삶은 당근 매일 먹으면 눈에 좋은 음식이 되고 효능 10가지가 나온다?

당근은 무엇인가요?

당근은 서기 900년경 아프가니스탄에서 처음 재배 된 미나리과(Apiaceae)에 속하는 2년생 뿌리 채소로, 주로 주황색이지만, 보라, 노란, 빨간, 흰색 등 다채로운 변종이 존재하며,^[01][02][03] 색상, 크기, 재배지에 따라 맛이 약간 다를 수 있습니다.

당근의 설탕은 약간 달콤한 맛을 주지만 흙 맛이 나거나 쓴 맛이 날 수도 있습니다. 대표적으로 검은 당근(black carrot)은 안토시아닌이 가장 풍부한 공급원 중 하나로(당근 뿌리100g당 250~300mg) 붉은색/주황색 당근보다 거의 20~35배 더 높고 비트 뿌리보다 5배 더 높은 항산화 능력을 가지고 있습니다 . ^[04]

이러한 풍부한 항산화 성분은 특정 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.^[05] 그리고  베타카로틴을 비롯한 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있고, 비타민 A의 우수한 공급원이 되며, 중간 크기 당근 한 개는 일일 권장 섭취량의 200% 이상을 제공^[06]하여 시력 유지 및 면역 체계 강화에 기여합니다.

천연 폴리아세틸렌^(주1)중 이소팔카린트리올(Isofalcarintriol)은 노화와 관련된 여러 건강 문제에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며,  세포독성 활성을 보이는 당근과 같은 미나리과 야채 에서 발견될 수있습니다 .^[07][08]

또한, 항산화 물질인 리코펜, 루테인, 안토시아닌도 함유하고 있어^[09] , 심장 건강 증진과 특정 암 종류의 위험 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 비타민 K와 비타민 B6도 다량으로 포함되어 있어, 뼈 건강과 뇌 기능 유지에 중요한 역할을 합니다.

그러나, 과도하게 섭취할 경우, 베타카로틴이 체내에 과잉 축적되어 피부가 노랗게 변하는 카로테노시스를 유발할 수 있으나, 이는 비교적 무해하며 섭취를 줄이면 사라집니다. ^[10]

당근은 미국에서 두 번째로 인기 있는 야채이며,^[11] USDA에 따르면 미국인의 평균 식사량은2015년부터 2019년까지 1인당 신선한 당근 4kg이 소비되었으며, 2018년에 미국인은 평균 5.5kg의 신선한 당근을 먹었지만 그 이후로 소비량이 크게 감소했습니다.^[12]

그리고 국내 1인당 당근 소비량은 매년 생산 및 수입량에 따라 변화를 보이고 있지만, 2004년 이후 약 3.6~4kg 수준을 보이고 있습니다. ^[39] 당근은 칼로리가 낮으며, 중간 크기 당근 한 개에는 약 25칼로리밖에 들어 있지 않습니다.^[06]

전반적으로 당근은 다양한 건강상의 이점을 제공하는 영양소가 풍부한 식품이며, 균형 잡힌 식단에 포함시켜 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다.

삶은 당근은 생당근과 다른가요?

삶은 당근과 생당근 사이에는 몇 가지 주요 차이점이 있으며, 이는 영양소의 가용성, 소화성, 맛, 그리고 일부 건강상의 이점에 영향을 미칩니다.

1. 생당근은 삶은 당근보다 섬유질이 더 풍부합니다.

• 섬유질은 소화를 돕고, 콜레스테롤 수치를 낮추며, 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다.
• 중간 크기 당근에는 약 1.7g의 섬유질이 함유되어 있으며 이는 연령과 성별에 따라 일일 권장량의 5~7.6%입니다.
• 잘게 썬 생당근 한 컵에는 약 4g의 섬유질이 함유되어 있고, 익힌 당근 한 컵에는 약 4.7g, 즉 일일 권장량의 19%가 함유되어 있습니다.

2. 삶은 당근이 베타카로틴을 더 많이 흡수합니다.

• 당근을 요리하면 신체가 비타민 A로 전환하는 데 필요한 베타카로틴이 더 많이 방출됩니다.
• 비타민 A는 지용성 비타민으로, 삶은 당근을 건강한 지방과 함께 섭취하면 비타민 A의 흡수가 더욱 증가할 수 있습니다.
• 삶은 당근은 생당근에 비해 베타카로틴의 가용성을 40% 가까이 증가시킬 수 있습니다.^[13]
• 이는 비타민 A가 시력 유지, 면역 체계 강화, 그리고 피부 건강에 중요하기 때문에 주목할 만한 점입니다.

3. 삶은 당근은 항산화제 물질의 농도를 증가시킵니다.

• 당근을 삶는 과정은 당근 내의 카로티노이드 같은 항산화제의 농도를 증가시킬 수 있습니다.^[14]

• 이는 자유 라디칼로부터 세포를 보호하고, 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

4. 삶은 당근은 영양소를 더 쉽게 흡수하도록 돕습니다

• 조리 과정은 당근의 식물 조직 세포벽을 부드럽게 하여 소화 시스템이 베타카로틴과 다른 영양소를 더 쉽게 흡수하도록 돕습니다. 이는 특히 소화 문제가 있는 사람들에게 유익할 수 있습니다.

5. 삶은 당근은 더 달콤합니다.

• 당근을 조리할 때, 내부의 천연 전분이 분해되어 설탕으로 변환됩니다. 이 과정은 당근의 단맛을 증가시키고 캐러멜화될 수 있도록 하여, 삶은 당근이 생당근보다 더 달콤한 맛을 낼 수 있게 합니다.

당근 종류는 어떻게 분류 되나요?

재배용 당근은 모양으로 크게 장근종(긴 뿌리), 중근종(중간 뿌리), 단근종(짧은 뿌리) 세 가지로 나누어 집니다.

1. 형태 분류

• 장근종
  • 특징: 길쭉하고 가늘며, 뿌리가 땅 속에 깊숙이 박혀 있습니다.
  • 장점: 저장 기간이 길고, 상품 가치가 높습니다.
  • 대표 품종: 임페라토르, 낭트, 댄버스 등
  • 용도: 주스, 스튜, 생채소 등
• 중근종
  • 특징: 장근종과 단근종 사이의 길이를 가지고 있습니다.
  • 장점: 재배가 비교적 쉽고, 다양한 용도로 활용할 수 있습니다.
  • 대표 품종: 샹트네, 쿠로다 등
  • 용도: 볶음, 무침, 국, 샐러드 등
• 단근종
  • 특징: 짧고 둥글며, 땅 위로 튀어나와 있는 경우가 많습니다.
  • 장점: 맛이 강하고, 영양 성분이 풍부합니다.
  • 대표 품종: 파리, 베이비캐럿 등
  • 용도: 생채소, 간식, 샐러드 등

2. 색상별 종류

• 주황색 당근: 가장 일반적인 당근 색상이며 베타카로틴 함량이 높습니다.
• 노란색 당근: 크산토필이 풍부하여 시력 건강에 도움이 됩니다.
• 붉은색 당근: 라이코펜이 풍부하여 심혈관 질환 및 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
• 보라색 당근: 안토시아닌이 풍부하여 항염증 효과가 있습니다.
• 흰색 당근: 다른 색 당근보다 섬세하고 달콤한 맛을 가지고 있습니다.

3. 크기별 종류

• 짧은 당근: 땅 위로 튀어나와 있는 경우가 많으며, 샐러드나 간식으로 좋습니다.
• 긴 당근: 저장 기간이 길고, 주스나 스튜 등에 좋습니다.

4. 대표적인 당근 종류

• 임페라토르(Imperator)
  • 특징: 길고 가늘며 끝이 뾰족, 당도가 높고 상품 가치가 높음
  • 용도: 상업용 재배, 생채소, 주스
  • 대표 품종: ‘Imperator 58’, ‘Sugarsnax Hybrid’
• 낭트(Nantes)
  • 특징: 중간 길이, 끝이 뭉툭, 재배가 비교적 쉬우며 맛이 좋음
  • 용도: 볶음, 무침, 국, 샐러드
  • 대표 품종: ‘Nelson Hybrid’, ‘Scarlet Nantes’, ‘Sweetness Hybrid’
• 댄버스(Danvers)
  • 특징: 중간 길이, 잎이 튼튼하고 어깨가 잘 정의된 원뿔 모양, 저장성이 좋음
  • 용도: 저장, 볶음, 무침
  • 대표 품종: ‘Danvers Half Long’, ‘Danvers 126’
• 샹트네(Chantenay)
  • 특징: 키가 작고 어깨가 넓음, 저장성이 좋고 가공에 적합
  • 용도: 가공, 볶음, 무침
  • 대표 품종: ‘Carson Hybrid’, ‘Red Cored Chantenay’
• 무지개(Rainbow Carrots)
  • 특징: 주황색 외에 노란색, 빨간색, 흰색, 보라색 등 다양한 색상
  • 용도: 샐러드, 생채소, 장식
  • 대표 품종: ‘Red Cored Chantenay’, ‘Lunar White’, ‘Yellow Bunching’

삶은 당근과 생당근의 영양 성분은 다른가요?

삶은 당근은 물 90%, 탄수화물 82%, 단백질 0.8% 생당근은 물 88%, 탄수화물 9% , 단백질 0.9% 로 이루어져 있습니다. 당근 의 유리당 에는 자당 , 포도당 , 과당이 포함됩니다 . ^[15]

당근 100g당 알파카로틴 및 베타카로틴은 부분적으로 비타민 A 로 전환 되어 ^{[16] [17]} 일일 섭취량 (DV)의 100% 이상을 제공합니다. 당근은 또한 비타민 K (13% DV)와 비타민 B6 (11% DV) 의 좋은 공급원 이지만 다른 필수 영양소 도 적당량 함유하고 있습니다. ^[15]

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삶은 당근은 베타카로틴의 훌륭한 공급원 인가요?

삶은 당근은 베타카로틴, 아스코르브산 및 토코페롤이 풍부하며 비타민 식품으로 분류됩니다^[14]당근 주스 한 컵에는 다른 어떤 음식보다 더 많은 베타카로틴이 함유되어 있습니다.

1. 삶은 당근과 생당근의 베타카로틴 함유량은 얼마인가요?

생당근 한 개에는 8,353mcg의 비타민 A가 들어 있으며, 여기에는 4,142 mcg 베타카로틴이 포함되어 있습니다. 그리고 삶은 당근 100g에는 8,279mcg의 베타카로틴이 함유되어 있습니다. 중형 당근 한 개에는 약 4mg의 베타카로틴이 들어 있습니다.

삶은 당근은 생당근보다 더 많은 카로티노이드를 제공하는 것으로 나타났습니다. 올리브 오일을 첨가하면 카로티노이드의 생체 이용률도 높아질 수 있습니다.^[18] 삶은 당근의 정확한 베타카로틴 양은 조리 방법과 조리 시간에 따라 달라질 수 있습니다.

당근을 끓이면 베타카로틴을 포함한 영양소가 조리용 물에 침출될 수 있으므로 일부 영양소가 손실될 수 있습니다. 또한 베타카로틴은 지용성 비타민으로 고온에서도 손실되지 않습니다. 당근을 익히면 식물 조직의 세포벽이 부드러워져 소화 시스템이 베타카로틴을 더 쉽게 흡수할 수 있습니다 .

당근을 생으로 먹는 것보다 삶은 당근으로 먹으면 신체가 당근의 카로티노이드를 더 쉽게 흡수할 수 있습니다 . 요리를 하면 야채의 세포벽이 파괴되어 영양분을 더 많이 이용할 수 있게 됩니다. 물론 요리 방법도 중요합니다. 야채를 끓이면 영양분이 빠져나갈 수 있으므로 찌거나 볶거나 굽는 것이 더 좋습니다.

2. 삶은 당근 하루 섭취량은 얼마로 하면 되나요?

이상적으로는 하루에 당근 1~2개 이상을 섭취하지 않는 것이 좋습니다 . 신체에 필요한 중요한 영양소를 모두 혼합하여 섭취하기 위해 다른 야채와 음식 유형을 추가하여 균형 잡힌 식단을 유지하세요. 그것이 가장 중요합니다. 당근은 암 예방과 관련된 알파 및 베타 카로틴과 리코펜의 훌륭한 공급원입니다. 특히 비타민 A가 풍부합니다. 중간 크기 당근 1개는 신체에 이틀 동안 비타민 A를 공급할 만큼 충분한 베타카로틴을 공급합니다. 당근 한 개에는 평균적으로 약 4mg의 베타카로틴이 들어 있습니다.

3. 삶은 당근보다 생당근이 몸에 더 좋나요?

생당근은 영양가 있고 포만감을 주는 간식이 될 수 있으며 섬유질은 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다 . 하지만 삶은 당근을 먹으면 신체가 베타카로틴을 더 잘 흡수할 수 있으며, 오염된 당근으로 인해 병에 걸릴 확률이 줄어듭니다.

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삶은 당근 효능은 무엇인가요?

삶은 당근 효능의 핵심은 눈에 좋은 음식으로  변환 된다는 것입니다. 이는 베타카로틴을 비롯한 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있고, 삶은 당근을 매일 한개 먹으면 일일 권장 비타민 A의  200%이상을^[19] 제공하여 시력 유지 및 면역 체계 강화에 기여하기 때문입니다.

또한, 피부 노화 예방과 혈당 및 혈압을 조절하여 심장병의 위험을 낮춥니다. 추가로 면역력과 뼈를 강화하는 등 거의 만병통치약에 가까운 효과가 있으니 우리가 섭취 안 할 이유가 손톱만큼도 없음은 분명해 보입니다.

1. 삶은 당근은 눈을 건강하게 합니다. 

삶은 당근이든 생당근이든 눈 건강에 대한 당근의 이점은 가장 대중적인 효능일 것입니다. 당근에 존재하는 생생한 빨간색 또는 주황색은 신체가 비타민 A로 전환하는 항산화제인 베타카로틴이 풍부하다는 청신호입니다.

비타민 A는 건강한 시력을 유지하고 야맹증을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 이러한 삶은 당근에 함유된  베타카로틴은 눈을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 인간 의 망막 색소 상피에서 베타카로틴 함량이 확인되었습니다. ^[06]

또한 기타 태양으로부터 눈을 보호하고 백내장 및 기타 눈 문제의 가능성을 낮추는 데 도움이 됩니다 . 노란 당근에는 눈 에도 좋은 루테인이 들어있습니다 . 노화 시력 상실의 주요 원인인 노인성 황반변성을 예방하거나 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다.

이는 삶은 당근에 포함된 이러한 여러 카로티노이드의 혈중 농도가 높으면 진행성 노인성 황반변성(AMD)이 발생할 위험이 최대 35%까지 줄어들 수 있는 것으로 나타났습니다. ^[20]

2. 삶은 당근은 피부 노화를 예방합니다. 

삶은 당근의 비타민 A는 건강한 피부를 유지하는 데 도움이 되는 영양소이며, 비타민 A가 충분하지 않으면 건조하고 비듬을 유발하는 과각화증과 같은 피부 문제가 발생할 위험이 높아집니다.

피부의 항산화제인 베타카로틴은 햇볕으로부터 피부를 보호하고 탄력, 수분 공급, 질감, 주름 및 검버섯을 개선하여 피부 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다 . 이들 항산화 미량 영양소를 많이 섭취하면 자외선에 대한 피부의 방어력을 높이고 피부 건강과 외모를 유지하는 데 도움이 된다는 결과가 있습니다. ^[21]

삶은 당근내 비타민 C 또한 피부 건강 증진 효과에 효과가 있습니다. 이는 신체가 피부 구조, 탄력, 힘 및 세포 회전율을 지원하는 단백질인 콜라겐을 만드는 데 도움이 됩니다. 또한 자외선으로 인한 손상으로부터 피부를 보호해줍니다.

당근에는 카로티노이드 및 비타민 C와 같은 항산화제가 함유되어 있어 신체와 피부가 외부 먼지를 차단하고 자유 라디칼 손상을 방지하여 건강한 피부를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 당근에 함유된 비타민C는 콜라겐 생성을 도와 피부를 젊고 탄력있게 유지해줍니다.^[22]

3. 삶은 당근은 혈당 균형을 유지합니다

삶은 당근은 혈당 지수가 낮아 꾸준한 에너지 공급에 도움이 되며,^[23] 수용성 섬유질은 식사 후 혈당과 인슐린 수치를 조절하는 데 효과적입니다.

삶은 당근은 다른 채소에 비해 설탕 함량이 더 높지만 항당뇨병 특성을 가지고 있으며 당근에 주황색을 띠게 하는 카로티노이드(비타민 A)가 당뇨병 환자의 상태를 관리하는 데 도움된다는 것이 알려져 있습니다. ^[23]

4. 삶은 당근은 체중 감량에 도움이 됩니다. 

삶은 당근은 섬유질 외에도 물이 거의 90%로 생당근 보다 2%정도 더 높습니다. ^[24]이는 물을 많이 마시는 효과와 같아 포만감을 높여줍니다. 또한 삶은 당근은 다른 야채에 비해 체질량 지수를 낮추고 비만율을 낮추는 것과도 관련이 있습니다 .^[25]

더불어 삶은 당근은 칼로리가 낮습니다. 100g에 kcal정도로 작습니다. 감자칩 10개 대신 잘게 썬 당근 주스 한 컵을 드시면 80칼로리를 절약하고 총 섬유질과 영양분을 늘릴 수 있습니다.

그리고 당신의 괴로움인 변비를 개선 할 수 있습니다. 삶은 당근을 먹어보세요. 섬유질 함량이 높기 때문에 변비를 완화하고 규칙적인 생활을 유지하는 데 도움이 됩니다.

5. 삶은 당근은 암 위험을 낮출 수 있습니다

삶은 당근에서 발견되는 항산화제는 폐암, 대장암, 전립선암, 백혈병을 포함한 여러 암의 위험 감소와 관련이 있으며,  일부 암의 위험을 감소시키는 데 기여하는 억제 돌연변이 유발 활성을 갖는 것으로 나타났습니다.^[23]

이러한 항산화제 중 베타카로틴등 카로티노이드는 대장암을 포함한 낮은 암 발병률과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.^[26]

그리고 삶은 당근에는 라이코펜이라는 또 다른 카로티노이드도 함유되어 있습니다. 라이코펜은 위암, 전립선암, 폐암, 유방암과 같은 암과 싸울 가능성이 있으며 혈관 건강 및 심혈관 질환 예방과도 관련이 있을 수 있습니다. ^[27]

6. 삶은 당근은 혈압 조절에 도움이 됩니다

삶은 당근의 칼륨은 혈압 조절에 중요한 역할을 합니다. 이 미네랄은 나트륨 수치의 균형을 맞추고 과도한 나트륨과 체액을 체외로 제거하여 심장의 압력을 낮추는 데 도움을 줍니다.

이는 또한 짠 음식을 너무 많이 섭취한 후 얼굴이 붓는 것을 해소하고 싶을 때 삶은 당근은 좋은 선택입니다. ^[28]

7. 삶은 당근은 심장병의 위험을 줄입니다. 

삶은 당근은 다른 과일 및 채소 중 심혈관 건강에 가장 큰 이점을 제공합니다. ^[29]이는 삶은 당근을 먹는 것이 콜레스테롤을 낮추는 것과도 관련이 있습니다.

또한 삶은 당근에는 수용성 섬유질이 함유되어 있어 소화관에서 콜레스테롤과 결합하여 혈류로 흡수되는 것을 방지합니다. 이는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

삶은 당근의 페놀성 화합물이 심혈관 질환을 줄일 수 있는 잠재력이 있고 항산화 특성을 갖고 있어 정상적인 혈당과 콜레스테롤 수치를 유지하는 데에도 도움이 됩니다.^[30]

그리고 붉은 당근에는 심장병을 예방하는 데 도움이 되는 라이코펜도 함유되어 있습니다. 얇게 썬 당근 한 컵이나 혼합 야채 또는 샐러드에 삶은 당근을 첨가하여 드세요 그러면 당신은 포만감을 유지하면서 콜레스테롤 수치를 낮출 것입니다.

8. 삶은 당근은 면역력을 강화 합니다. 

삶은 당근에는 면역 체계에 유익한 두 가지 비타민인 비타민 C 와 A가 포함되어 있습니다. 이중 비타민 C는 면역 체계를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. ^[30]

비타민 A는 점막을 형성하고 보호하며, 더불어 면역 체계를 지원합니다. 점막은 세균이 몸 밖으로 들어오는 것을 막는 장벽 역할을 합니다. 그들은 호흡기관, 소화관, 비뇨생식기의 내벽을 구성하기도 합니다.^[30]

또한 당근의 비타민 C는 신체가 면역 체계를 방어하는 항체를 만드는 데 도움이 됩니다. 비타민 C는 신체가 철분을 흡수하고 사용하며 감염을 예방하는 데 효과적입니다. 그리고 삶은 당근의 비타민 C 뿐만 아니라 B6는 면역 체계가 건조해지지 않도록 도와줍니다.

두 비타민 모두 강력한 면역 체계에 기여하며 어떤 종류의 감염, 독감 또는 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 비타민 B6는 항체 생성을 지원하여 감염 후 빠른 회복을 돕습니다.

9. 삶은 당근은 뇌 건강을 향상시킬 수 있습니다

삶은 당근의 천연 화합물등은 항염증제 역할을 하는 것으로 나타났습니다. 그 중 하나가 황반 변성으로부터 망막을 보호하는 항산화제인 루테인이며, 이는 뇌 기능에도 관여할 수 있습니다.

루테인은 건강한 노인의 뇌 건강에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.^[31] 그리고 삶은 당근에는 뇌 건강에 중요한 K1, 엽산, 칼륨과 같은 비타민은 인지 기능, 기억력 유지 및 학습을 쉽게 만드는 데 중요한 역할을 합니다.

10. 삶은 당근은 뼈를 강화합니다. 

삶은 당근에는 뼈 건강에 중요한 칼슘과 비타민K가 함유되어 있습니다.^[32] 그리고 비타민 K외에도 칼슘, 인 등 뼈 건강에 도움이 되는 영양소가 포함되어 있습니다.

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삶은 당근 효능과 생당근 효능은 다른가요?

당근을 삶으면 맛이 좋아지고 씹고 소화하기 쉬워질 뿐만 아니라 박테리아와 기타 유해한 미생물도 파괴됩니다. 또한, 식물화학물질과 영양소가 신체에 더 잘 활용되고 더 잘 흡수될 수 있습니다 .^[33]

비타민 A, E, K를 포함한 지용성 당근의 비타민은 열에 안정적이며 끓여도 파괴되지 않습니다. 실제로 요리는 야채의 세포벽을 분해하여 더 많은 영양분을 배출하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가열하면 당근의 칼슘 수치도 높아질 수 있습니다.

칼슘은 강한 치아와 뼈를 유지하고 근육 수축과 같은 많은 신체 기능을 수행하고 신경에서 뇌로 신호를 전달하며 호르몬 방출을 돕는 데 필요한 중요한 미네랄 입니다. ^[33] 이 야채는 카로티노이드, 특히 비타민 A 의 전구체인 베타카로틴의 풍부한 공급원입니다 .

생당근은 세포벽이 단단하여 신체에서 베타카로틴의 25% 미만을 비타민 A로 전환할 수 있습니다.^[14]

당근을 익히거나 삶는 것은 셀룰로오스가 두꺼워진 세포벽을 부분적으로 용해시켜 세포막을 파괴하여 영양분을 자유롭게 합니다. 이는 총 카로티노이드의 증가와 비타민 A로의 보다 효과적인 전환을 가능하게 합니다. 컵당 생 당근에는 비타민 A 일일 권장량의 113%가 포함되어 있고, 삶은 당근은 하루 권장량의 148%를 제공합니다.

1. 삶은 당근과 생당근의 효능 차이 요점

• 삶은 당근은 카로티노이드농도가 14% 증가할 수 있습니다.
  • 당근을 요리하면 두꺼운 세포벽이 파괴되어 항산화제를 더 쉽게 흡수할 수 있습니다.
• 생당근은 베타카로틴이 3%밖에 나오지 않지만, 삶은 당근은 40% 가까이 방출됩니다.
  • 베타카로틴은 비타민 A로 전환되는데, 이는 시력, 면역 건강, 건강한 피부에 중요합니다.
• 야채를 요리하면 셀룰로오스라는 섬유질이 부분적으로 분해되어 소화가 더 쉬워집니다.
• 야채를 고온이나 물에 삶거나 조리하는 것도 영양분 수준을 감소시킬 수 있습니다.
  • 칼륨, 인, 칼슘, 마그네슘, 철, 아연과 같은 미네랄은 최대 60~70%까지 감소할 수 있습니다

2. 삶은 당근의 단점은 무엇인가요?

당근을 끓이면 수용성 비타민과 미네랄 중 일부가 침출되어 조리용 액체로 손실됩니다. 비타민 C 는 불안정한 비타민이며 요리하는 동안 화학적 및 효소적 산화에 매우 취약합니다.

이러한 비타민 C의 손실은 열 분해와 주변 물의 침출로 인해 발생합니다. 다양한 조리 방법을 비교할 때 끓이는 것이 모든 샘플에서 당근의 아스코르브산(비타민 C)을 33% 감소시키는 것을 발견했습니다.

볶은 당근은 비타민 C의 손실이 가장 적습니다.^[34] 당근을 끓이면 신체가 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이 되는 보조효소 역할을 하는 비타민 B의 함량도 감소할 수 있습니다.

당근에 들어 있는 비타민 B군은 수용성이므로 요리 방법으로 끓이면 영향을 받습니다. 티아민, 리보플라빈, 니아신, 판토텐산, 엽산 및 비타민 B6 수치가 모두 감소할 수 있습니다. 마그네슘염은 물에 쉽게 녹습니다.

야채를 끓이면 마그네슘 수치가 크게 감소하며,^[35] 100g의 동일한 중량 측정법을 사용하여 생당근의 마그네슘 함량을 12mg으로 표시하고 삶은 당근의 마그네슘 함량을 10mg으로 표시합니다.

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삶은 당근 매일 먹으면 부작용이 있나요?

삶은 당근이나 생당근 매일 먹으면(약 10개) 카로틴혈증이 발생할 수 있지만 당신은 하루에 어떤 당근이든 10개를 먹을 수 있나요? 몇 주 동안 하루에 20~50mg의 베타카로틴을 정기적으로 섭취하면 주황색으로 변할 수 있다고 말합니다. 이는 하루에 당근 3~10개에 해당합니다.^[36]

그리고 극단적인 경우, 당근의 베타카로틴을 과식하면 비타민 A가 제 역할을 하지 못하게 되고 시력, 뼈, 피부, 신진 대사 또는 면역 체계에 영향을 미칠 수 있습니다.

또한 베타카로틴이 너무 많으면 갑상선 기능 저하증이 있는 사람과 같이 베타카로틴을 비타민 A로 바꿀 수 없는 사람에게 문제가 발생할 수도 있습니다.

어떤 사람들은 당근에 알레르기가 있습니다. 유럽의 젊은 성인 3.6%가 당근에 어느 정도 민감성을 보였습니다 . 주요 당근 알레르기 항원인 Dauc c 1.0104 단백질은 자작나무 꽃가루(Bet v 1) 및 쑥 꽃가루(Art v 1) 의 동족체와 교차 반응 하기 때문에 대부분의 당근 알레르기 환자는 이들 식물의 꽃가루에도 알레르기가 있습니다.^[37]

삶은 당근이나 생당근을 먹으면 입이 가려워질 수 있습니다. 이를 구강 알레르기 증후군 또는 꽃가루 식품 알레르기 증후군(PFAS)이라고 합니다. 신체는 마치 알레르기가 있는 꽃가루인 것처럼 특정 과일과 채소의 단백질 에 반응합니다.

목이 따끔거릴 수도 있습니다. 가려운 귀; 입 주변, 입술, 입, 혀에 두드러기가 발생합니다. 그리고 목이 붓는다. 익힌 당근에서는 이런 일이 발생하지 않는 경향이 있습니다.

또한 생당근은 생산 및 포장 과정에서 살모넬라균, 이질균, A형 간염 바이러스, 노로바이러스, Cyclospora cayetanensis 등 식중독을 일으키는 병원균으로 오염될 수 있습니다 . 당근을 철저히 씻어서 삶은 당근으로 섭취하면 병에 걸릴 가능성이 줄어듭니다.

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삶은 당근 요리 방법은 어떻게 되나요?

당근의 영양가를 보존하려면 가능한 한 짧은 시간 동안 당근을 요리하는 것이 가장 좋습니다. 당근이 부드러워질 때까지 5-10분 동안 삶으면 좋습니다.

특히 삶는 것은 당근과 비타민 C와 같은 영양소의 항산화 활성을 일부 낮출 수 있지만 신체가 당근에 들어 있는 베타카로틴을 더 쉽게 흡수할 수 있게 해줍니다. 생당근에 함유된 베타카로틴 의 3%만이 소화 중에 방출됩니다.

이는 펄프화, 조리 및 식용유 첨가를 통해 39%까지 향상될 수 있습니다. 상쾌하고 바삭하며 영양이 풍부한 빠른 요리를 원하시면 당근과 양배추를 갈아서 두부나 크리미한 드레싱과 섞으세요. 믹스에 견과류를 추가하고 칩이나 빵과 함께 당근 코울슬로를 즐겨보세요.

1. 삶은 당근 주스는 만들기 쉽나요?

삶은 당근 주스 및 당근 주스는 특히 건강 음료로 널리 판매되고 있으며 단독으로 사용하거나 과일 및 기타 야채에서 추출한 주스와 혼합하여 사용하면 그 효과가 부가 됩니다. ^[38]

1. 당근을 청소하세요.
   • 당근 1kg(약 8개)을 흐르는 찬물에 씻어주세요.
   • 가능하다면 야채솔로 문지르세요.
   • 녹색 잎이 많은 부분에 붙어 있거나 붙어 있는 넓은 끝 부분을 잘라냅니다.
   • 특히 당근 표면의 농약이 걱정된다면 껍질을 벗겨야 합니다. 주스의 영양가를 크게 감소 시키지 않습니다.
   • 가격이 더 비싸지만 무농약인 유기농 당근을 구입할 수도 있습니다.
2. 당근을 먹기 좋은 크기로 자릅니다.
   • 당근을 먹기 좋은 크기로 자른 후 믹서기로 주스로 만드세요.
   • 믹서기에는 2.5~5.1cm 크기가 적당합니다.
3. 삼당근을 퓌레(Purée)로 만듭니다.
   • 자른 당근을 믹서기 넣고 잘게 다지거나 으깨질 때까지  기다리세요.
   • 으깨지지 않을 때는 소량의 물을 추가합니다.
4. 만들어진 퓌레(Purée)를 물과 섞어 순수한 당근의 맛을 조금 묽게 만드세요.
   • 이렇게 하면 맛이 좋아지고 주스도 더 많이 나옵니다.
   • 물 두 컵을 끓입니다.
   • 큰 유리 용기에 당근 퓨레와 뜨거운 물을 섞습니다.
   • 혼합물 전체에 퓌레가 균일하게 퍼지도록 저어줍니다.
5. 시간을 투자해서 기다리세요.
   • 15~30분 동안 그대로 놓아두세요.
   • 물의 가장 놀라운 특성 중 하나는 뜨거울 때 영양분과 맛을 아주 잘 흡수한다는 것입니다.
   • 당근 퓌레를 뜨거운 물에 오래 담가둘수록 주스의 맛이 좋아지고 몸을 더 건강하게 만듭니다.
6. 거품을 제거합니다.
   • 2L 정도의 피처에 걸러냅니다.
   • 유리잔 바닥이나 기타 무거운 물체를 사용하여 망을 눌러 체에서 최대한 많은 주스를 추출합니다.
   • 더 많은 영야분을  걸러내고 싶다면 결과 주스를 젤리 여과기에 부우세요.
7. 오렌지의 상큼함을 맞보세요.
   • 선택사항이지만 맛있어요!
   • 오렌지 주스를 첨가합니다.
   • 여러가지 풍부한 맞을 느끼려면 다른 첨가물과 물을 더 추가하여 맛을 보세요.
8. 남은 주스는 즉시 밀봉하세요. 
   • 당근 주스는 즉시 산화되기 시작하고 귀중한 영양소를 잃습니다.
   • 특히 고속 원심분리형 주스기를 사용한 경우에는 더욱 그렇습니다.
   • 주스를 만든 후 가능한 한 빨리 실온에서 또는 얼음 위에서 마시는 것이 좋습니다.
   • 단, 부득이하게 보관해야 하는 경우에는 24시간 이상 냉장 보관하지 마세요.

💡 추가 TIP

1. 맛: 생강이나 계피와 같은 허브나 향신료를 추가하여 실험해 볼 수 있습니다.
2. 거름망: 남은 망에는 여전히 영양분과 섬유질이 포함되어 있습니다. 수프, 스튜, 구운 식품 등 다른 요리에도 사용할 수 있습니다.

2. 삶은 당근 보관법은 어떻게 되나요?

삶은 당근을 보관하려면 먼저 완전히 식혀주세요. 식힌 삶은 당근을 밀폐용기에 담아 냉장고에 넣어두세요. 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관하면 조리된 당근은 약 4일 동안 지속됩니다.

그리고 신선한 생당근은 냉장고 서랍에 넣어 최대 2주 동안 신선하게 보관할 수 있습니다. 잎이 많은 녹색 꼭대기가 여전히 붙어 있으면 먼저 다듬습니다. 그런 다음 구멍이 뚫린 비닐봉지에 넣어 보관하세요. 겨울 동안 건조하지만 습하고 서늘한 곳에 보관할 수 도 있습니다.

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천연 식품보다 가공 식품?

삶은 당근은 생당근에 비해 섬유질이 더 많고 베타카로틴등 카로티노이드의 흡수능력을 좋게 합니다. 일반적인 상식으로 천연의 식품이 가공한 식품보다 더 좋을 것으로 생각되나 일부는 삶은 당근이 우리에게 더 건강한 눈과 폐, 심장 등을 만듭니다.

다만 하루에 10개이상 드시지는 마세요 그것이 가능한 전재이면, 또한 한가지 식품만 드시지 마세요 완전식품이란 신화이며 유사과학입니다.