뿌리채소 종류(Root Vegetables)가 당뇨에 좋은 행복한 6가지 이유

뿌리채소란 무엇인가요?

뿌리채소는 아프리카에서 약 170,000년 전부터 사용되어 온 것으로 밝혀졌으며, 이는 침팬지와 같은 동물에게서 야생 뿌리를 캐는 법을 배웠을 것이라고 짐작됩니다.^[참조01]

생육(生育)적으로는 먹는 부분이 땅속에서 발육한 것을 말하는데, 무와 당근은 곧은 뿌리가 비대해진 것이고 생강은 덩이뿌리가 비대해진 것입니다.

또 마늘은 땅속에 있는 비늘줄기를 이용하는 것입니다. 이러한 뿌리채소들은 다양한 종류가 있으며, 각기 다른 영양소와 건강 효능을 제공합니다.

식이섬유가 풍부하여 소화 건강에 도움을 주며, 장 건강을 증진하게 시키고 변비를 예방하며, 혈당 수치를 안정시킵니다.

또한 뿌리채소에 포함된 항산화 물질은 세포 손상을 예방하고 면역력을 강화합니다.

일부 뿌리채소는 혈당지수가 낮아 혈당 조절로 당뇨병에 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 비타민 A, C, K, 칼륨, 망간 등 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 이러한 영양소는 전반적인 건강 유지와 질병 예방에 필수 영양소입니다.

다양한 방식으로 요리할 수 있으며, 생으로 먹거나, 찌거나, 볶거나, 구워서 섭취할 수 있고, 샐러드, 스프, 스튜 등 다양한 요리에 활용됩니다.

뿌리채소 종류 및 분류는 어떻게 되나요?

1. 변형줄기(Modified plant stem)

식물의 줄기가 특정 환경적 조건이나 생물학적 필요에 따라 변형되어 새로운 기능을 수행하도록 진화한 형태를 지칭합니다. 이러한 변형은 저장, 지지, 생식 등 다양한 생물학적 기능을 위해 발생할 수 있습니다.

1. 구경(球莖, Corm): 땅속줄기가 구형으로 비대한 알뿌리의 한 형태로, 녹말 등의 양분을 많이 저장하며 살이 찐 둥근 모양을 하고 있다. 구경(球莖)이라고도 하며, 녹말 등의 양분을 많이 저장하며 살이 찐 둥근 모양을 하고 있다.
   • 곤약(Amorphophallus konjac)
   • 타로(Colocasia esculenta)
   • 수련(Nymphaea spp.)
2. 구상(球狀, Bulb): 구상(球狀) 또는 괴상(塊狀)으로 된 줄기 및 뿌리의 총칭으로 구근(球根)이라고도 한다. 잎·줄기·뿌리 등이 양분을 저장하기 위하여 특별히 비대되어, 마치 뿌리부의 조직처럼 보이는 형태로 발달된 뿌리의 한 기관이다. 알뿌리는 비늘줄기, 알줄기, 덩이줄기, 뿌리줄기, 덩이뿌리로 나눌 수 있다.
   • 양파(Allium cepa)
   • 마늘(Allium sativum)
   • 펜넬(Foeniculum vulgare)
3. 근경(根莖, Rhizome): 식물의 줄기가 뿌리처럼 땅속으로 뻗어서 자라나는 땅속줄기이다. 근경(根莖)이라고도 한다. 마디가 생기고 마디에서 부정근이 돋으며 지상으로 잎을 낸다. 또한 비늘조각상[鱗片狀]의 잎이 돋아 외부형태로도 구별되며, 내부구조를 보면 관다발의 배치에 의해 명백하게 식별된다
   • 강황(Curcuma longa)
   • 인삼(Panax ginseng)
   • 칸나(Canna spp.)
   • 연근(Nelumbo nucifera)
   • 생강(Zingiber officinale)
4. 괴경(塊莖, Tuberous stem): 괴경(덩이줄기)덩이 모양을 이룬 땅속줄기. 땅속에 있는 줄기의 일부에 녹말 따위의 양분이 저장되어 비대한 덩이 모양을 이룬다. 감자, 돼지감자 따위에서 볼 수 있다. 식물의 땅속에 있는 줄기 끝이 양분을 저장하여 크고 뚱뚱해진 땅속줄기를 말한다.괴경(塊莖)이라고도 한다
   • 돼지감자(Apios americana)
   • 땅콩(Lathyrus tuberosus)
   • 감자(Solanum tuberosum)

2. 진근(True root)

진근은 식물의 주요 뿌리 시스템을 구성하는 부분으로, 주로 물과 영양분을 흡수하고 식물을 토양에 고정하는 기본적인 기능을 수행합니다. 진근은 또한 식물에 필요한 미네랄과 물을 저장하는 역할도 할 수 있으며, 식물의 성장과 발달에 필수적인 구조입니다.

1. 직근 (直根, Taproot): 배(胚)의 유근이 바로 발달한 뿌리. 뿌리에서 중심이 되는 굵은 뿌리로 여기에서 곁뿌리와 뿌리털이 나온다. 쌍떡잎식물에서 볼 수 있다(예: 당근, 무).
   • 사탕무(Beta vulgaris, Beets)
   • 순무(Brassica spp., Rutabaga)
   • 블랙 커민{Bunium persicum)
   • 우엉(Burdock)
   • 당근(Carrot)
   • 셀러리악(Apium graveolens rapaceum)
   • 흰무 Daikon(Raphanus)
   • 민들레(Dandelion)
   • 고추냉이(Horseradish)
   • 마카(Lepidium meyenii)
   • 파슬리(Petroselinum spp.)
   • 무(Raphanus sativus)
2. 괴근(塊根, Tuberous root): 뿌리 변태형의 하나. 식물의 뿌리가 영양분을 저장하기 위해 크고 뚱뚱해진 것으로, 녹말 등이 저장되어 있다. 영양번식기관인 경우가 많다. 고구마, 달리아, 무 등이 여기에 해당한다. 외국어 표기 tuberous root(영어), 괴근(塊根) 동의어 덩이뿌리(tuberous root)
   • 노란 백합(Amorphophallus galbra)
   • 토종 생강(Hornstedtia scottiana)
   • 고구마(Ipomoea batatas)
   • 카사바(Manihot esculenta)
   • 야콘(Smallanthus sonchifolius)

뿌리채소가 당뇨에 좋은 이유는 무엇인가요?

당뇨에 좋은 뿌리채소란 대부분이 낮은 혈당지수(GI)와 고섬유질을 포함하고 있는 종류를 말 합니다.

모든 뿌리채소 종류가 그러한 것은 아닙니다.  일부 뿌리채소는 탄수화물이 함유되어 있으며, 특히 조리시 당뇨전증이나 당뇨병이 있는 분들은 조심하는것이 좋습니다.

당뇨병은 꾸준한 혈당 수치 모니터링이 중요하며, 혈당측정기(CGM)와 같은 도구를 사용하여 뿌리채소와 같은 음식에 신체가 어떻게 반응하는지 확인하면 많은 도움을 받을 수 있습니다.

지속적으로 고섬유질과 단백질이 포함된 뿌리채소를 포함한 식사 균형을 맞춰 보세요. 주의할점은 개개인의 특징이 다 다름으로 모든 사람이 저탄수화물 다이어트를 잘 하는 것이 아님을 기억해야 합니다.

1. 저혈당 지수(Low Glycemic Index, GI)

혈당 지수는 음식이 혈당에 미치는 영향을 나타내는 수치입니다. 이는 탄수화물 1그램에 얼마나 많은 혈당 잠재력이 있는지, 즉 해당 음식이 혈당 수치를 높일 가능성을 측정하는 것입니다.

저혈당 지수 식품은 혈당을 서서히 상승시키므로 당뇨 환자에게 적합합니다. 순무나 셀러리같은 뿌리채소는 종류는 낮은 혈당지수를 자랑합니다.

2. 고섬유질(Fiber)

섬유질이 풍부한 뿌리채소는 소화를 늦추고, 혈당 상승을 조절하며, 포만감을 늘려줍니다. 또한, 섬유질은 장내 미생물의 건강을 개선하고 전체적인 대사 건강을 증진시킬 수 있습니다.

그리고 고섬유질 식단은 당뇨병 관리의 중요한 구성 요소로, 혈당 조절, 혈중 지질, 체중, 염증 측정이 개선되고 조기 사망률이 감소합니다.^[참조02]

3. 건강한 지방 함유(Fatty Acid)

오메가-3와 같은 불포화 지방산은 공복혈당 감소에 유의미한 효과가 있으며,^[참조03]

건강한 지방을 함유한 뿌리채소 종류는 염증을 줄이고 심혈관 건강을 개선할 수 있습니다. 비트나 사탕무는 건강한 지방을 많이 포함하고 있습니다.

4. 단백질(Protein)

단백질은 혈당 수준을 안정시키는 데 중요한 역할을 하며, 식후 혈당 상승을 완만하게 합니다. 또한, 단백질이 풍부한 뿌리채소 종류의 식품들은 사람들이  더 오랫동안 포만감을 느끼게 하여 식사 사이에 과식하거나 간식을 먹고 싶은 충동을 줄여줍니다.^[참조04]

단백질은 또한 췌장에서 인슐린의 방출을 자극합니다. 이런 식으로 탄수화물이 포함된 식사나 간식에 풍부한 단백질이 포함된 뿌리채소 종류를 같이 섭취하면 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 천연 항산화제(Antioxidants)

뿌리채소는 항산화제의 공장이라 할 수 있으며, 여기에는 필수 비타민이 포함됩니다. 이러한 항산화제가 풍부하면 전반적인 건강 상태를 개선하고 만성 염증을 관리하는데 염증은 제2형 당뇨병 발병과 진행에 주요 역할을 합니다.

또한 비타민등 항산화제는 당뇨병 합병증을 줄이는 데 효과적입니다.^[참조05]

Bajaj S, Khan A. Antioxidants and diabetes. Indian J Endocrinol Metab. 2012 Dec;16(Suppl 2):S267-71. doi: 10.4103/2230-8210.104057. PMID: 23565396; PMCID: PMC3603044.

당뇨병 환자는 특히 비타민 C와 E, 셀레늄 등의 항산화 비타민이 풍부한 식품을 선택하는 것이 좋습니다.

6. 질산염(Nitrate)

제2형 당뇨병은 병 자체보다 합병증이 더 무겁게 다가 옵니다. 높은 혈당은 혈관내벽을 손상시켜 심혈관 질환의 위험을 높입니다.

자연적으로 질산염^(주1)이 풍부한 음식을 섭취하면  혈압이 낮아지고 전반적인 순환기 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.^[참조06]

질산염은 특정 야채에서 자연적으로 발생하는 화학 물질로 일부는 식품의 방부제로도 사용합니다.

질산염이 풍부한 뿌리 야채로는 비트와 셀러리가 있습니다.