You are currently viewing 통곡물 종류(Whole Grain Types) 중 우리 수명을 더 높이는 10가지

통곡물 종류(Whole Grain Types) 중 우리 수명을 더 높이는 10가지

통곡물 종류 중 식이섬유를 포함하는 품종은 강력항 항산화 물질이 포함되어 있어 사망율을 낮추고 고단백, 고지방 식단보다 수명을 더 높일 수 있고[참조01] 비만, 심장 질환, 제2형 당뇨병, 암 등의 위험을 낮추며,[참조02][참조03][참조04][참조05]이러한 통곡물 종류로는 통귀리, 통밀, 호밀, 메밀, 기장, 통보리, 퀴노아, 현미, 흑미등과 모든 시리얼, 빵, 파스타 및 유사곡류를 포함합니다.[참조06][참조07][참조08]

요약: 통곡물 종류 10 가지
  1. 통밀(Whole Wheat)
  2. 현미(Brown Rice)
  3. 통보리(Whole Barley)(Brown Rice)
  4. 옥수수(Maize or Corn)
  5. 호밀(Whole-Grain Rye)
  6. 통귀리(Whole Oats)
  7. 기장(Millet)
  8. 야생쌀(Wild Rice)
  9. 메밀(Buckwheat)
  10. 퀴노아(Quinoa)

통곡물 종류들은 우리를 건강하게 하나요?

"통곡물 종류들은 우리를 건강하게 하나요?"의 섬네일 이미지

통곡물 종류(Whole Grains)들은 약 10,000년 전 농업혁명이 시작된 이후로 우리 식단의 대부분을 책임지고 있습니다.

밝혀진 바로 이것의 단순한 섭취만으로 우리를 더 건강하게 만들었다는 보장은 없지만 폭발적인 인구 증가에 기여하였다는 것은 분명합니다.

통곡물을 단순하게 정의하면 밀기울, 배유, 씨눈(배아)의 세 부분이 모두 손상되지 않은 곡물과 이들로 만든 모든 시리얼, 파스타, 빵 및 유사곡류를 말합니다.[참조06][참조07][참조08]
여기에는 다량의 식이 섬유가 포함되어 있으며, 철, 마그네슘, 망간, 인, 셀레늄, 비타민 B 및 식이섬유 함량이 높습니다.

여러 통곡물 종류를 섭취하는 것은 모든 원인으로 인한 사망 위험 감소시키며,[참조01]과일, 채소, 콩류와 같은 식물성 식품이 많이 함유된 식단 및 통곡물 시리얼은 관상동맥 심장 질환 및 폐암, 결장암, 식도암 및 위암의 발생률을 낮춥니다. 이는 낮은 사망률로 이어지며,[참조09][참조10][참조11][참조12] 결론적으로 우리 수명을 연장하여 장수가 가능하게 할 수 있습니다.

통곡물 종류중 건강에 좋은 것은 무엇인가요?

통곡물 종류중 건강에 좋은 것은 무엇인가요?의 섬네일 이미지

통곡물 종류는 크게 곡류(Cereals), 잡곡 (Minor cereals), 유사곡류 (Pseudocereals)로 나누어 질 수 있습니다. 그중 가장 우리에게 건강을 줄 수 있는 대표적인 통곡물 종류를 선별하였습니다.

1. 곡류 (Cereals)
  1. 통밀 (Wheat)
    • 스펠트 (Spelt): 고대 밀 품종으로, 현대 밀보다 단백질과 식이섬유가 더 많으며 비타민 B, 철, 마그네슘, 아연이 풍부합니다.
    • 엠머 (Emmer): 고대 밀 품종으로, 단백질과 식이섬유가 풍부하며 미네랄 함량이 높아 주로 파스타나 빵에 사용됩니다.
    • 파로 (Farro): 이탈리아 요리에 자주 사용되는 고대 밀 품종으로, 비타민 B, 마그네슘, 아연, 철, 단백질, 섬유질이 풍부합니다.
    • 아인콘 (Einkorn): 가장 오래된 밀 품종 중 하나로, 현대 밀보다 단백질과 항산화제가 더 많습니다.
    • 카무트 (Kamut): 고대 이집트에서 유래된 곡물로, 단백질, 셀레늄, 아연, 마그네슘이 풍부합니다.
    • 듀럼 (Durum): 파스타 제조에 주로 사용되며, 단백질과 글루텐 함량이 높아 탄력 있는 식감을 제공합니다.
  2. 쌀 (Rice)
    • 현미 (Brown Rice): 껍질을 벗기고 밀기울과 배아를 남긴 형태로, 식이섬유, 비타민 B, 마그네슘, 셀레늄이 풍부합니다.
    • 흑미 (Black Rice): 안토시아닌이라는 항산화제가 풍부하며 철분과 식이섬유가 많습니다.
    • 홍미 (Red Rice): 껍질에 폴리페놀과 안토시아닌이 많아 항산화 효과가 있으며, 식이섬유와 미네랄이 풍부합니다.
    • 기타 유색미: 다양한 색상의 쌀로 각각 고유의 항산화 성분과 영양소를 제공합니다.
  3. 보리 (Barley)
    • 껍질을 벗긴 보리는 식이섬유, 베타글루칸, 비타민 B, 마그네슘, 철분이 풍부해 콜레스테롤 감소와 혈당 조절에 도움을 줍니다.
  4. 옥수수 (Maize or Corn)
    • 비타민 A, B, E와 항산화제가 풍부하며, 식이섬유와 미네랄도 많이 함유하고 있어 다양한 요리에 사용됩니다.
  5. 호밀 (Rye)
    • 식이섬유, 망간, 셀레늄, 비타민 B가 풍부해 혈당 조절, 심혈관 건강, 체중 관리에 도움을 줍니다.
  6. 귀리 (Oats)
    • 베타글루칸, 항산화제, 비타민 B, 미네랄이 풍부해 콜레스테롤 감소, 혈당 조절, 대장암 예방에 도움을 줍니다.
2. 잡곡 (Minor cereals)
  1. 기장 (Millet)
    • 마그네슘, 칼륨, 철분, 식이섬유가 풍부해 소화 건강과 혈당 조절, 항산화 효과에 도움이 됩니다.
  2. 수수 (Sorghum)
    • 식이섬유, 단백질, 철분, 항산화제가 풍부해 심장 건강과 소화 건강, 항암 효과에 도움을 줍니다.
  3. 테프 (Teff)
    • 칼슘, 철분, 단백질, 식이섬유가 풍부해 뼈 건강과 소화 건강, 혈당 조절에 도움이 됩니다.
  4. 트리티케일 (Triticale)
    • 밀과 호밀의 교배종으로, 높은 단백질과 식이섬유, 비타민 B, 철분, 아연을 함유해 영양 공급에 유익합니다.
  5. 카나리아 풀 (Canary grass)
    • 비교적 높은 단백질 함량과 식이섬유를 가지고 있으며, 주로 동물 사료로 사용되지만 인간의 식품에도 사용할 수 있습니다.
  6. 욥의 눈물 (Job’s tears)
    • 동남아시아에서 주로 소비되는 곡물로, 단백질, 식이섬유, 비타민 B, 마그네슘이 풍부해 소화 건강과 영양 공급에 도움이 됩니다.
  7. 포니오 (Fonio)
    • 아프리카에서 주로 소비되는 곡물로, 식이섬유, 철분, 아미노산이 풍부해 소화 건강과 영양 공급에 도움이 됩니다.
  8. 야생 벼 (Wild rice)
    • 미국과 캐나다의 토착 곡물로, 단백질, 식이섬유, 비타민 B, 마그네슘이 풍부해 영양 공급에 유익합니다.
3. 유사곡류 (Pseudocereals)
  1. 아마란스 (Amaranth)
    • 단백질, 철분, 칼슘, 식이섬유가 풍부해 뼈 건강과 근육 성장, 소화 건강에 도움이 됩니다.
  2. 메밀 (Buckwheat)
    • 루틴, 마그네슘, 구리, 식이섬유가 풍부해 혈당 조절과 심혈관 건강, 소화 촉진에 도움이 됩니다.
  3. 퀴노아 (Quinoa)
    • 완전 단백질, 마그네슘, 철분, 식이섬유가 풍부해 근육 건강과 혈당 조절, 체중 관리에 도움이 됩니다.

1. 통밀(Whole Wheat)

통곡물 종류중 통밀(Whole Wheat) 사진

통밀은 밀의 껍질, 밀기울, 배유를 모두 포함한 곡물이며, 밀의 영양소를 모두 포함하고 있는 통곡물고 이와 반대로, 일반 밀은 영양분이 풍부한 껍질과 밀기울을 제거합니다. 통밀가루(Whole-wheat flour)는 가장 건강에 좋은 선택 중 하나로 간주됩니다.

통밀은 매우 인기 있고 여러 용도로 사용되는데 여기에는 시리얼 식품, 파스타, 국수, 쿠스쿠스, 불가르 및 양질의 거친 밀가루의 주요 성분으로 사용됩니다.

또한 통밀은 영양이 풍부하여 다양한 요리에도 활용될 수 있습니다. 다만 안타깝게도 글루텐을 포함하고 있어 이에 알레르기가 있는 사람에게는 유해한 면역반응을 유발할 수 있습니다.[참조13]

그러나 당신이 혹시 글루텐을 이겨낼 수 있다면 통곡물 종류중 통밀은 항산화제, 비타민, 미네랄 및 식이섬유의 풍부한 공급원이 되어 우리의 식단에 큰 도움이 됩니다.

  • 비타민: 비타민 B군 (특히 니아신, 리보플라빈, 티아민, 엽산), 비타민 E.
  • 미네랄: 철, 마그네슘, 망간, 아연, 구리, 셀레늄, 인 등.
  • 식이섬유: 섬유질이 풍부하여 소화기 건강에 도움을 줍니다.

선택할 때는 단순히 “밀”이 아닌 “통밀”이라고 표시된 식품만 선택하도록 주의하십시오.

 1) 불구르(Bulgur Wheat, Cracked Wheat)란 무엇인가요?

불구르(Bulgur Wheat, Cracked Wheat)란 무엇인가요?의 섬네일 이미지

불구르 또는 불구밀은 데친 밀로 만든 시리얼로 튀르키예어로는 ‘불구르(bulgur)’, 아랍어로는 ‘부르굴(برغل)’이라고 하며, 중동 요리에서 인기가 있습니다.

여기에 쓰이는 밀의 대부분은 듀럼밀 (Durum)이 쓰이며 그밖에 아인콘(einkorn) 같은 단단한 종류의 밀 또한 사용될 수 있습니다.

불구르(Bulgur)는 지방 함량이 낮고 마그네슘 , 망간, 철분과 같은 미네랄이 풍부합니다. 또한 조리된 컵(182g)당 DV의 8.2g 또는 33%를 제공하는 훌륭한 섬유질 공급원입니다.[참조14]

이러한 불구르 및 기타 여러 통곡물 종류의 섭취량이 늘어날수록 염증이 줄어들고 심장병 및 대장암과 같은 암의 위험이 낮아집니다.[참조15][참조16]

다만 불구르에는 글루텐이 포함되어 있어 글루텐 프리 식단에는 적합하지 않는 단점이 있습니다.

 2) 스펠트 밀(Spelt)이란 무엇인가요?

통곡물 종류중 "스펠트 밀(Spelt)이란 무엇인가요?"의 섬네일 사진

스펠드는  수천년 동안 재배되어 온 고대 통밀입니다. 영양학적으로 스펠트는 현대 통밀과 유사하며 망간, 마그네슘, 인, 아연, 철, 비타민 B 및 섬유질이 풍부 하며, 통밀에 비해 아연과 단백질이 약간 더 많습니다.

다른 통곡물 종류와 마찬가지로 스펠트에는  피트산(Phytates)과 같은 항영양소(Antinutrients)가 함유되어 있는데 이는 특정 영양소의 흡수를 방해하는 영양소로 장에서 아연과 철분의 흡수를 감소시킬 수 있습니다.

다른 식품은 아연과 철분을 더 많이 제공하기 때문에 균형 잡힌 식단을 섭취하는 성인에게는 큰 문제가 되지 않지만 채식주의자와 비건에게는 문제가 될 수 있습니다.

그리고 스펠트에도 글루텐이 포함되어 있어 글루텐 프리 식단에 적합하지 않다는 점을 유의하는 것이 중요합니다.

 3) 파로(Farro)란 무엇인가요?

통곡물 종류중 "파로(Farro)란 무엇인가요?"의 섬네일 이미지

파로(Farro)는 이탈리아와 지중해 지역에서 잘 알려진 통곡물 종류중 하나입니다. 두 가지 주요 유형이 있습니다.  전통적인 파로 (가공되지 않음)와 진주 파로(더 빨리 요리할 수 있도록 가공됨)입니다. 맛은 고소하고 쫄깃하며 풍성합니다.

그리고 소화 건강, 심장 건강, 혈당 조절, 체중 관리, 면역력 강화에 도움을 주며, 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

  1. 전통적인 파로 (Traditional Farro): 가공되지 않은 형태로, 영양소가 풍부하고 요리 시간이 더 길지만, 그만큼 고유의 풍미와 식감을 유지합니다.
  2. 진주 파로 (Pearled Farro): 일부 껍질이 제거되어 더 빨리 요리할 수 있는 형태로, 부드럽고 씹기 쉬운 식감을 제공합니다.

 4) 듀럼(Durum)이란 무엇인가요?

통곡물 종류중 "듀럼(Durum)이란 무엇인가요?"의 섬네일 이미지

듀럼(Durum)은 밀의 한 종류로, 학명은 Triticum turgidum var. durum입니다. 듀럼 밀은 단단한 밀 품종으로, 주로 파스타와 같은 제품을 만드는 데 사용됩니다. 이 밀은 황금빛 색을 띠고 있으며, 높은 단백질과 글루텐 함량으로 인해 탄력 있고 쫄깃한 식감을 제공합니다.

대표적으로 이 녹색 듀럼(Durum)을 구워서 만든 시리얼 음식으로 프리케(Freekeh, frikeh, frikeh, فريكة )가 있는데, 레반트(Levantine) 및 북아프리카에서 유래한 역사가 깊은 요리로 이지역에서 많은 인기를 끌고 있습니다.

프리케는 쫄깃한 식감과 스모키한 풍미가 있어 샐러드나 반찬으로 좋습니다. 익히지 않은 1/4컵은 140칼로리, 섬유질 4g, 단백질 5g입니다. 그리고 추출 가능한 습식 글루텐이 27% 함유되어 있으며 이는 일반 밀( T. aestivum L.)보다 약 3% 더 높습니다.[참조17]

프리케는 샐러드나 반찬으로 활용할 수 있으며, 소화 건강, 단백질 공급, 혈당 조절, 심장 건강에 도움이 됩니다. 쌀이나 파로를 먹을 때마다 프리케를 사용하세요 그러면 당신의 식탁은 성공적일 것입니다. 또한 bulgur와 마찬가지로 훌륭한 샐러드 베이스가 됩니다.

 5) 기타 통밀 종류에는 무엇이 있나요?

  1. 엠머 (Emmer): 고대 밀 품종으로, 단백질과 식이섬유가 풍부하며 미네랄 함량이 높아 주로 파스타나 빵에 사용됩니다.
  2. 아인콘 (Einkorn): 가장 오래된 밀 품종 중 하나로, 현대 밀보다 단백질과 항산화제가 더 많습니다.
  3. 카무트 (Kamut): 고대 이집트에서 유래된 곡물로, 단백질, 셀레늄, 아연, 마그네슘이 풍부합니다.
  4. 듀럼 (Durum): 파스타 제조에 주로 사용되며, 단백질과 글루텐 함량이 높아 탄력 있는 식감을 제공합니다.

2. 현미(Brown Rice)

통곡물 종류중 현미(Brown Rice)사진

현미는 백미의 건강한 대안으로 널리 알려져 있습니다. 현미는 먹을 수 없는 겉 껍질을 제거한 통곡물 쌀입니다. 겉껍질을 벗겨내지만, 영양소가 풍부한 겨(bran)와 배아(germ)층은 남아 있어 갈색 또는 황갈색을 띠며, 백미보다 영양가가 높고, 섬유질, 비타민, 미네랄이 더 많이 포함되어 있습니다.

조리된 현미 100g에는 섬유질 1.8g이 들어 있고, 백미는 0.6g의 섬유질만 제공하며, 현미 반 컵에는 109칼로리, 탄수화물 23g, 식이섬유 2g, 단백질 2g이 함유되어 있습니다.

그리고 현미는 자연적인 글루텐 프리 음식이기 때문에 다이어트를 위한 훌륭한 탄수화물 옵션입니다.

현미에는 혈압, 염증 및 “나쁜” LDL 콜레스테롤을 감소시켜 심장병 위험을 줄이는 항산화제인 리그난이 포함되어 있습니다.[참조18]

그밖에 쌀(Rice) 분류의 통곡물 종류로는 흑미(Black Rice), 홍미(Red Rice)가 있습니다.

3. 통보리(Whole Barley)

통곡물 종류중 통보리(Whole Barley)사진

보리는 수천년 동안 소비되어 온 다용도 곡물입니다. 그러나 우리에게는 애증의 곡물이라 할 것입니다. 다른 통곡물 종류보다 얼마나 싫어 했으면 보릿고개라고 있겠습니까!!!

이 곡물이 그많큼 식감이 좋지 않다는 뜻이지만 믿을 수 없을 정도로 당신의 건강을 지켜 줄 것입니다.

보리는 두 가지 주요 형태, 즉 전체(또는 껍질을 벗긴) 보리와 진주 보리로 이용 가능합니다. 그러나 껍질을 벗긴 보리만 최소한으로 가공되었기 때문에 통곡물로 간주됩니다.

껍질을 벗긴 보리는 셀레늄 , 망간, 마그네슘, 아연, 구리, 철, 인, 칼륨뿐만 아니라 비타민 B 및 섬유질과 같은 미네랄이 풍부합니다. 통보리가루 1컵(148g)은 14.9g의 섬유질, 즉 성인 일일 권장량의 60%를 제공합니다.

보리의 주요 섬유질은 베타글루칸으로, 액체와 결합하면 겔을 형성하는 수용성 섬유질입니다. 귀리에서도 발견되는 베타글루칸은 콜레스테롤을 낮추고 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다[참조19]

보리에 글루텐이 포함되어 있으므로 글루텐 프리 식단에 적합하지 않다는 점을 주의해야 합니다.

4. 옥수수(Maize or Corn)

통곡물 종류중 옥수수(Maize or Corn)사진

옥수수(Maize, Corn, Zea  mays)는  9,000년 전 중앙아메리카 원주민들에 의해 재배 되어 왔으며, 아메리카 대륙의 엄청난 인구 증가에 큰 몫을 차지한 곡물입니다. 전 세계에 어떤 식으로 사용되든 밀과 쌀보다 더 많은 양이 재배됩니다.

가공되지 않은 전체 옥수수에는 망간, 마그네슘, 아연, 구리, 인, 칼륨, 비타민 B 및 항산화 물질이 풍부하며, 글루텐 프리입니다.

옥수수에는  노란 옥수수에 풍부한 항산화제인 루테인과 지아잔틴이 함유되어 있습니다. 여러 연구에 따르면 이러한 항산화제와 실명의 두 가지 주요 원인인 황반 변성 및 백내장 위험 감소 사이의 연관성이 알려져 있습니다.[참조21][참조22]

또한 상당한 양의 비타민 E, 유비퀴논(ubiquinone, Q10) 및 피토스테롤(phytosterols)을 함유하고 있어 유통기한을 늘리고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적일 수 있습니다.[참조22]

 1) 우리생활에 밀접한 팝콘(Popcorn)

우리생활에 밀접한 팝콘(Popcorn)의 섬네일 이미지

팝콘은 우리가 극장에서 먹는 가장 살찌는 음식 중 하나로 꼽힙니다. 그러나 팝콘의 시선으로는 무척 억울 할 것입니다. 이들은 먹을 수 있는 가장 건강에 좋은 간식 중 하나입니다.

또한 대부분의 사람들은 팝콘이 통곡물 종류중 하나라는 사실을 인식도 못하며, 망간, 마그네슘, 아연, 구리, 인 및 많은 비타민 B와 같은 중요한 영양소가 풍부하다는 사실을 관과 합니다.

상식적으로 팝콘은 누구나 알듯이 높은 열을 가하면 톡톡 터지는 특별한 종류의 옥수수를 말합니다. 터지는 원리는 그 옥수수 알갱이에 소량의 물이 포함되어 있는데, 이 물은 가열되면 증기로 변하여 알갱이가 터지게 됩니다.[참조23]

게다가 팝콘은 최고의 식이 섬유 공급원 중 하나로 100g에 약 14.5g의 식이 섬유를 포함하는데 이는 하루 권장량(DV)의 58%를 제공합니다.

그리고 매우 많은 양의 폴리페놀이 포함되어 있는 것으로 나타났습니다.[참조24] 폴리페놀은 다양한 효능이 있는데  혈액 순환 개선, 소화기 건강 개선, 고혈압 및 당뇨병을 포함한 많은 질병의 위험 감소가 포함됩니다.[참조25]

조리 할 때는 스토브나 에어팝퍼로 조리하세요. 우리가 비만의 적이라고 규정짖는 팝콘은 상업제품으로 건강에 해로운 지방, 소금, 인공 향료 또는 설탕 이 다량 함유되어 있어 건강한 간식이 건강과 안드로메다 만큼 멀어질 수 있습니다.

또한 이러한 상업제품은 잠재적으로 유해한 화학 물질이 포함될 수있으므로 미리 포장된 전자레인지 팝콘 봉지는 구매를 피하세요.[참조26][참조27]

5. 호밀(Whole-Grain Rye)

통곡물 종류중 호밀(Whole-Grain Rye)사진

호밀은 밀과에 속하며 약 13,000년 전에 체계적으로 재배된 최초의 통곡물 종류 중 하나로[참조28] 자칭 타칭 가장 사랑 받는 통곡물 종류로 수세기 동안 소비되어 왔습니다.

일반적으로 밀보다 영양가가 높으며 탄수화물은 적고 미네랄은 더 많이 함유하고 있습니다. 이것이 호밀빵이 밀만큼 혈당을 높이지 않는 이유 중 하나입니다.[참조29]

이러한 이유로 배유 호밀빵과 통곡물 호밀빵(특히 젖산이 함유된 “사워도우” 빵)이 혈당과 식욕을 가장 잘 조절하는 것으로 나타났습니다.[참조30]

이것에 대한 또 다른 이유로는 호밀가루가 섬유질 함량이 엄청나게 높기 때문입니다. 호밀가루 100g은 22.6g의  섬유질을 제공하며 이는 성인 일일 섭취량(DV)의 90%에 해당합니다.

식이 섬유는 장내 탄수화물 흡수를 늦추어 혈당이 급상승하는 대신 느리지만 꾸준하게 상승할 수 있는 것으로 나타났습니다.[참조31][참조32]

호밀가루는 라이트, 미디엄, 다크, 호밀가루, 펌퍼니클 등 다양한 형태로 제공됩니다.

  • 라이트 : 더 정제된 형태로, 통곡물로 간주되지 않습니다.
  • 미디엄 : 일부 정제된 형태로, 라이트 호밀가루보다 더 많은 영양소를 포함할 수 있습니다.
  • 다크 : 통곡물에 가까운 형태로, 영양소와 식이섬유가 풍부합니다.
  • 펌퍼니켈 : 진한 색상의 통호밀가루로, 통곡물로 간주됩니다.

일부 제조업체에서는 정제된 호밀 가루를 혼합물에 첨가할 수 있으므로 쇼핑할 때 호밀 가루에 “전체”라는 단어를 찾는 것이 가장 좋습니다.

6. 통귀리(Whole Oats)

톻곡물 종류: 통귀리(Oats)사진

통귀리는 먹을 수 있는 가장 건강에 좋은 대표적인 통곡물 종류중 하나 이며, 가장 대중적으로 알려진 음식입니다. 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 천연 글루텐 프리입니다.

아베난쓰라마이드(Avenanthramide)(주01)라는 항산화제가 풍부하며, 이 성분은 대장암 위험 감소 및 혈압 저하와 관련이 있습니다.[참조33]

통귀리는 또한 소화와 영양분 흡수를 돕는 수용성 섬유질 의 일종인 베타글루칸(주02)의 훌륭한 공급원으로 이 식이 섬유는 “나쁜” LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.[참조34]

통귀리의 선택에 있어서 스틸컷 귀리, 귀리 가루, 압착 귀리 등을 선택 할 것을 권장합니다. 이는 인스턴트 귀리와 같은 다른  유형은 더 많이 가공되었으며 건강에 해로운 첨가 설탕을 함유할 수 있기 때문입니다.

그리고 앞서 언급하였듯이 귀리는 자연적으로 글루텐 프리지만 글루텐이 포함된 다른 곡물과 함께 가공될 수 있으므로 라벨에 있는 글루텐 프리 인증을 꼭 확인하세요.

!!당신의 식탁에 통귀리가 올라온다면 그 오트밀에 볶은 야채, 계란찜, 간장을 얹어보세요.

7. 기장(Millet)

통곡물 종류중 기장(Millet) 사진

당신은 새모이를 무엇으로 만드는지 아시나요! 기장은 아마도 고대로부터 새모이로 가장 많이 알려진 고대 통곡물 종류 중 하나 입니다. 선사 시대, 특히 중국 북부와 한국에서 쌀 보다 기장 재배가 더 널리 퍼져 있었다고 알려져 있습니다.[참조35]

기장은 글루텐 프리이며, 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 두 가지 유형의 소화되지 않는 탄수화물인 섬유질과 비전분성 다당류가 풍부하며,[참조36][참조37]

이는 혈당 지수(GI)가 낮아 혈당 수치를 급상승 시킬 가능성이 낮다는 것과 같고[참조36][참조38][참조39] 혈중 중성지방(triglyceride)을 감소시킵니다.[참조40]

8. 야생쌀(Wild Rice)

통곡물 종류중 야생쌀(Wild Rice)

야쌩쌀(Wild Rice)은 백미나 현미보다 단백질과 섬유질이 더 많습니다. 100g에 4g의 단백질을 제공하는데, 이는 일반 현미 또는 백미의 두 배입니다.[참조41]

이 단백질은 거의 완전한 단백질로 간주됩니다. 이는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있음을 의미합니다.

그리고 야생 쌀을 먹으면 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 감소하고 동맥에 플라크가 쌓이는 것을 방지하여 심장병 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.[참조42][참조43]

9. 메밀(Buckwheat)

통곡물 종류중 메밀(Buckwheat)사진

메밀(Buckwheat)은 밀(wheat)과는 전혀 관련이 없으며, 곡물도 아니고 풀과 식물도 아닌 꽃 식물(Flowering plant, Polygonaceae)입니다. 씨앗에는 높은 전분을 함유하고 있어 시리얼처럼 요리에 사용되는 유사곡물(Pseudocereal)입니다.

이 글루텐 프리 유사곡물 씨앗에는 망간, 마그네슘, 구리, 인, 철, 비타민 B 및 섬유질과 같은 영양소가 들어 있습니다. 게다가 메밀 껍질은 건강한 장내 세균의 먹이가 되는 결장으로 전달되는 식이섬유의 일종인 저항성 전분 의 훌륭한 공급원입니다.[참조44]

저항성 전분은 혈당 조절과 소화 건강을 개선하고 체중 감소와 심장 건강에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.[참조45]

10. 퀴노아(Quinoa)

통곡물 종류중 퀴노아(Quinoa)사진

퀴노아(Quinoa)는 슈퍼푸드로 꼽히는 남미 통곡물 종류 중 하나로 통밀, 귀리 및 기타 여러 곡물과 같은 인기 있는 곡물보다 더 많은 비타민, 미네랄, 단백질, 건강한 지방 및 섬유질이 들어 있습니다.

퀴노아는 또한 활성 산소라고 불리는 잠재적으로 유해한 분자를 중화할 수 있는 플라보노이드(flavonoid)중 케르세틴(Quercetin)  및 캠페롤(kaempferol)과 같은 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.[참조46] 이 분자는 만성 염증, 심장병 및 암과 같은 만성 질환과 관련이 있습니다.[참조47][참조48]

더욱이, 퀴노아 또한 야생쌀과 같이 거의 완전한 단백질을 제공하는 몇 안 되는 식물 중 하나입니다. 이는 9가지  필수 아미노산을 모두 함유하고 있음을 의미합니다 . 이는 채식주의자와 진성 채식주의자 에게 훌륭한 선택이 됩니다  .

입에 맛있는 것은 우리 건강을 해친다.

3백(백미, 밀가루, 설탕)는 비만의 주범이며, 대사질환의 원인으로 강력하게 지명되고 있습니다. 약은 입에 쓰다고 했습니다. 그러나 여러 통곡물 종류들은 그렇게 쓰지 않습니다. 또한 최소한으로 가공 되었기에 필수 아미노산을 비롯하여 여러 영양분이 골고루 포함되어 있습니다.

또한 정제된 곡물을 건강에 좋은 통곡물 종류로 대체하는 것은 심장병, 제2형 당뇨병, 암 등과 같은 만성 질환의 위험 감소와 같은 다양한 건강상의 여러 효능을 볼 수 있습니다. 여러분이 선택할 수 있는 통곡물 종류는 많이 있습니다. 기뻐하세요. 우리에게 좋은 환경이라 할 것입니다.

💡 참조문헌

References
  1. Capurso C. Whole-grain intake in the Mediterranean diet and a low protein to carbohydrates ratio can help to reduce mortality from cardiovascular disease, slow down the progression of aging, and to improve lifespan: A review. Nutrients. 2021;13(8):2540. doi:10.3390/nu13082540
  2. Steffen, Lyn M et al. Associations of whole-grain, refined-grain, and fruit and vegetable consumption with risks of all-cause mortality and incident coronary artery disease and ischemic stroke: the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. The American journal of clinical nutrition vol. 78,3 (2003): 383-90. doi:10.1093/ajcn/78.3.383
  3. Liu, S et al. A prospective study of whole-grain intake and risk of type 2 diabetes mellitus in US women. American journal of public health vol. 90,9 (2000): 1409-15. doi:10.2105/ajph.90.9.1409
  4. Levi, F et al. Food groups and colorectal cancer risk. British journal of cancer vol. 79,7-8 (1999): 1283-7. doi:10.1038/sj.bjc.6690206
  5. Kristensen, Mette et al. Whole grain compared with refined wheat decreases the percentage of body fat following a 12-week, energy-restricted dietary intervention in postmenopausal women. The Journal of nutrition vol. 142,4 (2012): 710-6. doi:10.3945/jn.111.142315
  6. van der Kamp J. W., Poutanen K., Seal C. J., and Richardson D. P. The HEALTHGRAIN Definition of ‘whole grain. Food & Nutrition Research, Feb. 2014, doi:10.3402/fnr.v58.22100.
  7. Jan Willem van der Kamp Definition of Whole Grain as Food Ingredient.(PDF) WGI Global Working Group on Whole Grain Definitions Version 2021-03-17
  8. van der Kamp. Whole Grain Definition: New Perspectives for Inclusion of Grains and Processing but not for Analysis.(PDF) Proceedings Whole Grains Summit(2012)
  9. FDA. Health Claim Notification for Whole Grain Foods. ID FDA-2008-Q-0270 (May 6, 2008)
  10. American Heart Association. Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber. American Heart Association. 2021. Retrieved 25 October 2023
  11. Aune, Dagfinn et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ (Clinical research ed.) vol. 353 i2716. 14 Jun. 2016, doi:10.1136/bmj.i2716
  12. Williams, Peter G. The benefits of breakfast cereal consumption: a systematic review of the evidence base. Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 5,5 636S-673S. 15 Sep. 2014, doi:10.3945/an.114.006247
  13. Leonard, Maureen M et al. Celiac Disease and Nonceliac Gluten Sensitivity: A Review. JAMA vol. 318,7 (2017): 647-656. doi:10.1001/jama.2017.9730
  14. USDA. Bulgur, cooked. 4/1/2019
  15. Fan, Yu et al. Meta-analysis of the association between the inflammatory potential of diet and colorectal cancer risk. Oncotarget vol. 8,35 59592-59600. 14 Jul. 2017, doi:10.18632/oncotarget.19233
  16. Tayyem, R F et al. Dietary patterns and the risk of coronary heart disease among Jordanians: A case-control study. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD vol. 28,3 (2018): 262-269. doi:10.1016/j.numecd.2017.10.026
  17. Zilić S, Barać M, Pešić M, Dodig D, Ignjatović-Micić D. Characterization of proteins from grain of different bread and durum wheat genotypes. Int J Mol Sci. 2011;12(9):5878-94. doi: 10.3390/ijms12095878. Epub 2011 Sep 14. PMID: 22016634; PMCID: PMC3189758.
  18. Peterson J, Dwyer J, Adlercreutz H, Scalbert A, Jacques P, McCullough ML. Dietary lignans: physiology and potential for cardiovascular disease risk reduction. Nutr Rev. 2010 Oct;68(10):571-603. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00319.x. PMID: 20883417; PMCID: PMC2951311.
  19. Lambeau KV, McRorie JW Jr. Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. J Am Assoc Nurse Pract. 2017 Apr;29(4):216-223. doi: 10.1002/2327-6924.12447. Epub 2017 Mar 2. PMID: 28252255; PMCID: PMC5413815.
  20. Karppi J, Laukkanen JA, Kurl S. Plasma lutein and zeaxanthin and the risk of age-related nuclear cataract among the elderly Finnish population. Br J Nutr. 2012 Jul 14;108(1):148-54. doi: 10.1017/S0007114511005332. Epub 2011 Oct 18. PMID: 22005336.
  21. Wu J, Cho E, Willett WC, Sastry SM, Schaumberg DA. Intakes of Lutein, Zeaxanthin, and Other Carotenoids and Age-Related Macular Degeneration During 2 Decades of Prospective Follow-up. JAMA Ophthalmol. 2015 Dec;133(12):1415-24. doi: 10.1001/jamaophthalmol.2015.3590. PMID: 26447482; PMCID: PMC5119484.
  22. Dupont J, White PJ, Carpenter MP, Schaefer EJ, Meydani SN, Elson CE, Woods M, Gorbach SL. Food uses and health effects of corn oil. J Am Coll Nutr. 1990 Oct;9(5):438-70. doi: 10.1080/07315724.1990.10720403. PMID: 2258533.
  23. Sweley, J. C., Rose, D. J., & Jackson, D. S. (2013). Quality Traits and Popping Performance Considerations for Popcorn (Zea mays Everta). Food Reviews International, 29(2), 157–177. https://doi.org/10.1080/87559129.2012.714435
  24. Coco MG Jr, Vinson JA. Analysis of Popcorn (Zea mays L. var. everta) for Antioxidant Capacity and Total Phenolic Content. Antioxidants (Basel). 2019 Jan 14;8(1):22. doi: 10.3390/antiox8010022. PMID: 30646597; PMCID: PMC6356482.
  25. Ananya Rana, Mrinal Samtiya, Tejpal Dhewa, Vijendra Mishra, Rotimi E. Aluko. Health benefits of polyphenols: A concise review. First published: 13 June 2022
  26. Begley TH, White K, Honigfort P, Twaroski ML, Neches R, Walker RA. Perfluorochemicals: potential sources of and migration from food packaging. Food Addit Contam. 2005 Oct;22(10):1023-31. doi: 10.1080/02652030500183474. PMID: 16227186.
  27. Ji K, Kim S, Kho Y, Paek D, Sakong J, Ha J, Kim S, Choi K. Serum concentrations of major perfluorinated compounds among the general population in Korea: dietary sources and potential impact on thyroid hormones. Environ Int. 2012 Sep 15;45:78-85. doi: 10.1016/j.envint.2012.03.007. Epub 2012 May 9. PMID: 22580293.
  28. Hillman, G., Hedges, R., Moore, A., Colledge, S., & Pettitt, P. (2001). New evidence of Lateglacial cereal cultivation at Abu Hureyra on the Euphrates. The Holocene, 11(4), 383-393.
  29. Rasmussen, O et al. Glycaemic responses to different types of bread in insulin-dependent diabetic subjects (IDDM): studies at constant insulinaemia. European journal of clinical nutrition vol. 45,2 (1991): 97-103.
  30. Rosén, Liza A H et al. Endosperm and whole grain rye breads are characterized by low post-prandial insulin response and a beneficial blood glucose profile. Nutrition journal vol. 8 42. 25 Sep. 2009, doi:10.1186/1475-2891-8-42
  31. Lattimer, James M, and Mark D Haub. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients vol. 2,12 (2010): 1266-89. doi:10.3390/nu2121266
  32. Post, Robert E et al. Dietary fiber for the treatment of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis. Journal of the American Board of Family Medicine : JABFM vol. 25,1 (2012): 16-23. doi:10.3122/jabfm.2012.01.110148
  33. Meydani, Mohsen. Potential health benefits of avenanthramides of oats. Nutrition reviews vol. 67,12 (2009) 731-5. doi10.1111/j.1753-4887.2009.00256.x
  34. Whitehead, Anne et al. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan a meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition vol. 100,6 (2014) 1413-21. doi10.3945/ajcn.114.086108
  35. Lucknow Newsline. Millets older than wheat, rice: Archaeologists.  Archived from the original on 9 May 2008. Retrieved 14 April 2008.
  36. Kam J, Puranik S, Yadav R, Manwaring HR, Pierre S, Srivastava RK, Yadav RS. Dietary Interventions for Type 2 Diabetes: How Millet Comes to Help. Front Plant Sci. 2016 Sep 27;7:1454. doi: 10.3389/fpls.2016.01454. PMID: 27729921; PMCID: PMC5037128.
  37. Devi PB, Vijayabharathi R, Sathyabama S, Malleshi NG, Priyadarisini VB. Health benefits of finger millet (Eleusine coracana L.) polyphenols and dietary fiber: a review. J Food Sci Technol. 2014 Jun;51(6):1021-40. doi: 10.1007/s13197-011-0584-9. Epub 2011 Nov 22. PMID: 24876635; PMCID: PMC4033754.
  38. Dias-Martins AM, Pessanha KLF, Pacheco S, Rodrigues JAS, Carvalho CWP. Potential use of pearl millet (Pennisetum glaucum (L.) R. Br.) in Brazil: Food security, processing, health benefits and nutritional products. Food Res Int. 2018 Jul;109:175-186. doi: 10.1016/j.foodres.2018.04.023. Epub 2018 Apr 18. PMID: 29803440.
  39. Narayanan J, Sanjeevi V, Rohini U, Trueman P, Viswanathan V. Postprandial glycaemic response of foxtail millet dosa in comparison to a rice dosa in patients with type 2 diabetes. Indian J Med Res. 2016 Nov;144(5):712-717. doi: 10.4103/ijmr.IJMR_551_15. PMID: 28361824; PMCID: PMC5393082.
  40. Lee SH, Chung IM, Cha YS, Park Y. Millet consumption decreased serum concentration of triglyceride and C-reactive protein but not oxidative status in hyperlipidemic rats. Nutr Res. 2010 Apr;30(4):290-6. doi: 10.1016/j.nutres.2010.04.007. PMID: 20534332.
  41. USDA. Wild rice, cooked. 4/1/2019.
  42. Surendiran G, Alsaif M, Kapourchali FR, Moghadasian MH. Nutritional constituents and health benefits of wild rice (Zizania spp.). Nutr Rev. 2014 Apr;72(4):227-36. doi: 10.1111/nure.12101. Epub 2014 Mar 28. PMID: 24684371.
  43. Zhang H, Cao P, Agellon LB, Zhai CK. Wild rice ( Zizania latifolia (Griseb) Turcz) improves the serum lipid profile and antioxidant status of rats fed with a high fat/cholesterol diet. Br J Nutr. 2009 Dec;102(12):1723-7. doi: 10.1017/S0007114509991036. PMID: 19631021.
  44. Skrabanja V, Liljeberg Elmståhl HG, Kreft I, Björck IM. Nutritional properties of starch in buckwheat products: studies in vitro and in vivo. J Agric Food Chem. 2001 Jan;49(1):490-6. doi: 10.1021/jf000779w. PMID: 11170616.
  45. Higgins JA. Resistant starch: metabolic effects and potential health benefits. J AOAC Int. 2004 May-Jun;87(3):761-8. PMID: 15287677.
  46. Lin M, Han P, Li Y, Wang W, Lai D, Zhou L. Quinoa Secondary Metabolites and Their Biological Activities or Functions. Molecules. 2019 Jul 9;24(13):2512. doi: 10.3390/molecules24132512. PMID: 31324047; PMCID: PMC6651730.
  47. Shaik YB, Castellani ML, Perrella A, Conti F, Salini V, Tete S, Madhappan B, Vecchiet J, De Lutiis MA, Caraffa A, Cerulli G. Role of quercetin (a natural herbal compound) in allergy and inflammation. J Biol Regul Homeost Agents. 2006 Jul-Dec;20(3-4):47-52. PMID: 18187018.
  48. Calderón-Montaño JM, Burgos-Morón E, Pérez-Guerrero C, López-Lázaro M. A review on the dietary flavonoid kaempferol. Mini Rev Med Chem. 2011 Apr;11(4):298-344. doi: 10.2174/138955711795305335. PMID: 21428901.

💡 주석(annotation)

1. 『아베난쓰라마이드 (Avenanthramide)』[⇪]

아베난쓰라마이드(Avenanthramide)는 귀리에 존재하는 천연 항산화 물질로, 폴리페놀의 일종입니다.

귀리에서만 발견되는 독특한 성분으로, 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

  1. 구조 및 특징
    • 아베난쓰라마이드는 여러 종류가 있으며, 주로 아베난쓰라마이드 A, B, C로 분류됩니다.
    • 이들 화합물은 페닐프라노이드와 아미노산의 결합으로 형성됩니다.
    • 귀리의 호분층에 주로 존재하며, 귀리가 성장하는 동안 스트레스 반응으로 생성됩니다.
  2. 건강 효능
    • 항산화 작용 아베난쓰라마이드는 강력한 항산화제로서 세포 손상을 방지하고 노화를 지연시키는 역할을 합니다.
    • 항염 작용 염증을 줄이는 효과가 있어 염증 관련 질환 예방 및 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
    • 항암 효과 특정 연구에 따르면 아베난쓰라마이드는 대장암과 같은 일부 암의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
    • 심혈관 건강 혈압을 낮추고 혈관 건강을 개선하여 심혈관 질환 예방에 기여합니다.
    • 면역 강화 면역 시스템을 강화하여 질병에 대한 저항력을 높이는 데 도움을 줍니다.
  3. 섭취 방법
    • 아베난쓰라마이드를 섭취하는 가장 간단한 방법은 귀리를 직접 섭취하는 것입니다. 귀리 가루, 스틸컷 귀리, 압착 귀리 등의 형태로 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
    • 일부 건강 보조 식품이나 기능성 식품에도 아베난쓰라마이드가 포함되어 있을 수 있습니다.

2. 『베타글루칸 (Beta-Glucan)』[⇪]

베타글루칸은 자연에서 발견되는 다당류로, 주로 귀리, 보리, 효모, 버섯, 일부 해조류 등의 세포벽에 존재하는 수용성 식이섬유입니다.

  1. 구조
    • 베타글루칸은 글루코스 분자가 β-글리코시드 결합으로 연결된 구조를 가지고 있습니다.
    • 이 결합 방식은 베타글루칸의 기능적 특성을 결정합니다.
      • (1→3), (1→4)-β-D-글루칸은 귀리와 보리에서 발견됩니다.
      • (1→3), (1→6)-β-D-글루칸은 효모와 버섯에서 발견됩니다.
  2. 건강 효능
    1. 콜레스테롤 감소
      • 베타글루칸은 소장에서 담즙산을 포획하여 배출함으로써, 간에서 콜레스테롤을 사용하여 더 많은 담즙산을 생산하게 하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
      • 연구에 따르면 하루에 3g의 베타글루칸을 섭취하면 “나쁜” LDL 콜레스테롤 수치를 현저히 감소시킬 수 있습니다.
    2. 혈당 조절
      • 베타글루칸은 소화 과정을 늦추어 탄수화물의 흡수를 지연시킵니다. 이는 혈당 스파이크를 줄이고 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움을 줍니다.
      • 당뇨병 환자에게 유익할 수 있습니다.
    3. 면역 기능 강화
      • 베타글루칸은 면역 세포(예 대식세포, NK 세포)의 활성을 촉진하여 면역 반응을 강화합니다.
      • 감염에 대한 저항력을 높이고 면역계를 전반적으로 지원합니다.
    4. 장 건강 증진
      • 베타글루칸은 프리바이오틱 역할을 하여 장내 유익한 박테리아의 성장을 촉진합니다.
      • 이는 소화기 건강을 개선하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다.
    5. 항암 효과
      • 일부 연구는 베타글루칸이 암 세포의 성장을 억제하고, 항암제의 효과를 증대시키는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
  3. 주요 식품원
    1. 귀리와 보리
      • 귀리와 보리는 특히 (1→3), (1→4)-β-D-글루칸이 풍부합니다.
      • 아침식사로 오트밀이나 보리밥을 섭취하는 것이 좋은 방법입니다.
    2. 효모
      • 빵이나 맥주 발효에 사용되는 효모는 (1→3), (1→6)-β-D-글루칸이 풍부합니다.
      • 건강 보조제 형태로도 많이 사용됩니다.
    3. 버섯
      • 표고버섯, 영지버섯 등 다양한 버섯에서 베타글루칸이 많이 발견됩니다.
      • 이 버섯들은 면역 강화와 항암 효과로 유명합니다.
  4. 안전성 및 부작용
    • 대부분의 사람들에게 베타글루칸은 안전합니다.
    • 드물게 과도한 섭취가 소화기 문제(예 복부 팽만감, 설사)를 일으킬 수 있습니다.
면책 조항
  1. 여기에 제공된 정보는 교육/인식 목적으로만 제공되며,  제공된 정보의 링크 및 제품 추천은 웹사이트에서 제공되는 제3자 제품에 대한 광고일 수 있습니다.
  2. 독자는 정보의 적절성을 판단 또는 섭취하기 전에 등록된 의료 전문가와 상담해야  하며 이로 인해 발생하는 모든 책임을 부인합니다.
  3. unageing.net에서는 정보의 정확성, 적절성, 완전성, 적법성, 신뢰성 또는 유용성과 관련하여 어떠한 보증(명시적 또는 묵시적)도 제공하지 않습니다.
  4. unageing.net에서는 해당 제품/서비스의 정확성이나 적합성에 대해 어떠한 진술과 보장을 하지 않습니다.

노화극복과 건강에서 더 알아보기

구독을 신청하면 최신 게시물을 이메일로 받아볼 수 있습니다.

답글 남기기