하루 물 섭취량이 4리터 또는 널리 알려진 하루 물 2리터라는 정량적인 수치는 최근에 들어 신화로 치부되는 수치가 되었으며[참조01], 복잡한 인간게놈 시스템은 사람 개개인의 내외부 요인에 따라 적정량이 달라진다는 것을 밝혀 냈습니다.
요약: 하루 물 섭취량에 영향을 미치는 요인
- 사는 지역에 따라 하루 물 섭취량이 다릅니다.
- 식단은 하루 물 섭취량에 큰 영향을 줍니다.
- 계절 및 기후별로 하루 물 섭취량이 달라집니다.
- 활동한 만큼 하루 물 섭취량은 같이 늘어납니다.
- 건강상태에 따라 적절한 하루 물 섭취량을 조절해야 됩니다.
- 임신 또는 모유 수유시에 하루 물 섭취량이 급격하게 올라 갑니다.
- 슬프게도 나이가 들면 하루 물 섭취량을 늘려야 됩니다.
하루 물 섭취량(권장량)은 얼마인가요?하루 물 섭취량(권장량)에 대해 지금까지 알려진 바로는 개인별로 내외부 요인에 따라 달라지며, 일부 전문가는 목이 마르지 않더라도 끎임없이 물을 마시는 것이 좋다는 견해도 있습니다.
그리고 하루 물 2 리터(8잔)를 마셔야 한다는 이전 WHO 제안(지금은 없어졌다) 이나 보통 온라인상 뉴스로 주어지는 이 권장량에 대한 객관적인 증거로 뒷받침되는 어떠한 근거도 없음은 분명 합니다.[참조01]
가장 공식적인 하루 물 섭취량(권장량)은 “미 국립 의학 아카데미(National Academy of Medicine)”에서 발표한 권장사항 입니다.[참조02]
- 건강한 남성의 경우 하루 약 15.5컵(3.7리터)
- 건강한 여성의 경우 하루 약 11.5컵(2.7리터)
물, 차, 주스와 같은 음료, 음식에서 나오는 액체가 포함 되며, 사람은 먹는 음식을 통해 평균 20%의 물을 섭취[참조03],[참조04]
어린이의 하루 물 섭취량은 얼마인가요?
『미 국립 의학 아카데미(NAM)』[참조02]
| 나이 | 성별 | 컵 수 |
|---|---|---|
| 4 ~ 8 | 모든 어린이 | 7 |
| 9시부터 13시까지 | 남성 | 10 |
| 9시부터 13시까지 | 여성 | 9 |
| 14~18 | 남성 | 14 |
| 14~18 | 여성 | 10 |
하루 물 섭취량에 영향을 미치는 것은 무엇입니까?
특정 환경은 다른 사람보다 더 많은 물이 필요할 수도 있습니다. 사람마다 필요한 하루 물 섭취량은 나이, 성별, 활동 수준, 전반적인 건강 상태 등 다양한 요인이 필요한 물의 양에 영향을 미칩니다.[참조05]
1. 사는 지역에 따라 하루 물 섭취량이 다릅니다.
습도와 온도가 높아지면 하루 물 섭취량도 늘어납니다. 사우디아라비아의 사람은 독일의 사람보다 매일 더 많은 물이 필요합니다. 산악 지역이나 고도가 높은 곳에 사는 사람들도 마찬가지입니다.[참조06] 이는 스위스 사람이 네덜란드 사람보다 더 많은 물을 마셔야 한다는 사실입니다.
2. 식단은 하루 물 섭취량에 큰 영향을 줍니다.
식단 짜고 달고 매운 음식은 신선하거나 조리된 과일 및 야채와 같은 수분이 풍부한 식품보다 보다 많은 하루 물 섭취량을 요구 합니다. 또한 커피와 기타 카페인 함유 음료를 많이 마시면 추가 배뇨로 인해 더 많은 수분을 잃을 수 있습니다.[참조07]
3. 계절 및 기후별로 하루 물 섭취량이 달라집니다.
더운 여름은 땀 때문에 더 많은 물이 필요하고, 겨울에는 때는 물소비량은 적어 집니다. 그러나 갈증을 느끼지 않더라도 신체 기능 유지를 위해서는 충분한 물 섭취가 필요하므로 수분 섭취에 주의하세요.
햇볕이 잘 드는 야외나 심지어 난방이 되는 실내에서 시간을 보내면 더 많은 수분을 잃게 되므로 그에 따라 적응해야 합니다.
그리고 햇빛 많은 기후는 야외, 더운 기온, 난방이 되는 실내에서 더 많은 시간을 보내면 더 빨리 갈증을 느낄 수 있습니다.
4. 활동한 만큼 하루 물 섭취량은 같이 늘어납니다.
낮 동안 활동적이거나 많이 걷거나 서 있다면 책상에 앉아 있는 사람보다 더 많은 물이 필요할 것입니다. 운동을 하거나 격렬한 신체 활동을 하는 경우 수분 섭취량을 늘리십시오.
장시간 서 있거나 밖에 돌아다니는 직업이라면 책상에 앉아 있는 사람보다 더 많은 물이 필요합니다.
5. 건강상태에 따라 적절한 하루 물 섭취량을 조절해야 됩니다.
감염이나 발열이 있는 경우, 또는 구토나 설사로 인해 체액이 손실되는 경우에는 물을 더 많이 마셔야 합니다.
당뇨병과 같은 질병은 더 많은 섭취를 요구하는 반면, 심장 질환이나 특정 유형의 신장 질환은 신체가 물을 올바르게 처리할 수 없기 때문에 수분 섭취를 제한해야 할 수 있습니다.
약물(이뇨제 등)을 복용하는 경우 많은 물 섭취가 필요 합니다.
6. 임신 또는 모유 수유시에 하루 물 섭취량이 급격하게 올라 갑니다.
당신은 2명분임을 명심하세요. 그럼으로 임신 중이거나 아기에게 수유 중인 경우 수분을 유지하기 위해 추가로 물을 마셔야 합니다.
7. 슬프게도 나이가 들면 하루 물 섭취량을 늘려야 됩니다.
사람이 노화가 되면 어렸을 때만큼 갈증을 느끼지 않습니다. 그리고 나이가 들수록 신체의 수분 보유 능력은 감소하는 반면 수분 요구량은 증가합니다. 노인들은 물 섭취량을 제한하는 특별한 조건이 없는 한 일일 물 섭취량을 늘려야 합니다. 하루 물 2~4 리터의 섭취는 노화방지에 효과적일수 있습니다.
하루 물 4리터 섭취량은 적절한가요?
하루에 물 4리터를 마시는 것은 일반적으로 필요한 양보다 많을 수 있습니다. 하지만, 개인의 활동 수준, 체형, 건강 상태 등에 따라 하루 물 4 리터는 적정한 하루 물 섭취량이 될 수 있습니다.
일반적으로 남성은 하루에 약 3.7리터(약 13컵), 여성은 하루에 약 2.7리터(약 9컵)의 물을 섭취하는 것이 권장됩니다. 이는 모든 음료와 수분이 많은 음식을 포함한 총 섭취량입니다.
권위있는 기관의 공식적인 하루 물 섭취량(권장량)은 “미 국립 의학 아카데미(National Academy of Medicine)”의하루 물 섭취량으로 건강한 남성의 경우 하루 약 15.5컵(3.7리터) 건강한 여성의 경우 하루 약 11.5컵(2.7리터)입니다. [참조08]
1. 하루 물 4리터 섭취는 신장에 영향을 주나요?
일반적으로 하루 물 4리터 이상 많이 마시는 것은 건강하고 영양이 풍부한 성인에게는 거의 문제가 되지 않습니다. 그리고 운동선수들은 때때로 장시간 또는 격렬한 운동 중에 탈수를 방지하기 위해 많은 물을 마실 수 있습니다.
그러나 물을 너무 빨리 많이 만시면 신장이 과도한 물을 제거할 수 없습니다. 혈액의 나트륨 함량이 희석됩니다. 이를 저나트륨혈증(주1)이라고 하며 생명을 위협할 수 있습니다. 신장은 시간당 0.8~1.0리터의 물만 제거할 수 있습니다.
- 혈액 내 나트륨을 희석시키는 것을 저나트륨혈증이라고 합니다.
- 저나트륨혈증은 생명을 위협할 수 있습니다.
- 전해질 균형을 깨뜨립니다.
- 전해질 장애나 물 중독을 일으킬 수 있습니다.
- 결정이 결석에 뭉치지 않도록 소변을 희석하십시오.
2. 하루 물 2 리터가 적정한가요?
하루 물 2 리터(8잔)를 마셔야 한다 것은 충분 조건이 아니라 필요 조건일 수 있습니다. 이 하루 물 권장량은예전 WHO 나 온라인상 뉴스에 보통 권장 되었으나 현재는 이 권장량에 대해 객관적으로 뒷받침되는 어떠한 증거도 없습니다.[참조01]
하루 물 2리터 효과는 신화일 수 있습니다.
3. 하루 물 섭취량이 뇌 기능에 영향을 줍니까?
많은 사람들은 하루 종일 수분을 유지하지 않으면 에너지 수준과 뇌 기능이 저하되기 시작한다고 주장합니다. 여성들에게서는 기분 저하, 작업 난이도에 대한 인식 증가, 집중력 저하, 두통 증상이 1.36% 탈수로 인해 발생한다는 보고도 있습니다. .[참조11]
가벼운 탈수 라도 신체 활동을 저하시킬 수 있습니다. 탈수는 신체가 소비하는 것보다 더 많은 물을 잃을 때 발생하며 피로, 두통 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 젊은 성인의 경우 수분 부족은 근육 지구력, 파워 및 근력을 손상시키는 것으로 나타났습니다.[참조05]
체중 1%손실을 가볍게 여기지 마세요, 이를 잃는 것은 별거 아닌 것처럼 보일 수도 있지만, 우리 신체에 큰 손실을 가져올 수 있습니다.
4. 다이어트 물 섭취량은 다른가요?
하루에 물을 평상시 보다 한 컵 더 마시면 약 68Kcal를가 감소 됩니다. 더불어 세 잔을 더 마시면 칼로리 섭취량이 205만큼 줄어들게 됩니다. 이러한 관점에서 보면, 이는 4km를 걸었을 때 소모되는 칼로리와 맞먹습니다.
2014년의 연구에서는 500mL의 찬물과 실온의 물을 마신 12명의 사람들이 에너지 소비가 증가한 것을 경험했습니다. 그들은 물을 마신 후 90분 동안 평소보다 2~3% 더 많은 칼로리를 소모했습니다.[참조09]
물은 또한 신체의 휴식 중 에너지 소비나 휴식 중 소모된 칼로리 양을 일시적으로 증가시킬 수도 있습니다.
찬물을 마시면 신체가 소화를 위해 물을 가열하여 에너지 또는 칼로리를 소비하기 때문에 물의 칼로리 연소 효과가 더욱 향상될 수 있습니다.
5. 탄산수 하루 권장량은 다른가요?
탄산수 하루 권장량은 특별하게 정해져 있지 않습니다. 미국농무부(USDA)에 따르면 탄산수에는 칼로리, 설탕 또는 기타 유해 성분이 없습니다.[참조10] 일부 브랜드에는 과일 주스, 퓨레, 설탕 또는 인공 감미료가 포함되어 있지만 상당한 양의 칼로리를 추가하지 않으며 균등하게 수분을 공급합니다.
때문에 일반적으로 하루 물 섭취량과 같이 유지해도 됩니다. 다만 탄산수의 탄산화와 산성도에 민감한 경우 하루에 한 캔이나 유리 로 제한 하고 기분이 어떤지 확인하는 것이 좋습니다 .
6. 하루 물 권장량 계산법이 있나요?
하루 물 권장량 계산법으로 알려진 공식
- 하루 물 권장량 = 하루 물 섭취량 몸무게(kg) x 0.03
- 몸무게가 70kg인 사람의 일일 물 섭취량은 70 x 0.03 = 2.1리터가 됩니다.
그러나 이 공식은 일반적인 지침일 뿐이며 활동 수준, 기후 및 전반적인 건강과 같은 개별 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 질병이나 음식조절이 필요한 경우에 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
우리 몸의 적정선을 찾아
하루 물 섭취량이 인간에게 주어진다는 것은 어떤 면으로 모든 사람은 같고 개성이 없다는 느낌이 드는 것은 저만의 생각일까요? 이는 공기가 우리 몸에 좋으니 1분에 10번 이상은 꼭 숨 쉬라는 것과 다를 바가 없는 내용입니다.
몸이 원하는 만큼 물을 섭취하세요.
여기에 나타난 모든 효과와 이점은 리포트이며, 자신에게 무조건 통용된다는 그 어떤 보장도 없음을 명시하며, 이러한 하루 물 섭취량외 질병이나 식단 조절이 필요하다면 의사나 전문기관과 상의하는 것을 권장 합니다.
💡 주석(annotation)
1. 『저나트륨혈증』[⇪]
혈액 속 나트륨 이온 농도가 낮은 상태를 말합니다. 혈액의 정상 나트륨 농도는 1L당 140mmol 정도이고, 저나트륨혈증은 나트륨 농도가 135mmol 미만인 경우를 의미합니다.
- 발병 원인
- 수분 섭취가 과다하거나 나트륨의 소실이 많은 경우
- 이뇨제 사용
- 신부전증
- 요붕증
- 울혈성 심부전
- 갑상선기능저하증
- 간경화
- 구토, 설사, 췌장염, 장관폐쇄, 화상, 과도한 발한이나 출혈
- 고혈압 약재로 사용되는 이뇨제
- 체액량 부족
- 항이뇨호르몬 부적절 분비증후군
- 당질코르티코이드 결핍
💡 참고문헌(References)
- 『Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors』, Yosuke Yamada [⇪]
- 『 The National Academy of Sciences. Dietary References Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. 』, Accessed 8/5/2019. [⇪]
- 『Dietary Reference Intakes for Electrolytes And Water』, National Academies [⇪]
- 『How Much Water Do You Need?』, Academy of Nutrition and Dietetics – Barbara Gordon, RDN, LD [⇪]
- 『Impact of Mild Hypohydration on Muscle Endurance, Power, and Strength in Healthy, Active Older Men』, Goulet, Eric D.B, RDN, LD [⇪]
- 『Nutrition and Hydration for High-Altitude Alpinism: A Narrative Review』, Ginés Viscor [⇪]
- 『Effect of caffeine on bladder function in patients with overactive bladder symptoms』, Supatra Lohsiriwat [⇪]
- 『The National Academy of Sciences. Dietary References Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate.』, Accessed 8/5/2019 [⇪]
- 『Cardiovascular and metabolic responses to tap water ingestion in young humans: does the water temperature matter?』, M Girona [⇪]
- 『SPARKLING WATER』, 미국농무부(USDA) [⇪]
- 『Mild dehydration affects mood in healthy young women』, Lawrence E Armstrong [⇪]
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