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통곡물(whole grain) 및 빵, 시리얼, 파스타의 건강 효능 10가지와 부작용, 먹는 법은?

통곡물은 10만년 넘게 우리식단에 포함되어 왔으며 식이섬유를 비롯하여 강력항 항산화 물질이 포함되어 있어 모든 원인으로 인한 사망 위험 감소와 관련이 있고 고단백 및 고지방 식단보다 기대 수명을 더 많이 보호할 수 있습니다.[참조36]  또한 정제 곡물보다 비만, 심장 질환, 제2형 당뇨병, 암 등의 위험을 낮추는 것과 깊은 관련이 있습니다. [참조37] [참조38] [참조39] [참조40]여기에는 통밀, 현미, 흑미, 홍미, 보리, 호밀, 귀리, 기장, 수수와 메밀, 퀴노아, 아마란스를 포함한 풀이 아닌 식물의 일부 씨앗 또는 모든 시리얼, 빵, 파스타 및 유사곡류를 말합니다.[참조05][참조06][참조07]

요약: 통곡물 효능 10 가지
  1. 영양소와 섬유질이 풍부합니다.
  2. 콜레스테롤(LDL)을 감소시킵니다.
  3. 심장병 위험을 낮춥니다.
  4. 뇌졸중 위험을 낮춥니다.
  5. 혈압을 낮춰줍니다
  6. 비만 위험을 감소시킵니다.
  7. 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮춥니다.
  8. 장 건강을 개선합니다.
  9. 만성염증 감소시킵니다.
  10. 암 위험을 줄일 수 있습니다.

통곡물이란 무엇인가요?

통곡물이란 무엇인가요?의 섬네일 이미지
통곡물(Whole Grain)은 호모사피엔스가 수렵에서 채집으로 넘어가는 시기를 알 수 있는 증거로 약 10만년 동안 인간 식단의 일부로 내려왔습니다.[참조01]

그리고 약 10,000년 전 농업이 시작된 이후로 이 식물은 인간 식단의 대부분을 차지해 왔습니다.

“시조 작물“또는 “창조 작물”로 알려진 가장 초기에 재배된 곡물에는 아인콘(einkorn), 에머(emmer), 비터 베치(bitter vetch) 및 아마(flax), 보리가 포함되며,[참조02][참조03] 이들은 이미 기원전 9000년에 중동(현재 아프카니스탄)에서 재배되었을 수 있습니다 .

현재 우리가 먹고 있는 통곡물의 조상격인 이 곡물로 만든 가장 초기 통곡물 빵은 현재 요르단에서 발견되었으며 15,000년이 넘은 것으로 알려져 있습니다.[참조04]

벼과(Poaceae)에 속하는 식물로 풀과 같은 식물의 씨앗인 이 곡물은 학술적으로 밀기울, 배유, 씨눈(배아)의 세 부분으로 구성됩니다.

통곡물을 단순하게 정의하면 이 세 부분이 모두 손상되지 않은 곡물 및 이들로 만든 모든 시리얼 및 유사곡류를 말합니다.[참조05][참조06][참조07]

현대에 재배되는 종류는 통밀, 현미, 흑미, 홍미, 보리, 호밀, 귀리, 기장, 수수와 메밀, 퀴노아, 아마란스를 포함한 풀이 아닌 식물의 일부 씨앗 또는 유사곡물도 통곡물로 간주됩니다.

영양 성분으로는 철, 마그네슘, 망간, 인, 셀레늄, 비타민 B 및 식이섬유 함량이 높습니다.

통곡물과 함께 과일, 채소, 콩류와 같은 식물성 식품이 많이 함유된 식단 및 통곡물 시리얼은 관상동맥 심장 질환 및 폐암, 결장암, 식도암 및 위암의 발생률을 낮추며 이는 낮은 사망률로 이어집니다.[참조08][참조09][참조10][참조11]

또한 정기적인 섭취는 심혈관 질환에 가장 적대적 요소로 지목받는 LDL콜레스테롤 및 중성지방 수치가 낮아 지며,[참조10]

제2형 당뇨병 의 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.[참조11][참조12][참조13]

통곡물은 필수 아미노산이 적거나 없어(주로 라이신)[참조14][참조15][참조16] 단독섭취는 권장하지 않으며, 주로 콩류와 함께 보충하는 것이 권장됩니다.[참조16]

그리고 통곡물 섭취와 심혈관 질환 위험 감소 사이의 관계에 대해서도 일부에서는 증거가 불충분한 것으로 나타났습니다.[참조17]

또한 체강 질병(셀리악)(주1) 이나 글루텐 불내증이 있는 사람은 밀, 호밀, 보리를 포함한 일부 곡물을 먹을 수 없습니다.

1. 통곡물의 구조는 어떻게 되나요?

통곡물은 밀기울(쌀겨), 배유, 씨눈(배아)의 세 부분으로 구성됩니다.[참조18][참조19] 그리고 낟알의 모든 부분을 자연 형태로 갖고 있고, 벼과(Poaceae) 곡물은 말리거나 으깨거나 깨뜨릴 수 있습니다.

그래서 세 부분이 원래 비율로 존재하는 한 통곡물로 간주됩니다. 대신 정제된 곡물은 배아와 겨를 제거하고 배유만 남습니다. 정제된 곡물은 영양분과 섬유질을 잃기 때문에 통곡물보다 영양가가 낮습니다. [참조20]

  1. 겨 (Bran)
    • 위치: 배유를 둘러싸고 있는 가장 바깥쪽 층입니다.
    • 크기: 전체 곡물의 약 14-15%를 차지합니다.
    • 영양소: 식이섬유, 비타민 B1, B6, 철분, 마그네슘, 인, 불포화 지방산 등을 풍부하게 함유하고 있습니다.
    • 기능: 소화 건강 개선, 포만감 증가, 혈당 조절 등에 도움을 줍니다. 항산화 성분과 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치 감소, 심혈관 질환 위험 감소에도 도움이 될 수 있습니다.
  2. 배아 (Germ)
    • 위치: 곡물의 중심부에 위치하며, 가장 작은 부분입니다.
    • 크기: 전체 곡물의 약 2-3%를 차지합니다.
    • 영양소: 비타민 E, B1, B2, B6, 니아신, 엽산, 철분, 마그네슘, 인, 불포화 지방산 등을 풍부하게 함유하고 있습니다.
    • 기능: 새싹을 낼 수 있는 잠재력을 가지고 있으며, 단백질 합성, 에너지 생산, 세포 성장에 중요한 역할을 합니다. 식이섬유 함량은 낮지만, 필수 지방산과 항산화 성분이 풍부합니다.
  3. 배유 (Endosperm)
    • 위치: 배아를 둘러싸고 있는 가장 큰 부분입니다.
    • 크기: 전체 곡물의 약 80-85%를 차지합니다.
    • 영양소: 탄수화물(전분)이 주요 영양소이며, 단백질, 비타민 B1, 엽산, 마그네슘, 인 등을 포함합니다.
    • 기능: 곡물에게 에너지를 제공하는 주요 역할을 합니다.

2. 통곡물의 품종은 무엇인가요?

통곡물은 벼과(Poaceae)에 속하는 식물로 겨, 배유, 배아의 세 부분으로 구성되며, 이 세 부분이 모두 손상되지 않은 곡물 및 이들로 만든 모든 시리얼 및 유사곡류를 말합니다.[참조05][참조07] 여기에는 특정 유형의 토곡물 빵, 파스타,  아침용 시리얼이 포함됩니다.

시리얼로 가공된 경우 성분 목록을 읽어서 해당 제품이 통곡물과 정제된 곡물을 혼합한 것이 아니라 전체가 통곡물로 만들어졌는지 확인하세요.

이러한 빵과 파스타가 모두 통곡물로 만들어지는 것은 아닙니다. 일부 브랜드는 정제되거나 강화된 곡물을 사용합니다.

강화 곡물은 비타민 B(엽산, 니아신, 리보플라빈, 티아민)와 철분이 첨가된 정제된 곡물입니다. 강화 곡물에는 섬유질과 단백질이 부족합니다.[참조21]

또한, 3대 백색 가루(백미, 밀가루, 설탕)가 첨가되었는지 특히 아침 시리얼의 경우 설탕 함량을 주의 깊게 살펴봐야 됩니다.

통곡물이 건강의 다른말이 아님을 명심하세요.

대표적인 통곡물은 다음과 같습니다.[참조22]

  1. 통귀리
  2. 통밀
  3. 호밀
  4. 메밀
  5. 불가르밀
  6. 기장
  7. 통보리
  8. 철자
  9. 퀴노아
  10. 현미
  11. 옥수수
  12. 팝콘
  13. 통곡물 빵
  14. 통밀 파스타

2. 통곡물의 영양성분은 어떻게 되나요?

통곡물을 섭취하는 것은 왠지 건강함을 섭취하는 것 같은 느낌이 들게 만듭니다. 섬유질로 인한 인체에 좋은 효과는 일부 사실이기도 합니다.

그러나 모든 통곡물이 섬유질 함량이 높은 것은 아니며, 섬유질 함량이 가장 높은 곡물은 100g당 밀, 귀리, 보리순 입니다.[참조20]

보통 성인은 충분한 섬유질을 섭취하지 못합니다. 이는 통계로 나타나는데 미 국립보건원(NIH)은 평균적으로 여성은 매일 25g의 섬유질을 섭취하는 반면 남성은 38g을 섭취한다고 합니다. [참조23]

그리고 통곡물만으로 영양을 보충하기는 힘들며 이는 필수 아미노산 및 칼슘이 부족하기 때문입니다.

다만 에티오피아에서는 그러한 부족이 없는데 이는 테프라는 곡물 때문으로 테프라는 칼슘을 어느 정도 제공합니다. [참조24]

익힌 테프 한 컵에는 약 123mg의 칼슘이 들어 있는데, 이는 익힌 시금치 반컵과 비슷합닏다. [참조25] [참조26]

NIH는 성인이 매일 1,000mg의 칼슘을 섭취할 것을 권고합니다. [참조27]

 1. 통곡물 빵 한 조각의 영양성분은 어떻게 되나요?

  • 칼로리: 68.9
  • 지방: 1.1g
  • 나트륨: 99.1mg
  • 탄수화물: 11.3g
  • 섬유질: 1.9g
  • 첨가당: 1.7g
  • 단백질: 3.5g

 2. 통곡물의 섬유질은 중요한가요?

섬유질은 장 건강 증진, 체중 관리 및 혈당 조절에 핵심적인 역할을 합니다.

통곡물 빵 2조각에는 약 4g이 흰빵 2조각에는 약 1.35g의 섬유질이 포함되어 있습니다. [참조28] [참조29]

현미 1컵:에는 3.2g이 백미 1컵에는 0.63g의 섬유질이 포함되어 있습니다. [참조30] [참조31]

 3. 통곡물은 필수 미네랄 함량이 높습니다.

  • 철분: 몸 전체에 산소를 운반하고 빈혈 예방에 도움을 줍니다. [참조32]
  • 마그네슘: 뼈를 튼튼하게 하고 심장과 신경 기능을 유지합니다. [참조33]
  • 셀레늄: 세포 손상을 방지하는 항산화 효소라는 단백질 생성을 돕습니다 . [참조34]
  • 아연: 세포 성장과 면역 체계를 지원합니다. [참조35]

 

통곡물의 효능은 무엇인가요?

통곡물 효능은 무엇인가요?의 섬네일 이미지

통곡물은 우리에게 좀 더 나은 삶의 해택을 줄 수 있는 가장 강력한 항노화 식품중 하나일 수 있습니다.

통곡물은 모든 원인으로 인한 사망 위험 감소와 관련이 있는데 고단백 및 고지방 식단보다 기대 수명을 더 많이 보호할 수 있다는 사실을 발견했습니다. [참조36]

또한 정제 곡물보다 비만, 심장 질환, 제2형 당뇨병, 암 등의 위험을 낮추는 것과 깊은 관련이 있습니다. [참조37] [참조38] [참조39] [참조40]

그리고 통곡물에는 강화 곡물보다 더 많은 영양소를 함유하고 있습니다. 체중 관리에 도움이 되고 장과 심장 건강을 촉진하며 배변을 규칙적으로 유지하는 불용성 섬유질의 공급원입니다.[참조41]

안타깝게도 모든 이들이 이러한 건강 효과를 보지 못합니다. 유전적으로 민감한 사람들의 경우 글루텐 (밀, 보리, 호밀, 귀리 및 관련 종과 잡종 에서 발견되는 단백질 ) [참조42]이 체강 질병(셀리악병)(주1)을 유발할 수 있습니다.

이러한 셀리악병(주1)은 선진국 일반 인구의 약 1%에 영향을 미칩니다 . [참조42] [참조43]

1. 통곡물은 영양소와 섬유질이 풍부합니다.

통곡물은 많은 중요한 영양소를 제공하며, 여러 화합물이 포함되어 있습니다. 그중 피트산, 리그난, 페룰산 및 황 화합물은 강력한 항산화 물질입니다. [참조44]

또한 질병을 예방하는 역할을  하는 다양한 종류의 식물 화합물을 제공하며, 폴리페놀, 스타놀 및 스테롤이 여기에 포함됩니다.[참조18]

그리고 가장 중요한 이유 중 하나인 풍부한 섬유질 공급원중 하나입니다. 미국인을 위한 식생활 지침에는 여성의 90% 이상과 남성의 97%가 권장되는 식이섬유 섭취량을 섭취하지 않는다고 명시되어 있습니다. [참조45]

지침에 따르면 성인은 만성 질환 예방에 도움이 되도록 1000칼로리당 14g의 섬유질을 섭취해야 합니다.

 1) 통곡물은 저항성 전분의 화수분입니다.

통곡물은 저항성 전분의 좋은 공급원 중 하나인데 이로인해 일상 식단에 통곡물을 포함시키는 것은 다양한 건강 이점을 얻을 수 있는 좋은 방법입니다.

매일 15~20g의 저항성 전분을 섭취하는 것이 권장되며, 이는 장 건강을 유지하고 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다. [참조46]

저항성 전분은 일반적인 탄수화물과 다르게 작용합니다. 대부분의 탄수화물은 소장에서 소화되어 포도당으로 분해되고, 이 포도당은 우리 몸의 주요 에너지원으로 사용됩니다.[참조47]

그러나 저항성 전분은 소장에서 소화되지 않고 대장으로 직접 이동하여 거기서 발효되는 특성을 가집니다. 이 과정에서 프리바이오틱스로서의 역할을 하여 대장 내의 유익한 박테리아, 즉 프로바이오틱스의 먹이가 됩니다.[참조46]

  • 통곡물외 저항성 전분의 공급원[참조46]
    • 콩, 완두콩, 렌즈콩
    • 밥
    • 귀리, 오트밀 또는 보리
    • 질경이 또는 녹색 바나나

2) 특정 곡물(건조 중량)의 총 식이섬유 함량

  • 밀 9~27%[참조48]
  • 귀리 10~38%
  • 보리 10~30%
  • 쌀 3~10%
  • 메밀가루 7~12%

3) 통곡물 영양성분(귀리 100g, 389kcal)

  • 탄수화물 : 66.3g
    • 섬유질: 12g
    • 밀기울(Bran)은 전체 곡물에서 대부분의 섬유질을 제공합니다.
  • 지방 : 6.9g
  • 단백질 : 16.9g
  • 비타민
    • 통곡물은 특히 니아신, 티아민, 엽산을  포함한 비타민 B 함량이 높습니다.
    • 티아민( B1 ) : 0.763mg(DV64%)
    • 리보플라빈(B 2 ) : 0.139mg(DV11%)
    • 니아신(B 3 ) : 0.961mg(DV6%)
    • 판토텐산(B5) : 1.349mg(DV27%)
    • 비타민 B6 : 0.12mg(DV7%)
    • 엽산(B9) : 56μg(DV14%)
  • 미네랄
    • 칼슐 : 54mg(DV 4%)
    • 철 : 5mg(DV 28%)
    • 마그네슘 : 177mg(DV 42%)
    • 망간 : 4.9mg(DV 213%)
    • 인 : 523mg(DV 42%)
    • 칼륨 : 429mg(DV 14%)
    • 나트륨 : 2mg(DV 0%)
    • 아연 : 4mg(DV 36%)

2. 통곡물은 콜레스테롤(LDL)을 감소시킵니다.

통곡물은  혈중 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있으며,[참조20] 여기에 함유되어 있는 섬유질은 나쁜 콜레스테롤이라고도 알려진 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 기여합니다.

이는 오트밀, 귀리겨 등 일부 통곡물이 인체가 콜레스테롤을 흡수하지 못하도록 방해하기 때문입니다.[참조49]

높은 LDL(“나쁜”) 콜레스테롤과 중성지방은 심장 질환의 중요한 위험 요소로 CDC에서는 오트밀, 콩(블랙, 핀토 드)등 섬유질이 풍부한 식단을 권장합니다.[참조50]

대표적인 고섬유질 통곡물중 귀리는 100g당 약 12g(DV 10~38%)의 섬유질을 함유하고 있습니다.

3. 통곡물은 심장병 위험을 낮춥니다.

통곡물의 LDL콜레스테롤 감소는 현대에 가장 사망 원인이 높은 질병 중 하나인 심장병의 위험을 낮추며, 심혈관질환(CVD)의 발병을 예방하는데 또한 도움 이 될 수 있습니다.[참조51]

총 탄수화물 섭취량 대비 통곡물을 많이 섭취한 사람들의 심장병 발병 위험이 47% 더 낮은 것으로 나타났습니다.[참조52]

또한 매일 28g의 통곡물을 3회 섭취하면 심장병 위험이 22% 낮아지며, 순수 통곡물뿐만 아니라 이들로 만든 통곡물 빵, 파스타와 시리얼은 물론 밀기울을 첨가하는 것도 심장병 위험 감소와 관련이 있다고 나왔습니다.[참조10]

이러한 이유로 WHO, CDC등 주요 기관에서는 통곡물 섭취를 권장하지만 대부분의 연구에서는 다양한 유형의 통곡물과 식품을 하나로 묶기 때문에 개별 식품의 이점을 분리하기가 어렵습니다.

4. 통곡물은 뇌졸중 위험을 낮춥니다.

통곡물에는 섬유질 뿐만 아니라 비타민 K등 강력한 항산화 물질이 포함되어 있습니다. 이는 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.[참조53]

통곡물을 많이 섭취하는 사람들은 적게 섭취하는 사람들보다 뇌졸중 위험이 14% 더 낮았습니다.[참조53] 통곡물은 DASH  및  지중해 식단 에서도 권장되며  , 둘 다 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.[참조54]

5. 통곡물은 혈압을 낮춰줍니다

통곡물내 섬유질의 다른 작용은 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 것입니다. 고혈압은 성인의 주요 사망 원인인 심장병의 가장 중요한 위험 요소 중 하나입니다.[참조55]

통곡물 섭취량이 많을수록 고혈압 위험은 낮아집니다.[참조56][참조57]

6. 통곡물은 비만 위험을 감소시킵니다.

통곡물과 같이 섬유질등 영양성분이 풍부한 음식을 섭취하면 정제 곡물보다 포만감이 더 높으며, 체중이 관리되어30 비만 위험을 감소시킵니다.[참조58]

이것이 체중 감량 을 위해 고섬유질 식단이 권장되는 이유 중 하나입니다.[참조44] 매일 3인분의 통곡물을 섭취하는 것은 체질량지수(BMI)를 낮추고 뱃살을 줄이는 것과 관련이 있었습니다.[참조59]

또한 가공제품인 통곡물 시리얼과 밀기울이 첨가된 시리얼 또한 비만 위험을 쪼금 낮추어 주는 것으로 밝혀졌습니다.[참조60]

이는 통곡물에 함유된 저항성 전분으로 인한 것일 확률이 높으며, 비만 뿐만 아니라 대사 증후군 발생 또한 예방할 수 있습니다.[참조51]

소화관 의 끝에 있는 대장은  저항성 전분을 소화합니다. 다만 이들의 섭취가 체중이나 지방 비율이 직접적으로 낮아진다는 명확한 증거는 없습니다.[참조61]

그럼에도 불구하고 정제된 곡물과 같은 고도 가공 식품(흰쌀, 밀가루, 설탕)을 섭취하면 음식 섭취량과 체중이 당연히 증가합니다.[참조62]

장기적으로 통곡물을 섭취하는 것으로 체중이 감소하지 않더라도 인체에 건강한 체지방 분포로 이어질 수 있으니[참조55] 식단에 포함하는 것이 바람직합니다.

7. 통곡물은 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮춥니다.

통곡물에서 식이섬유를 섭취하면 식후  혈당과  인슐린 반응을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.[참조20]

그 이유는 통곡물의 수용성 섬유질이 물을 흡수되어 젤 같은 물질이 됩니다. 수용성 섬유질 젤은 소화 속도를 늦추고 탄수화물의 포도당이 장으로 흡수되는 것을 더 어렵게 만들어 식사 후 혈당 증가를 낮출 수 있습니다.[참조63]

이들의 강장 큰 효능 중 하나는 정제 곡물에 비해 혈당관리가 용이하다는 것입니다. 당뇨병 전증이나 당뇨병이 있는 경우 혈당 수치를 조절하는 것이 도움이 됩니다.[참조66][참조67]

또한 이러한 통곡물의 섭취는 제2형 당뇨병 위험을 낮출 수 있습니다.[참조68]

정제된 곡물을 전체 품종으로 대체하고 매일 최소 2인분의 전체 곡물을 섭취하면  당뇨병 위험을 낮출 수 있다는 결론이 나왔습니다.[참조68]

이는 부분적으로 섬유질이 풍부한 식품은 체중 조절에 도움이 되고 당뇨병의 위험 요소인 비만을 예방할 수 있기 때문입니다.[참조69]

더욱이, 연구에 따르면 통곡물 섭취가 특히 공복 혈당 수치를 낮추고  인슐린 민감도를 향상시키는 것으로 나타났습니다.[참조70]

이는 신체가 탄수화물을 대사하는 데 도움을 주고 인슐린 민감성과 관련이 있는 통곡물에서 발견되는 미네랄인 마그네슘 때문일 확률이 높습니다.[참조69]

8. 통곡물은 장 건강을 개선합니다.

통곡물의 불용성 섬유질은 장 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.[참조63]

섬유질은 대변의 양을 늘리고 변비 위험을 낮추며, 일부는 프리바이오틱스 역할을 합니다. 이는 소화기 건강에 중요한 유익한 장내 세균을 공급하는 데 도움이 됩니다.[참조44][참조64]

또한 정제 곡물 대신 통곡물을 섭취하면 장내 건강한 박테리아 수가 증가합니다. 장에 건강에 해로운 박테리아가 너무 많으면 염증을 일으킬 수 있습니다.[참조65]

실제로 게실증같은 경우 결장벽의 약한 부분을 밀어내는 작은 주머니를 형성하는 질환입니다. 게실증은 게실염 으로 이어질 수 있으며, 게실염이 악화되면 주머니에 염증이 발생합니다.[참조71][참조72]

그런데 불용성 섬유질은 게실염 예방에  도움이 되는 것으로 나타났습니다.[참조73]

9. 통곡물은 만성염증 감소시킵니다.

노화와 만성질환의 원인 중 염증은 가장 강력한 원인으로 지목되고 있습니다. 이러한 염증을 줄이는데 통곡물이 도움이 될 수 있습니다.[참조74]

정제된 밀 제품을 통밀 제품으로 대체하고 염증 지표가 감소한 것으로 나타났습니다.[참조75][참조76]

이러한 염증 감소 효과는 여성의 만성 질환 사망 가능성을 낮추고,[참조77] 또한 천식 및 알레르기와 같은 염증성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.[참조78]

염증과 심장 질환과 관련있는 건강상태에는 잇몸 질환이 포함 될수 있습니다.[참조79]

항염증 효능은 당신에게 잇몸 질환을 예방할 수 있게 만들 수 있습니다.[참조80]

이러한 만성 질환 위험의 감소는 조기 사망을 낮추어 장수로 이어지게 만듭니다.

통곡물 섭취가 특히 심장병 및 기타 원인으로 인한 사망 위험을 낮추는 것으로 나타났는데 이는 흡연, 체중, 전반적인 식습관 등 사망률에 영향을 미칠 수 있는 다른 요인을 조정한 결과 28g의 통곡물 섭취는 사망 위험이 5% 낮아지는 것으로 나타났습니다.[참조81]

10. 통곡물은 암 위험을 줄일 수 있습니다.

미국 암연구소(American Institute for Cancer Research) 와 세계암연구기금(World Cancer Research Fund International)은 통곡물이 대장암 위험을 감소시킨다는 강력한 증거가 있다고 밝힌바가 있습니다.[참조82][참조83][참조84]

그러나 이러한 발표에도 불구하고 통곡물과 암 위험에 대한 연구는 가능성을 보여주긴 했지만 혼합된 결과로 나타나며, 통곡물이 암 위험에 미치는 정확한 영향은 아직 알려지지 않았습니다. [참조85]

20개 연구에 대한 한 검토에서 6개는 암 위험 감소를 나타냈고, 14개는 연관성이 없는 것으로 나타났습니다.[참조86]

다른 결과로 통곡물의 섭취가 가장 많은 그룹과 가장 낮은 그룹을 비교할 때  총  암 사망률 위험이 6~12% 더 낮은 것으로 나타났으며, 매일 15~90g의 통곡물을 섭취하는 것은 암 위험을 3~20% 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

그리고 확실한 것은 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것은 일부 암의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 한다는 것입니다.

통곡물과 과일, 채소를 식단에 포함하면 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있음은 주지의 사실입니다.[참조87]

또한 현재 통곡물의 가장 강력한 항암 효과로는 앞서 언급한 가장 흔한 유형의 암 중 하나인 대장암에 대한 것입니다.

이러한 항암효과 또한 섬유질과 관련된 것으로 보이며, 여기에는 프리바이오틱스 로서의 역할이 포함됩니다. [참조88][참조89]

기타 피트산, 페놀산, 사포닌을 포함한 통곡물의 다른 성분또한 암 발병을 늦출 수 있습니다.[참조63]

 

통곡물 부작용은 무엇인가요?

통곡물이 건강에 좋은 것은 모두 알고 있으나 대부분의 사람이 이러한 해택을 받을 수 있는 것은 아닙니다.

1. 통곡물은 글루텐에 민감한 사람에게 적합하지 않습니다.

밀, 보리, 호밀에는 일부 사람들이 과민하거나 알레르기를 일으키는 단백질의 일종인 글루텐이 포함되어 있습니다.

글루텐 알레르기, 체강 질병 또는  글루텐 민감증이 있으면  피로, 소화 불량, 관절통 등 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.

글루텐은 체강 질병 환자의 소장을 손상시키는 면역 반응을 유발합니다. 셀리악병(주1)은 복부 팽만감, 변비, 설사 등의 증상을 유발합니다. 마찬가지로, 글루텐 불내증이나 과민증이 있는 사람들에게도 비슷한 증상이 나타날 수 있습니다. [참조90]

메밀, 쌀, 귀리, 아마란스를 포함한 글루텐 프리 통곡물은 이러한 질환을 앓고 있는 대부분의 사람들에게 좋습니다.

그러나 일부 사람들은 모든 종류의 곡물을 견디는 데 어려움을 겪고 소화 장애 및 기타 증상을 경험합니다.

2. 통곡물은 과민성 대장 증후군을 유발할 수 있습니다.

밀과 같은 일부 곡물에는 FODMAP 이라고 불리는 단쇄 탄수화물이 풍부합니다. 이는 매우 흔한 과민성 대장 증후군(IBS) 환자에게 증상을 유발할 수 있습니다.

3. 통곡물 먹는 법은 무엇인가요?

통곡물을 식별하려면 성분 라벨에서 “통곡물”이라는 단어 또는 곡물 이름을 찾으세요. 또한, 포장에 “통밀” 또는 “100% 통밀”이라고 표시되어 있는지 확인하세요. 곡물이 라벨의 처음 세 가지 성분 중 하나인지 확인하십시오.

빵이 흔히 통곡물 빵이나 파스타처럼 갈색으로 보인다고 해서 그것이 통곡물로 만들어졌다는 의미는 아니라는 점을 명심하세요. 상술은 당신의 건강을 지키지 않으며, 캐러멜 색소, 당밀, 흑설탕으로 착색할 수 있습니다.

매일 5~8인분의 통곡물을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 통곡물 1인분에는 다음이 포함될 수 있습니다: 4

      • 지은 현미 1/2컵
      • 통밀 파스타 1/2컵
      • 통밀 크래커 5개
      • 잡곡 시리얼 한 컵
      • 통곡물 빵 한 조각

수렵의 종말 채집의 시작

인류가 육식동물인지 초식동물이지 아님 둘 다인지는 명확하지 않습니다. 그러나 둘 다 섭취가 가능하며 건강상의 이점은 골고루 적정하게 먹는 것이 가장 좋다는 것이 속속들이 나타나고 있습니다.

수렵에서 채집으로 넘어가는 것이 우리 수명적으로 보면 더 좋아진 것인지 나빠진 것인지도 불불명합니다. 그러나 분명 수렵이 더 오래되었고 호모사피엔스의 몸집을 유지하기엔 수렵시대에 식물채집만으로 어려웠을 것입니다.

이러한 분기점에 채집으로만 문명을 이루고 발전했으며, 어쩜 그 시대는 영약학적으로 불균형 했을 수도 있습니다.  다만 각종 대사질환 성인성류의 질병을 미비했을 것입니다.

그것은 고도의 도정이 이루어지지 않은 면이 큰 부분을 차지 했을 수 있습니다. 과거의 사실을 현대에 비추어 정확한 결과를 도출해 낸다는 것은 거짓일 것이며 알수도 없습니다.

분명한것은 통곡물로 섭취한다는 것은 자연 본래의 영양과 맞을 살려내고 우리가 자연으로 다시 몸상태를 돌려놓을 수 있는 확률이 높다는 것입니다. 그러나 오 통곡물로만 영양상태를 보충하는 것은 수렵을 잊어버리는 우를 범할 수 있습니다.

적적한 식단을 계획하는 것은 현대의 삶에 가장 간단한 건강 지킴이일 것입니다.

💡 참조문헌

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  90. MedlinePlus. Learn about gluten-free diets.

💡 주석(annotation)

1. 『셀리악병 (Celiac disease)』[⇪]

    1. 정의 및 개요: 셀리악병은 소장에 영향을 미치는 만성 자가면역 질환으로, 글루텐이라는 단백질에 대한 불내성을 유발합니다. 글루텐은 밀, 호밀, 보리와 같은 곡물에 함유되어 있습니다. 셀리악병 환자는 글루텐을 섭취하면 소장 내막에 염증과 손상을 일으켜 영양소 흡수를 방해하고 다양한 건강 문제를 야기합니다.
    2. 증상 : 셀리악병의 증상은 사람마다 다르며, 경증하거나 심각할 수 있습니다. 전형적인 증상은 다음과 같습니다.
      • 위장 증상: 만성 설사, 복부 팽만, 복통, 변비, 지방변, 식욕 부진, 체중 감소
      • 영양소 흡수 장애: 빈혈, 철분 부족, 비타민 D 부족, 골다공증
      • 기타 증상: 피로, 약점, 우울증, 무감각, 피부 발진, 성장 지연 (어린이의 경우)
    3. 비전통적인 증상: 특히 성인의 경우, 다음과 같은 비전통적인 증상이 나타날 수 있습니다.
      • 위장관 증상이 경미하거나 없음
      • 피로, 무기력, 관절통, 골관절염
      • 신경계 증상: 주의력 저하, 우울증, 불안, 무감각, 말초 신경병증
      • 간 질환: 간염, 간비대
      • 생식 건강 문제: 불임, 반복적인 유산
    4. 진단:  셀리악병 진단은 일반적으로 다음과 같은 방법으로 이루어집니다.
      • 혈액 검사: 셀리악병 관련 항체를 확인합니다.
      • 장 생검: 소장 내막 조직을 채취하여 염증과 손상을 조사합니다.
    5. 치료
      • 셀리악병의 유일한 치료법은 평생 글루텐 프리 식단을 섭취하는 것입니다.
      • 글루텐을 완전히 제거하면 대부분의 환자의 증상이 개선되고 소장 내막이 회복됩니다.
    6. 합병증
      • 소장 림프종: 암의 일종
      • 영양소 결핍: 빈혈, 골다공증, 골절 위험 증가
      • 소장 기능 장애: 영양소 흡수 불량, 설사, 탈수
      • 자동면역 질환: 제1형 당뇨병, 하시모토 갑상선염
    7. 유병률:
      • 셀리악병의 유병률은 전 세계적으로 약 1%로 추정됩니다.
      • 유전적 요인이 질병 발병에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.
    8. 추가 정보
      • 셀리악병은 어린 시절에 처음 나타날 수도 있지만, 어느 연령에서나 발병할 수 있습니다.
      • 여성이 남성보다 셀리악병에 걸릴 가능성이 더 높습니다.
      • 셀리악병은 밀 알레르기와는 다릅니다. 밀 알레르기는 면역 체계가 밀 단백질에 과민 반응을 일으키는 반면, 셀리악병은 자가면역 질환입니다.
      • 셀리악병 환자는 글루텐이 숨겨져 있을 수 있는 식품 라벨을 주의 깊게 읽어야 합니다.
      • 셀리악병에 대한 정보와 지원을 제공하는 많은 조직이 있습니다.

 

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