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계란 하루에 10개 먹으면 일어나는 변화 또는 부작용?

목차

계란 하루에 10개 먹으면 일주일 후 체중은 2%정도 빠지고 콜레스테롤은 10%정도 높아 질 수 있습니다. 그러나 당신은 이 계획을 계속 유지하기 어려울 것입니다. 이 계획은 너무 지겹고 입에서 시궁창 냄새가 날 확률이 높기 때문입니다.

요약: 계란의 효과 8가지
  1. 영양 결핍 방지 및 어린이 성장을 촉진 합니다.
  2. 골격근 건강 및 근육량을 증가 시킵니다.
  3. 식욕 억제 및 체중 감량에 도움이 됩니다.
  4. 면역력 강화 및 만성 질환 예방에 기여합니다.
  5. 노화 방지 및 근육 감소를 예방합니다.
  6. HDL 콜레스테롤을 높입니다.
  7. 일반적으로 충분히 섭취하지 못하는 중요한 영양소인 콜린이 함유되어 있습니다.
  8. 눈 건강에 큰 이점을 주는 항산화제인 루테인과 제아잔틴 함유되어 있습니다.

계란을 하루에 10개 이상 많이 먹는 것의 이점과 위험은 무엇인가요?

계란을 하루에 10개 먹으면 잠재적인 이점이 생깁니다.

계란을 하루에 10개 먹는것이 다소 위험해 보일 수도 있습니다. 과연 그럴까요? 일명 헬창이나 “저탄수화물 고단백질 식단”의 일부 지지자들은 이것이 여러 가지 건강상의 이점이 있다고 강력하게 주장합니다.

  1. 근육량 및 근력 증가
    • 거의 완벽에 가까운 단백질 공급원 입니다.[참조01] 즉, 근육 성장과 회복에 필요한 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다.
    • 계란을 많이 먹으면 근육 발달을 돕고 힘을 강화할 수 있습니다.[참조05]
  2. 포만감 증가 및 체중 관리
    • 이와같이 단백질이 풍부한 식품은 포만감을 촉진하고 식욕을 감소시켜 잠재적으로 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
    • 고단백 식사는 혈중 그렐린 수치를 감소시켜 식욕을 줄이는 효과가 있습니다.[참조06]
    • 아침 식사로 섭취하는 것은 체중 감량, 허리 둘레 감소 및 체지방 감소에 효과적입니다.[참조05]

계란을 하루에 10개 먹으면 잠재적인 위험이 높아 질 수 있습니다.

계란을 하루에 10개 먹는 것은 잠재적인 이점도 있지만 많은 양에 따른 어쩌면 위험도 있을 수 있음으로 이러한 위험을 고려하는 것이 중요합니다. 명심해야 할 몇 가지 요소는 다음과 같습니다.

  1. 높은 콜레스테롤 수치
    • 콜레스테롤 함량이 높은 것으로 알려져 있습니다.
    • 식이 콜레스테롤은 이전에 믿어졌던 것처럼 혈중 콜레스테롤 수치에 동일한 영향을 미치지는 않지만, 당뇨병이나 심장병과 같은 특정 건강 질환이 있는 개인은 콜레스테롤 섭취량을 모니터링해야 할 수 있습니다.
  2. 잠재적인 영양 불균형
    • 주요 식품 공급원으로 계란에 크게 의존하면 영양 불균형이 발생할 수 있습니다.(주1)
    • 모든 필수 영양소를 적절하게 섭취하려면 다양하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

하루에 계란 10개를 먹는 것이 당신에게 적합합니까?

식단에 큰 변화를 주기 전에 의료 전문가나 등록 영양사와 상담하는 것이 중요합니다. 그들은 귀하의 개인 건강 요구 사항을 평가하고 맞춤형 권장 사항을 제공할 수 있습니다.

영양가 있는 식품이지만 하루에 10개의 계란을 먹는 것이 모든 사람에게 적합하지는 않습니다. 전반적인 건강 상태, 식이 선호도, 기존 건강 상태 등의 요인을 고려해야 합니다.

그렇다면 계란을 하루에 몇 개 먹어야 하나요?

평균적으로 건강한 사람은 계란을 하루에 1개 일주일에 최대 7개 섭취해도 아무런 해를 입지 않을 것입니다. 사실 영양가 있는 식품이며 칼로리와 포화지방이 상대적으로 낮고, 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다.[참조18]

계란의 이점에 대한 상징적 이미지

날계란을 먹어도 되나요?

날계란은 저온살균하지 않은 경우 섭취하는 것이 안전하지 않습니다 . 이는 유해한 박테리아(날계란 살모넬라)가 포함될 수 있음을 의미합니다. 그리고 저온살균 처리한 것으로 판매할 수 있다고 해도(박테리아가 죽을 만큼만 가열된다는 뜻), 여전히 계란을 깨서 먹어서는 안 됩니다.[참조19]

사실, 친숙하게도 익히지 않은 달걀 흰자는 크림 케이크와 마요네즈의 일부입니다. 그러나 굳이 우리가 식중독을 일으킬 수 있는 위험한 박테리아를 우리 자신에게 노출시킬 필요가 있을까요?

날계란 효능은 없는 가요?

1. 비오틴 흡수를 차단합니다.

날달걀을 섭취하는 것은 비오틴 결핍과 관련이 있습니다. 계란은 비오틴(수용성 비타민 B)의 훌륭한 공급원이며 날달걀 흰자에는 아비딘 단백질이 포함되어 있습니다.

아비딘은 비오틴과 결합하여 소화관에서 비오틴의 흡수를 차단합니다. 계란을 요리하면 아비딘의 결합력이 파괴됩니다. 그러나 날달걀을 많이 먹지 않는 한 결핍증이 발생할 가능성은 거의 없습니다.

2. 날달걀에는 영양이 더 풍부합니다

너무 익힌 계란에는 글리코톡신이라는 화합물이 함유되어 있어 당뇨병 및 기타 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있다는 일부 연구 결과가 잇습니다.

이러한 글리코톡신은 일반적으로 음식을 너무 익히거나 고열로 조리할 때 발생합니다. 이는 날달걀에 글리코톡신이 없음을 의미합니다.

글리코톡신이 없는 날계란은 조리된 계란보다 더 많은 영양분을 유지하므로 더 건강합니다.

3. 위험을 최소화하는 방법

날달걀을 먹는 동안 감염 위험을 완전히 줄이는 것은 불가능합니다만, 이를 줄이는 몇 가지 쉬운 방법이 있습니다.

  • 유통기한이 지난 것은 절대 사지 마세요.
  • 깨지거나 더러운 것은 사용하지 마세요.
  • 냉장고에 보관하면 위험을 최소화할 수 있습니다.

계란의 단백질 및 칼로리등 영양 성분은 어떻게 되나요?

계란(달걀, 순우리말)은 생명 잉태의 시작이며 근본입니다. 계란이 완전식품이란 것은 거의 미신에 가까운 사실이지만(주1)완벽에 가까운 단백질 공급원임은 분명합니다.[참조01]

이러한 거의 완전 식품에 가까운 달걀은

  • 비타민 A: DV(일일 기준치)(주2)의 8%
  • 엽산: 일일 권장량의 6%
  • 판토텐산(비타민 B5): 하루 권장량의 14%
  • 비타민 B12: 하루 권장량의 23%
  • 리보플라빈(비타민 B2): 하루 권장량의 20%
  • 인: DV의 7%
  • 셀레늄: 일일 권장량의 28%

의 성분이 포함되어 있으며[참조02], 비타민 D, 비타민 E, 비타민 B6, 칼슘 및 아연도 함유하고 있습니다.

그리고 우리가 즐겨먹는 방법은 삶은달걀, 구운달걀, 날달걀 순이며, 각각의 영양성분을 대형 1개(50g) 기준으로 아래와 같으며 계란 1개의 칼로리는 74kcal입니다.

성분 날달걀 삶은달걀 구운달걀
열량(kcal) 74 74 73
탄수화물 0.39g 0.56g 0.38g
단백질 4.97g 6.26g 6.26g
포화지방 1.55g 1.627g 1.55g
당중불포화지방 0.682g 0.704g 0.679g
불포화지방 1.905g 2.03g 1.897g
콜레스테롤 212mg 211mg 211mg
나트륨 70mg 139mg 147mg
칼륨 67mg 63mg 67mg

바구니에 계란이 담겨있는 사진

계란 단백질은 특별한가요?

계란 단백질은 소화율이 높고 필수 아미노산의 탁월한 공급원으로 알려져 있으며, 달성 가능한 가장 높은 단백질 소화율 보정 아미노산 점수(주3)(PDCAAS)를 받았습니다.[참조03]

계란의 효능은 무엇인가요?

1. 영양 결핍 방지 및 어린이 성장을 촉진 합니다.

  • 고품질 단백질로 필수 아미노산을 모두 포함하고 있어, 어린이의 성장과 발달에 필수적입니다. PDCAAS(단백질 소화성-아미노산 점수)가 높아 영양 결핍과 성장 지연을 예방하는 데 효과적입니다.[참조03]
  • 저렴하여 저소득층에게도 이용 가능한 단백질 원입니다.[참조04] 열을 가하면 단백질의 소화 흡수율이 향상되므로, 조리 되면 영양소의 생체 이용률을 높입니다.

2. 골격근 건강 및 근육량을 증가 시킵니다.

  • 근육 건강을 개선하고 근육량을 유지하는 데 도움을 줍니다. 고강도 운동을 하는 사람들의 단백질 필요량을 충족시키며, 근육 합성을 촉진하고 운동 후 회복을 돕습니다.
  • 동물성 단백질 중 가장 높은 소화율을 가지며, 근육 단백질 합성에 필요한 류신을 충분히 제공합니다.[참조05]

3. 식욕 억제 및 체중 감량에 도움이 됩니다.

  • 식욕을 억제하고 다음 식사의 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량에 기여합니다. 특히 고단백 식사는 혈중 그렐린 수치를 감소시켜 식욕을 줄이는 효과가 있습니다.[참조06]
  • 아침 식사로 섭취하는 것은 체중 감량, 허리 둘레 감소 및 체지방 감소에 효과적입니다.[참조05]

4. 면역력 강화 및 만성 질환 예방에 기여합니다.

  • 향균 및 면역 보호 특성을 가지고 있어 감염 예방에 도움을 줍니다. 또한 혈압 감소, 항암 효과 등 만성 질환 예방에 기여합니다.
  • 특정 단백질 구성 요소(ovotransferrin)는 고혈압 및 암과 같은 질환에 대한 보호 효과를 제공합니다.[참조07]

5.노화 방지 및 근육 감소를 예방합니다.

  • 노인의 근육량 감소를 방지하고 사코페니아(sarcopenia, 노화로 인한 근육량 및 근력 감소)를 예방하는데 중요합니다. 이는 고령화 사회에서 독립적인 생활 유지와 질병 위험 감소에 기여할 수 있습니다.[참조08]

6. HDL 콜레스테롤을 높입니다.

7. 일반적으로 충분히 섭취하지 못하는 중요한 영양소인 콜린이 함유되어 있습니다.

  • 콜린은 대부분의 사람들이 존재조차 모르는 영양소이지만 매우 중요한 물질이며 동맥경화와 지방간 예방에 효과적인 수용성 비타민으로 종종 비타민 B와 함께 그룹화됩니다.
  • 콜린은 체내에서 세포막을 구성하는 레시틴과 혈압을 내리는 아세틸콜린의 재료이기도 합니다. 아세틸콜린은 근육 기능, 심장, 기억력, 학습 능력을 높이는 물질입니다. 또한 심장, 혈관, 기도, 그리고 소변 및 소화기관의 기능을 통제하는 데도 도움을 줍니다.[참조13]
  • 사람의 경우는 체내에서 미량이 합성되나 정량(하루 500mg)을 맞추기 위해서는 외부에서 섭취해야 합니다. 그리고 콜린 결핍의 증상은 심각하므로 다행히도 대부분의 건강한 임신하지 않은 사람들에게는 이 증상이 드뭅니다.
  • 계란 전체는 콜린의 훌륭한 공급원입니다. 이들 하나에는 이 매우 중요한 영양소가 100mg 이상 포함되어 있습니다.

8. 눈 건강에 큰 이점을 주는 항산화제인 루테인과 제아잔틴 함유

  • 신체 부위 중 가장 빠른 노화를 맞이하는 부위는 눈이며 노안은 주로 40세 전후로 나타납니다. 노안을 늦추기 위해서는 비타민 A, C, E 및 오메가-3 지방산 및 루테인과 제아잔틴이 풍부한 식품을 섭취 하는 것이 현명합니다.
  • 이 중 두 가지 루테인과 제아잔틴은 눈의 망막에 축적되는 강력한 항산화제로[참조13][참조14](25신뢰원, 26신뢰원) 망막, 특히 황반에 축적되는 유일한 식이성 카로티노이드이며 황반 색소라고 합니다.
  • 루테인과 제아잔틴을 이용한 지지요법은 노인성 황반변성(AMD) 및 백내장과 같은 안과 질환의 진행을 지연시키는 데 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.[참조15]
  • 이러한 눈에 좋은 두가지 영야소는 달걀 노른자에 함유되어 있습니다. 5주 동안 매일 계란 1개를 섭취하면 노인의 혈중 루테인 수치가 26%, 제아잔틴 수치가 38% 증가했습니다[참조16]
  • 부연하자면 비타민 A가 풍부한데 이의 결핍은 전 세계에서 실명의 가장 흔한 원인입니다.(주4)

계란의 효과 8가지 그림

계란의 부작용은 무엇인가요?

계란 알레르기가 있습니다.

복통은 계란 알레르기의 주요 증상입니다. 다른 증상은 다음과 같습니다.

  • 가려움
  • 입술과 얼굴이 붓는다
  • 기침
  • 숨가쁨과 천명음
  • 천식
  • 건조하고 가려운 목과 혀
  • 가려운 피부
  • 발진과 습진
  • 설사
  • 구토
  • 두통 또는 아나필락시스

오염된 계란은 위험합니다.

계란이 상하면 심각한 질병을 일으키는 대장균과 같은 다른 유형의 박테리아가 발생합니다. 질병의 증상은 6~48시간 이내에 나타나며 설사를 포함할 수도 있습니다

계란 콜레스테롤의 진실과 오해는 무엇인가요?

1. 콜레스테롤과 심장 질환에 대한 논란

  • 과거에는 높은 콜레스테롤 함량이 심장 질환 위험과 연관되어 있었지만, 최근 연구들은 식이 콜레스테롤과 심장 질환 위험 간에 명확한 연관성을 찾지 못했습니다.
  •  하루 최대 1개의 섭취가 건강한 남성과 여성의 CHD 또는 뇌졸중 위험에 전반적인 영향을 미칠 가능성이 거의 없음을 시사합니다.[참조20]

2. 미국 및 영국의 식이 지침 변화

  • 미국과 영국의 식이 지침은 더 이상 콜레스테롤 섭취에 대한 제한을 두지 않으며, 대신 포화지방 섭취를 제한하는 데 초점을 맞춥니다.[참조21]
  • 이전 연방 식이 지침에서는 식이 콜레스테롤 섭취를 하루 300mg으로 제한할 것을 권장 했습니다.

3. 계란과 콜레스테롤

  • 콜레스테롤 함량이 높지만 포화지방은 낮아, 심장 건강에 유익할 수 있습니다. 이들의 섭취는 혈중 “좋은” 콜레스테롤(HDL) 수치를 증가시킬 수 있습니다.[참조10][참조11][참조12]

4. 식이 콜레스테롤과 심장 건강

  • 대부분의 사람들은 식이 콜레스테롤을 섭취해도 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 받지 않으며, 계란의 콜레스테롤은 몸에서 산화되지 않아 덜 해롭습니다.

5. 개인별 반응 차이

  • 사람에 따라 섭취 후 혈중 콜레스테롤 수치가 10%에서 15% 증가할 수 있으나, 대부분의 경우에는 건강한 HDL 수치로 인해 문제가 되지 않습니다.

계란의 보관 방법은 어떻게 되나요?

계란을 40°F 이하로 냉장 보관하세요. 원래 상자에 담아 내부 선반에 보관하고 가능하다면 자극적인 음식과 멀리 떨어진 곳에 보관하십시오.

내부 선반의 온도는 자주 열리고 닫히는 문 위의 온도보다 더 일정하게 유지됩니다. 상자는 다른 음식의 냄새나 맛을 흡수하는 것을 방지하고 수분 손실을 방지하는 데 도움이 됩니다.

냉장 보관시 계란 유통기간은 어떻게 되나요?

달걀 냉장고(35°F~40°F)
날달걀(껍질 속) 포장일로부터 4~5주 또는 구입 후 약 3주
날달걀(약간 풀어서) 최대 2일
생 계란 흰자 최대 4일
날달걀 노른자 최대 2일
완숙 계란(껍질 속) 최대 1주일
삶은 계란(껍질을 벗긴 것) 최고의 품질을 위해 당일 사용

계란을 냉장 보관하지 않으면 얼마나 오래 지속되나요?

계란은 카운터에 최대 2시간 동안 보관할 수 있으며 온도가 90도 이상인 경우에는 1시간만 보관할 수 있습니다 .

계란이 상했는지 구별하는 방법은 무엇인가요?

신선한 계란에는 밝은 노란색 또는 주황색 노른자와 두꺼운 흰색이 있습니다. 상한 계란은 노른자가 더 납작하고 변색되었으며, 흰색이 더 질기고, 부패하거나 신 냄새가 납니다. 달걀 흰자가 녹색을 띠거나 무지개빛을 띠면 박테리아가 있다는 의미일 수 있습니다.

  • 냄새를 맡아보세요: 상한 계란은 독특한 “유황” 냄새를 풍깁니다.
  • 뜨기 테스트를 해보세요
    1. 찬물이 담긴 큰 그릇에 넣으세요.
    2. 가라앉거나 바닥에 남아 있으면 아직 신선한 상태입니다.
    3. 떠 있다면 상태가 나빠졌을 가능성이 높습니다.

상한 계란 구별

우리의 슈퍼푸드

계란은 가장 친숙하고 쉽게 구할 수 있으며, 더욱이 가격까지 저렴한 신의 선물과도 같습니다. 우리가 찾을 수 있는 가장 영양가 높은 식품 중 하나로, 필요한 거의 모든 비타민과 미네랄을 제공합니다.

개인적으로 거의 최애 식품으로 매일 계란을 먹지 않으면 입안에 가시가 돋칩니다. 계란내 콜레스테롤의 오해도 해결되고 있으며 본래 알레르기가 있는 분들만 제외한다면 계란을 하루에 10개 먹어도 딱히 문제 될 것은 없는 듯합니다.

그러나 이는 심리적인 문제를 뛰어넘어야 하며 헬스 선수가 아닌 일반인이 매일 계란을 10개 이상 먹는다는 것은 생각만 해도 구역질이 올라올 것입니다. 관련 질병이 있다면 조심하시고 그 외는 큰 걱정 없이 드셔도 될 것입니다.

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주석

Annotation

1. 『완전식품』[⇪]

현재까지 단 1가지의 음식으로 인간의 모든 영양을 공급할 수 있는 제품이 발명 되지 않았습니다. 비타민 C 부족으로 인한 괴혈병 치료법이 개발된 것은 18세기 중반이며 그 원인인 물질이 “비타민”으로 불리운것도 채 100년이 되지  않았습니다.

더구나 가공 식품이 아닌 천연식품으로 모든 영양을 공급한다는 것은 전설에 불과 할 뿐입니다.

2. 『일일 영양소 기준치』, U.S FOOD & DRUG [⇪]

영양소 현재 일일 가치
설탕 첨가 50 그램
비오틴 30mcg
칼슘 1300mg
염화물 2300mg
콜린 550mg
콜레스테롤 300mg
크롬 35mcg
구리 0.9mg
식이 섬유 28g
지방 78g
엽산/엽산 400mcg DFE
요오드 150mcg
철 18mg
마그네슘 420mg
망간 2.3mg
몰리브덴 45mcg
니아신 16mg NE
판토텐산 5mg
인 1250mg
칼륨 4700mg
단백질 50 그램
리보플라빈 1.3mg
포화 지방 20g
셀렌 55mcg
나트륨 2300mg
티아민 1.2mg
총 탄수화물 275g
비타민 A 900mcg RAE
비타민 B6 1.7mg
비타민 B12 2.4mcg
비타민 C 90mg
비타민 D 20mcg
비타민 E 15mg 알파 토코페롤
비타민 K 120mcg
아연 11mg

3. 『PDCAAS(단백질 소화성-아미노산 점수)』 [⇪]

식품 PDCAAS
계란 1
우유 1
유청 1
치킨 0.95
쇠고기 0.92
콩 0.91
검은콩 0.75
야채 0.73
쌀 0.5
밀 0.42
글루텐 0.25

4. 『비타민 A 결핍』 [⇪]

야맹증은 비타민 A 결핍의 첫 징후 중 하나입니다. 더 심각한 형태의 비타민 A 결핍은 각막을 매우 건조하게 만들어 망막과 각막을 손상시켜 실명에 영향을 줍니다.

비타민 A가 결핍된 어린이 약 250,000~500,000명이 매년 실명하며, 그 중 절반은 시력을 잃은 지 12개월 이내에 사망합니다.

비타민 A 결핍은 일반적인 아동기 감염으로 인한 심각한 이환율 및 사망률과 관련이 있으며 아동 실명을 예방할 수 있는 세계 최고의 원인입니다.

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참조문헌

References
  1. 『The Health Benefits of Egg Protein』,Michael J. Puglisi [⇪]
  2. 『Egg, whole, cooked, hard-boiled』, U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE [⇪]
  3. 『Criteria and markers for protein quality assessment – a review』, Daniel Tome [⇪]
  4. 『The Nutrient Rich Foods Index helps to identify healthy, affordable foods』, Adam Drewnowsk [⇪]
  5. 『Meal Distribution of Dietary Protein and Leucine Influences Long-Term Muscle Mass and Body Composition in Adult Rats』, Layne E Norton [⇪]
  6. 『Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men』, Joseph Ratliff [⇪]
  7. 『Ovotransferrin: Structure, bioactivities, and preparation』, Jianping Wu [⇪]
  8. 『Egg white consumption increases GSH and lowers oxidative damage in 110-week-old geriatric mice hearts』, Ye Jiayu [⇪]
  9. 『Biochemistry, High Density Lipoprotein』, Adrian Bailey1; Shamim S. Mohiuddin2. [⇪]
  10. 『Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults』, Diana M DiMarco [⇪]
  11. 『Effects of Egg Consumption on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials』, Mohammad Hossein Rouhani [⇪]
  12. 『The responses of different dosages of egg consumption on blood lipid profile: An updated systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials』, Masoumeh Khalighi Sikaroudi [⇪]
  13. 『Choline -Fact Sheet for Health Professionals-』, NIH [⇪]
  14. 『Lutein Supplementation for Eye Diseases』, Long Hin Li [⇪]
  15. 『A Brief Overview of Dietary Zeaxanthin Occurrence and Bioaccessibility』, Cristina Tudor and Adela Pintea [⇪]
  16. 『Lutein and Zeaxanthin and Their Roles in Age-Related Macular Degeneration—Neurodegenerative Disease』, Małgorzata Mrowicka [⇪]
  17. 『Consumption of one egg per day increases serum lutein and zeaxanthin concentrations in older adults without altering serum lipid and lipoprotein cholesterol concentrations』, Elizabeth F Goodrow [⇪]
  18. 『How many eggs can I safely eat?』,Harvard Health Publihing [⇪]
  19. 『Is It Ever Safe to Eat Raw Eggs?』, Cleveland Clinic [⇪]
  20. 『A Prospective Study of Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in Men and Women』, Frank B. Hu [⇪]
  21. 『Make Every Bite Count With the Dietary Guidelines』, USDA [⇪]
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