 글루텐을 함유하지 않는 재료로 만들어져, 셀리악병이나 글루텐 민감성을 가진 사람들도 안심하고 즐길 수 있습니다.
- 대체 재료로는 쌀가루, 감자 전분, 타피오카 전분 등이 사용됩니다.
4. 글루텐 프리 파스타
- 전통적인 밀 기반 파스타의 대체품으로, 쌀, 옥수수, 퀴노아, 렌즈콩 등 다양한 글루텐 프리 재료로 만들어집니다.
- 이러한 파스타는 맛과 질감이 전통 파스타와 다를 수 있지만, 글루텐을 피해야 하는 사람들에게 좋은 대안이 됩니다.
5. 글루텐 프리 라면
- 전통적인 밀 기반 라면의 대체품으로, 쌀가루나 다른 글루텐 프리 재료로 만들어집니다.
- 이러한 라면은 글루텐을 함유하지 않으면서도 전통적인 라면과 유사한 맛과 질감을 제공합니다.
6. 선택시 고려 사항
- 글루텐이 함유되어 있지 않은지 확인하십시오.
- 영양 성분표를 확인하여 영양가가 높은 제품을 선택하십시오.
- 지방, 설탕, 소금 함량이 낮은 제품을 선택하십시오.
- 보관 기간이 긴 제품을 선택하십시오.
글루텐 프리(Gluten free)가 체중 감량에 효능이 좋은가요?
글루텐 프리(Gluten free diet, GFD)의 본질은 셀리악병, 비셀리악 글루텐 민감성, 글루텐 운동실조, 포진성 피부염, 밀 알레르기 등 글루텐 관련 장애(Gluten-related disorders)가 있는 사람들에게 밀(wheat), 보리(barley),호밀(rye)과 귀리(oats)등의 글루텐 함유 곡물을 엄격하게 제외하는 식이요법으로 출발 하였습니다. 이러한 엄격한 GFD는 장애를 가진 대부분의 사람들에게 효과적인 치료법이지만, 소장의 완전한 회복을 보장하지는 않습니다.
또한 이런 식단을 따라야 하는 사람들은 식품 라벨을 주의 깊게 읽고 글루텐 프리(Gluten free)로 표시된 식품만 선택하는 것이 옳으며, 글루텐이 함유된 식품과 글루텐이 함유되지 않은 식품을 같은 기구나 표면에서 다루지 않도록 주의해야 합니다. 이러한 이유와 더불어 영양 불균형을 초래할 수 있으므로 올바른 식품 선택과 교육이 필수적입니다.
그리고 일부 유명인들이 GFD를 따르고 그 효과에 대해 공개적으로 이야기 하고 탄수화물의 부정적 의견 및 건강인식 변화등의 요인으로 일반 대중에게도 널리 알려지고 받아 들이게 되었습니다. 이 식단에는 고기, 생선, 계란, 우유 및 유제품, 콩과 식물, 견과류, 과일, 야채, 감자, 쌀, 옥수수 등이 포함 되고 글루텐 프리 가공식품도 사용할 수 있습니다.
이러한 대중들의 수요와 인기에도 불구하고 GFD의 체중 감량효과가 있다는 증거는 없습니다.
1. 영양 결핍 문제
- 글루텐 프리 식단을 엄격하게 따르는 경우, 특히 소아 지방변증 환자에서 섬유질, 철분, 칼슘의 섭취 부족이 관찰되었습니다.
- 글루텐 프리 시리얼은 비타민 B (티아민, 리보플라빈, 니아신, 엽산) 함량이 낮은 것으로 나타났습니다.
2. 심장병 위험 증가
- 글루텐 섭취를 제한한 사람들이 통곡물 섭취를 줄이고, 이로 인해 심장병 위험이 증가할 수 있음이 밝혀졌습니다.
- 더불어 통곡물을 더 많이 섭취하는 사람들은 심장 질환 및 제2형 뇌졸중 위험이 낮은 것으로 관찰되었습니다.
3. 장내 프리바이오틱스 역할
- 글루텐은 장내 좋은 박테리아에 먹이를 주는 프리바이오틱스 역할을 할 수 있으며, 특히 비피도박테리아의 활동을 자극합니다.
- 이는 염증성 장 질환, 대장암, 과민성 대장 증후군 등의 위장 질환과 관련이 있습니다.
4. 체중 및 BMI 증가
- 글루텐 프리 다이어트를 시작한 후 셀리악병 환자에서 체중 증가 또는 BMI 증가가 관찰되었습니다.
- 이는 영양소 흡수 개선, 위 불편감 감소, 식욕 증가와 관련이 있으며, 고칼로리, 고지방, 고설탕 글루텐 프리 가공식품의 섭취 증가도 원인으로 지적되었습니다.
과함은 부족함보다 못하다
글루텐 관련 장애(Gluten-related disorders)가 있지 않은 한 글루텐 프리(Gluten free diet)는 권장할 만한 다이어트 수단이 되지 못한다는 결론에 이르렀습니다. 첫째 우리나라에서는 글루텐 교차오염을 피하기 어렵다고 봅니다. 글루텐 프리 식당도 많지 않을뿐더러 서버들도 GFD 대한 인식이 많다고는 볼 수 없습니다. 두 번째는 쌀이 주식인(쌀에는 글루텐이 없음) 우리 식단에는 굳이 GFD식단을 구성할 필요가 없습니다.
다만 지나친 인스턴트 식품을 지양하고 전체 식단 구성에서 밀가루를 제외하는 것은 권장할 만하다 할 것입니다. 우리는 예로부터 모든 일에 있어 좀 극단적으로 치우치는 경향이 있으며 이는 음식 문화에도 예외가 없습니다.
뭐든 지나침은 부족함보다 못한 것이며 이는 식생에는 금과옥조로 여겨야 할 것입니다.
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